나는 왜?? 체중이 늘어나지 않는건가??

음식조절은 어떻게 해야 하는가??

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 웨이트 트레이닝과 관련하여 자주 하는 질문들에 대하여 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 자신의 운동 프로그램을 디자인하기전 알아야할 몇가지 원칙에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

개개인에 맞추어 정확한 프로그램을 디자인하기 위해서는
몇가지 단계가 있습니다.

1.의료기관 평가(내, 외적 질환, 영양평가등)
2.필드평가(근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력)
3. 신체구성
4.목표설정(단기적, 장기적)
5.프로그램 작성
(균형적, 과학적, 체계적, 기능적이고 합리적, 시간별등)

오전에 팀블로그에 근육증가를 위한 프로그램을 포스팅했습니다. 참고하세요.

그러나 혼자서 1-5번까지 모두 체크하기가 쉽지않는 일입니다. 필드 평가 같은 경우도 1시간정도의 시간이 걸리며 혼자서 프로그램 작성을 하기가 쉽지않은 일이죠.

그래서 혼자서 운동시, 또는 프로그램 디자인시 도움이 될수 있는 팁을 드리겠습니다.

하나 - 힘든운동, 무거운 중량으로 하는 운동먼지 실시한다.
이유는?? 단순관절운동이나 조금 쉬운 운동을 먼저 시작하고 힘든, 무거운 중량을 사용하는 운동을 하면 충분한 힘을 쓰지 못하며 운동효과가 줄어들수 있습니다.


둘- 같은 계열 운동을 2가지 이상 연속으로 하지않는다.
예로들면?? 가슴운동시 프레스계열 운동(다중관절운동)을 연속 3가지를 진행하면 다음 운동시 충분한 힘을 쓰지못하며 세번째 하는 프레스 계열 운동역시 운동효과가 떨어지게 됩니다. 운동 종목을 늘리고 싶다면 프레스계열 2가지와 플라이운동 1가지를 하신후 다시 프레스운동을 하시는게 좋습니다.


셋 - 운동프로그램을 디자인할때 마지막에 가동범위는 짧지만 안정적인 머신운동으로 해당근육에 충분한 자극을 준후 트레이닝을 마무리한다.
(덤벨이나 바벨에 비하여 머신은 가동범위는 짧지만 트레이닝 마지막 힘이 빠진 상태에서는 충분히 근육에 더 많은 피로와 자극을 줄수 있습니다.)


넷 - 약한부위부터 운동을 실시한다.
예를들면?? 오른손을 주로 사용하시는 분들은 왼손이 오른손보다 약할것 입니다. 얼터네이트 덤벨컬을 예로들면 약한 부위인 왼손먼지 운동을 실시하며 왼손이 지치면 오른손에 힘이 남아 있어도 횟수를 그만 두는것 입니다. 조금씩 양손의 밸런스를 맞춰주기 위해서 입니다.

다섯 - 눈에 보이는 큰근육도 중요하지만 보이지않는 작은 근육도 트레이닝 한다.
시간이 남는다면 코어트레이닝이나, 회전근개등 눈에 보이지는 않지만 몸안에 작은 근육들도 같이 운동해주세요. 짐볼을 이용한 밸란스 운동이나 운동 소도구를 이용한 운동을 시간 나실때마다 실시하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.

여섯 - 트레이닝 시작하기전 자신의 몸상태를 확인하자.
대부분의 성인들은 요통을 호소하는 사람들이 매우 많습니다. 허리가 아픈데 무작정 남들처럼 트레이닝을 시작하면 더욱더 심한 허리통증을 느끼게 될것 입니다.
어리, 어깨, 무릎, 성인병 등등 개개인의 질환을 어느정도 정상적으로 되돌린후 웨이트 트레이닝을 시작하는것이 좋습니다.(전문병원에서 의사의 진단을 받은후 운동을 시작하는게 가장 좋은방법 입니다.)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 회원분들이 자주 하는 질문에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.

흔히 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통증이 훈련의 질적인 모든 것을 평가 하지 못합니다.

만약 전날 운동이후 쿨 다운과 영양섭취 그리고 휴식을 잘 했었다면 근육통증이 훨씬 줄어들수도 있고, 이것을 소홀히 하였다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있는 변수가 있기 때문입니다.

그리고 근육량이 많은 남성에 비하여 여성의 경우 근력운동시 근육에 충분한 자극을 주지 못하기 때문에 다음날 근육통이 없을수도 있습니다.

회원:
그럼 어떻게 해야 하나요??

트레이너강:
당분간 열심히 정확한 자세를 익히는게 중요하겠죠.^^

결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통의 경우는

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 단백질에 대하여 알아보겠습니다.

사람은 여러 음식에서 단백질을 섭취하곤 합니다. 식물에서도 단백질을 얻을수 있으며, 붉은 육류, 생선, 가금류등 다양하게 단백질을 공급받습니다.

 일반인의경우 하루 단백질 섭취량은 체중당 1~2g정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동을 열심히 하고 몸짱의 경우 자신의 체중당 2~3g정도의 단백질을 섭취하는것이 근육성장에 도움이 됩니다.

예를들어, 체중 50kg인 일반여성의 경우 하루 50~100g정도의 단백질을 섭취해야하며, 100kg의 몸짱 보디빌더는 200~300g의 단백질을 섭취해야 근육증가에 도움이 됩니다.

아침, 점심, 저녁으로 많은양의 단백질을 섭취하고 소화분해하기 힘들기 때문에 간식으로도 단백질을 섭취하는것이 좋습니다. 하루 5~6끼로 나누어 식사를 해야 소화한 단백질의 아미노산 활용도를 최대화할 수 있습니다.

그렇다면 여러 형태로 섭취할수있는 단백질은 어떤 효능들이 있을까요??

생선중에 연어나 송어는 지방함량은 높지만 풍부한 단백질 함량에 지방역시 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가-3 지방산은 여러 중요한 기능중에 근육회복을 돕고 근육성장에 도움이 되며 근육염증을 억제하는 효과가 있습니다.

식물성 단백질은 지방함량이 낮지만 필수 아미노산이 2-3가지가 빠져 있기때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질을 같이 섭취하는것이 건강이나 근육증가에 도움이 됩니다.

다이어트를 하면서 저 탄수화물 고단백 식사를 하시는분들이 많습니다.

단백질도 중요한 영양소지만 탄수화물, 지방역시 없어서는 안되는 영양소 입니다.

사람이 생활을 하는데 1차적인 에너지는 탄수화물입니다. 1일 총 섭취량의 최소 50%는 탄수화물을 섭취하시는게 건강과 장기적인 다이어트에 효과가 있습니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루되세요^o^
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 많은여성분들이 서킷트레이닝과 순환운동에 관심이 많습니다.
금일은 여성30분 순환운동센터를인 커브스코리아의 멘토님을 만나서 여성전용 순환운동에 대하여 자세히 알아보았습니다.

여성들의 관심은 단연 다이어트입니다. 하지만, 짧은 시간에 멋진 라인을 만들기란 쉽지 않기에 그 틈을 공략한 갖가지 반짝 다이어트가 성행하고 있죠.

단식, 원푸드 다이어트, 지방흡입, 급격한 운동까지. 이런 극단적 방법들은 일시적인 효과를 줄 수는 있지만, 요요현상이라는 꼬리표와 함께 건강만 해칠 뿐 우리가 원하는 몸매를 유지시켜주지 않습니다. 이렇듯 일시적 다이어트는 결국 일시적으로 날씬한 몸매를 만들어줄 뿐인 것이죠.

그렇다면, 반짝 다이어트의 대안은 없을까요? 있습니다. 더욱더 건강해지며 요요현상 없이 아름다운 라인을 잡아주는, 10년 후의 라인까지 책임져줄 방법은 운동 입니다. 운동 중 여성 분들에게는 주변의 단순한 입소문 뿐 아니라 의학적으로 검증된 시스템을 가진 '30분 순환운동'이 쉽게 할 수 운동이 될 수 있을 것 같습니다.

30분 순환운동이란 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 단 30분으로 효과를 볼 수 있는 획기적인 운동 프로그램입니다. 30분 순환운동은 여성들에게 3가지의 해법을 제시합니다.

첫째, 바쁜 현대여성, 운동할 시간이 없어 극단적인 단식 다이어트를 결심한 여성, 순환운동을 찾아라. 순환운동은 단 30분만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 과학적인 순환시스템으로 이루어져 있기에 30분이면 충분하다.

둘째, 지난여름에 급격히 뺀 살이 도로 다시 찌는 요요현상에 고통받고 있다면 역시 순환운동을 찾아라. 30분 순환운동은 근육량과 함께 기초대사량을 높여주기 때문에 살이 더 이상 찌지 않는 몸을 만들어준다. 또한, 기존 유산소운동에 비해 지방 연소 효과가 3배나 높기 때문에 단시간 내에 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

마지막으로 몸무게는 줄었지만 정작 몸에 라인이 나타나지 않거나 실제 몸무게보다 살이 쪄 보이는 여성도 순환운동이 해답이 될수 있습니다.

같은 몸무게가 감량되더라도 순환운동으로 감량한 몸은 다르다. 체지방 감량률이 높고 근육량은 오히려 늘기 때문에 살이 잘 빠지지 않는 중년 여성까지 감히 기대하지 않았던 라인을 찾게 된다.

남자들이 있는 헬스클럽이 부담스러우시거나 햇빛 쨍쨍한 실외 운동이 꺼려지시거나 바빠서 따로 시간을 낼 수 없는 여성분들은 가까운 30분 순환운동 센터를 찾아 그 동안 생각으로만 그쳤던 건강한 몸을 위한 투자를 해보심이 어떨런지요..??

아직 여성전용 순환운동 클럽이 전국에 많은것은 아니지만 벌써 한국에 50호점이상 오픈을 했다고 합니다. 일반 헬스클럽에서 눈치보여 운동을 제대로 못하시는분들은 여성전용 순환운동 클럽은 어떨런지요?^^

여성전용 30분 순환운동 전국 각지점 위치보기-*

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 이웃싸이의 땀에 대한 오해와 진실에 대한 글에 대하여 소개 하겠습니다.

땀은 항온동물계의 특징인 인체의 체온조절용으로 사용된다. 인체는 기온이 높아지면 땀샘이 열려 땀을 흘리고 그 땀이 기화열에 의한 체온억제 역할을 하게 된다. 이러한 체온조절용 땀샘인 에크린샘은 인체에 평균 350만개가 있으며 겨드랑이에는 아포크린샘이 분포하는데 이 샘은 페로몬성 물질도 분비한다.

그러나 인체가 반드시 체온조절만을 위해 땀을 흘리는 것은 아니며 긴장하면 흘리는 식은땀인 정신성 발한과 맵거나 자극적인 맛에 의해 얼굴부위의 땀샘이 작동하는 미각성 발한도 있다.

이런 땀에 대한 오해와 진실 몇가지를 알아본다.

1. 땀을 빼면 살이 빠진다 ? (X)
살이 빠지는 것은 체지방이 주는 것을 의미하는데 일시적으로 땀을 빼면 수분 감소로 체중이 잠시 줄 뿐이다. 하루만 지나도 원래의 체중으로 돌아 오게된다. 복싱선수나 체급운동을 하는 선수들의 경우는 수분을 줄인 직후에 체급을 통과하고 경기를 마치기 때문에 가능하며 일반인의 경우는 살빼기와는 크게 상관이 없다. 물론 지속적으로 땀을 빼는 경우는 칼로리소모와 운동을 지속적으로 한다는 의미이므로 살이 빠진다고 할수 있다.

2. 땀을 많이 흘리는 여자는 정력이 세다? (O)
체온조절을 위해 더울 때 흘리는 땀은 교감신경성 발한인데 여성이 이런 땀을 많이 흘리는 것은 혈액순환이 잘되고 교감신경 활동이 활발한 증거이며 대체로 자극에 민감하다고 할 수 있고 연관성이 있어 보인다.

3. 땀을 빼면 노폐물이 빠져나간다 ? (△)
인체의 노폐물 중 피로물질인 젖산은 땀을 통해서 나가거나 분해되지는 않는다. 땀에 젖산이 포함되어 있지만 이는 축적된 젖산이 아니라 땀샘의 활동으로 자연스럽게 생긴 소량의 젖산이다.  그러나 철 마그네슘 젖산 아연 같은 미네랄 성분은 땀을 통해 배출된다. 다만 미네랄 성분은 노폐물이라기 보다는 인체에 적정농도로 필요한 물질이기 때문에 필요이상의 땀을 흘리게 되면 오히려 몸에 해롭다.

4. 남성의 땀은 여성을 흥분시킨다? (△)
남성의 땀중 안드로스타디에논이라는 성분이 여성의 코티솔 호르몬을 증가시킨다는 실험결과가 있기는 하나 땀은 단일물질이 아니라 복합적인 성분이 섞여 있고 또 시간이 지난 땀은 박테리아 등에 의해 악취로 변하게 되어 반드시 그렇다고 볼수는 없으며 다분히 심리적인 영향에 의해 그런 속설이 생긴 것이다.

5. 땀 냄새는 땀에서 난다? (X)
땀 자체에는 냄새가 없다. 땀 냄새는 체모 근처에 살고있는 박테리아에 의해 분해되면서 특유의 땀냄새가 나는 것이다.

6. 개는 땀을 흘리지 않기 때문에 여름에 보신탕을 먹으면 땀이 덜 난다? (X)
개는 피부에 땀구멍이 없어서 혀로 체온을 조절하는데 개가 땀을 안흘린다고 해서 생긴 속설이며 보신탕의 섭취 후 인체가 흘리는 땀과는 전혀 상관이 없다.

7. 술먹은 다음날에는 땀을 빼야한다. (X)
사우나에서 술독을 해결하려는 사람들이 있는데 땀을 빼는 자체가 알코올을 분해 시켜주지는 못하며 알코올의 분해산물인 아세트알데하이드는 소변으로만 배출된다. 다만 신진대사를 촉진시킨다는 의미에서 가벼운 운동으로 땀을 빼는 것은 도움이 될 수 있다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일 포스팅을 하기전에 김대중 전 대통령 서거, 고인의 명복을 빕니다.

예전 관리하던 홈페이지의 건강을 위한 수면법에 대한 글을 소개하겠습니다.

 사람은 일생의 대략 삼분의 일을 수면시간으로 보낸다. 잠은 우리 몸 전체의 가장 좋은 휴식방법이기도 하지만 두뇌활동에 꼭 필요한 요소이다. 수면시간동안 두뇌는 기억력과 감정조절에 필요한 정지시간을 갖는다. 수면의 방법에는 렘수면과 비렘수면등이 있으나 일반인들은 굳이 이 수면의 역할에 대해 알려고 하기보다는 오히려 자신의 생활에 맞는 알맞는 수면 패턴을 찾는 것이 중요하다.

건강한 수면을 위해 우선은 자신의 수면 건강상태를 체크해 보길 바란다. 만약 아래 항목 중 3가지 이상이 자신에게 해당된다면 수면시간이 부족하거나 건강한 잠자기를 하지 못하고 있다는 증거이다.

그러면 수면시간은 어느 정도가 가장 좋을 까 ?

  하루 5시간보다 적게 자거나 8시간 이상 자면 수명이 단축된다는 보고도 있긴하다. 그러나 대체로 6시간~7시간의 수면이 적당하다고 하며 얼마나 자야 하는지는 개개인의 신체 상태에 따라 다르므로 필요한 수면시간은 자신의 몸이 가장 잘 알고 있다. 일어나는 순간 개운하다면 그 날은 적당하게 잠을 잔 것이다. 실제로 자고 일어나는 시간을 체크해 자신의 컨디션을 점검하면서 적정한 수면시간을 찾는 것도 좋은 방법이다.

다음으로 건강한 잠 자기를 위한 10가지 Tip을 참조하여 건강한 수면습관을 실천하도록 하자(maiyoclinic.com)

1. 규칙적인 잠자기를 하라.
- 주말에 몰아자기 혹은 주말에 늦잠자기가 우선은 개운하게 느껴질 수 있지만 평소의 건강 수면에는 오히려 방해가 된다. 따라서 잠자기 시간은 규칙적으로 정하는 것이 좋다. 물론 주말에 일부러 알람시계를 켜놓고 잘 필요는 없지만 눈이 떠지면 바로 일어나는 것이 좋다.

2. 잠자기전 두시간 이내에는 가벼운 음식외에는 먹지 말라.
- 과음후 잠을 자게되면 코골이로 숙면을 하지 못한다. 과식 역시 위장에 부담을 주어 숙면에 방해가 된다.

3. 잠자기전 카페인 섭취나 흡연을 삼가라.

4. 규칙적인 운동을 하라
- 오후시간의 규칙적 운동은 숙면에 도움을 준다.

5. 낮잠시간은 짧게 하며 3시 이후에는 삼가하라.
- 낮잠은 20분이내로 짧게 자는 편이 좋다.

6. 수면시간은 조용히 하라.
- 음악이나 TV를 틀어놓고 잠을 자지 않는다.

7. 잠자리는 편하고 독립적이어야 좋다.
- 더블베드보다는 트윈베드가 좋으며 옆사람의 방해를 받는 것보다 자신만의 잠자리를 가지는 것이 좋다. 베개는 낮은 것이 좋으며 침대는 자고나서 몸이 뻐근하지 않아야 한다.

8. 잠자기전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 좋다.
- 찬물 샤워는 오히려 수면에는 좋지 않으므로 한여름에도 마지막 샤워는 너무 찬 물은 피한다.

9. 수면시 실내온도는 약간 낮은편이 좋다. (18도 ~ 20도 정도)
- 온도를 높이고 옷을 벗고 자는 것 보다 온도가 약간 낮은상태에서
이불을 덮고 자는 것이 좋다.

10. 수면제에 의존하지 마라.
- 수면제는 꼭 필요한 경우에만 일시적으로 복용하고 연속적인 수면제 복용은 의존성이 생기고 건강에 좋지 않다.

이웃싸이 www.ewoodcy.com -
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운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다.
그러나 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 역시 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

5분만 운동해도 혈액의 지방이 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소하기 시작하는데, 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 때문입니다.

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고 쓸데 없는 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일을 근육피로가 일어나는 이유와 근육피로를 해소하기에 대하여 알아보겠습니다.

설사를 할때 어떤 음식을 먹어야 할까??

설사는 크게 단순 설사, 세균성 설사, 전염병에 의한 설사 등 3가지로 구분되며, 설사를 할 때에는 복부 안정을 위하여 전신 안정이 필요하며, 수분이 부족하기 때문에 따뜻한 음료나 소화관에 자극이 적고 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 치료에 도움이 됩니다.

설사를 할때는 따뜻하고, 부드러우며 자극이 적고 소화가 잘되는 음식을 먹는것이 도움이 됩니다.




설사에 나쁜 음식은??


딱딱한 음식물이나 녹즙, 야채즙 등 섬유질이 많이 함유된음식을 피하며.

 우유 및 유제품, 차가운 것을 피하세요.
 
장관 속에서 부패하거나 발표되기 쉬운것, 기름진 음식, 술 등은 장 점막을 자극하기 쉽고 설사를 유발하므로 피하는것이 좋습니다.

맵고 짠 자극적인 음식을 피하는것이 좋으며,

여름철 휴가철 덥다고 해서 옆 사진의 맛있는 아이스 크림이나 팥빙수등을 한번에 너무 많이 먹는것을 피하는것이 좋습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 헬스클럽을 이용하실때 에티켓에 대하여 알아보겠습니다.

헬스클럽에서도 에티켓이 있다고..??

덤벨, 원판, 헬스클럽의 보조운동기구들은 제자리가 있을것 입니다.
기구를 사용후 다음 사람을 위해서 원래 있었던 자리로 다시 갖다 놓아야 합니다.
물론 헬스클럽에는 기구를 정리해주고 티칭해주는 트레이너들이 있습니다.
그러나 트레이너들도 회원을 티칭하는것이 본업이지 회원이 사용한 기구를 뒷처리해주는일이 본업은 아닙니다.

여름철 운동을 열심히 하고 나면 땀이 많이 흐르곤 합니다. 자신의 다음 사람을 신경쓰지않고 흔적을 남기고 다음 운동종목으로 넘어간다면.. 다음 사람이 땀 자욱을 보고 좋아할 사람은 아무도 없습니다.
조금 귀찮더라도 다음 사람을 위해서 자신이 운동한 흔적을 없애는 것은 최소한의 양심이며, 또한 나역시 다른 사람이 사용한 기구를 다움에 또 사용할 수도 있다는걸 생각하세요.

대부분의 회원분들은 한 머신운동을 하면 그 운동이 끝날때까지 운동후 머신에 앉아서 휴식한후 다시 1세트.. 다시 1세트.. 이렇게 기구를 차지하는 경우가 많습니다.
한세트가 마쳤다면 다른사람이 사용할수 있게 일어나서 머신옆에서 스트레칭도하고, 수분섭취도하는게 운동효과면에서도 도움이 됩니다.
기구를 사용하고 싶은데 다른 회원이 머신을 사용하고 있다면 망설이지 말고 의견을 조율하여 기구를 번강아 사용하거나, 자시느이 목표 세트수를 알려주어 해당 회원이 다음 운동 계획을 머리 속으로 게산할 수 있도록 배려해주는것이 좋습니다.

한 세트를 마친 다음 프리웨이트 운동기구(덤벨, 바벨)을 바닥에 던지듯이 내려높는 사람들이 있습니다. 물론 무거운 중량을 하고 마지막 하나가 너무 힘들어 그렇게 내려놓을수도 있지만, 다른 회원들의 운동을 방해하거나 자신에 대한 이미지도 깎아내리는 행동이 될수 있습니다.
운동에 집중하고 있는 사람들의 집중력을 흐트러뜨리고 운동의 성과를 떨어뜨리는 것만큼 부적절한 행동은 없습니다.
그리고 혹시나 바벨이나 덤벨이 잘못 튀어서 지나가던 사람에게 부상을 입힐수도 있습니다.
한번 잡은 운동 기구는 처음부터 마지막까지 신속하면서도 신사적으로 다루는것이 좋습니다.

사람들로 분비는 복잡한 헬스클럽에서 다른 이와 나의 운동이 서로 방해를 받지 않도록 적절한 거리를 유지하는 것도 하나의 기술입니다.
운동을 선택하면 먼저 다른 사람이 운동을 할 수 있는 충분한 공간을 확보한 다음, 자신의 운동 공간을 찾는 것이 좋습니다.
공간이 협소한 경우에는 비교적 공간을 적게 차지하는 대체운동을 고려한 연후에 사람들이 덜 붐비는 곳으로 자리를 잡기를 바랍니다.


위 5가지 외에도 많은 에티켓이 있습니다.
헬스클럽에서 자신의 운동도 중요하지만 다른사람을 배려하는 마음으로 운동을 하면 자신도 편하게 운동을 할수 있다고 생각됩니다.
여러분들은 헬스클럽에 등록을 하고, 운동을 하는 이유가 무엇이죠..??
근육을 증가시키거나, 건강을 유지하기위해서 운동을 하는분들이 대부분일것입니다.
헬스클럽에서 장난치거나 남에거 피해를 주는일은 없는게 좋겠죠.?^^ 헬스클럽은 기구를 사용하기때문에 조금만 방심하면 큰 부상을 입을수 있습니다. 건강하기위해 운동을 하셔야지 운동을 하다가 부상을 당한다면.. 안하는것보다 못합니다. 건강하세요 ^o^

참고서적- 짐바이블.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

알아두면 도움이되는 시간대별 생리현상에 대하여 알아보겠습니다.

■새벽 2시 성장호르몬 분비 고조

새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을때 입니다.
회원분들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요??" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
"네 됩니다." 성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍자고 일찍일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키크는데 많은 도움을 주는것 입니다.


■새벽 3시 신체기능 최하

새벽 3시 신체기능 최하!! 이시간에는 꼭 잠을 자는것이 좋습니다. 물론 직업상 밤 낮이 바뀐 분들도 있으시겠지만, 새벽 3시에는 어떤일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.


■새벽 4시 천식 발작 최다, 추위를 가장 많이 느낌 (체온 저하)

새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 많이 더워서 잠들기전에 윗옷을 벋고 자거나 이불을 덮지않고 주무시지말고, 조금 덥더라도 배를 따뜻하게, 체온을 따뜻하게 유지하는것이 좋습니다.


■오전 7시 콧물.두드러기 등 알레르기 증상 가장 악화

많은분들이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비염이 있으신분들은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이시고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하시는게 도움이 됩니다.


■오전 8시 류머티스성 관절염 증상 악화, 심장마비.뇌졸중 가장 빈번히 발생

오전 8시 요즘같은 여름철은 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있으신 분들은 집에서 간단한 스트레칭을 하신후 집을 나서는게 도움이 됩니다.


■정오 알코올에 약함
낮술을 드셔보신분들은 한번씩 검험해 보셨을것 입니다. 낮에 먹는술은 밤에 먹는술보다 조금더 빨리 취하게 됩니다.
같이 공부를 하는 선배가 입버릇 처럼 하는말 "낮술을 부모도 못 알아본다."

■오후 1~2시 활력.체력의 일시적 저하
점심을 먹은후 나른함, 혹시 식사후 운동을 바로 해본적있으신가요??
식사직후에 카운트액트현상, 식후의 나른함으로 인해 힘이 잘 안나고 운동효과가 줄어듭니다.


■오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션 (근력.반사 신경.체온.맥박 가장 좋음)
식사후 2-3시간후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인 분들은 이 시간에 운동을 하시라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?^^;


■오후 7시 정신적.신체적으로 가장 불안정
하루종일 피곤한 몸을 이끌고 식사후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은분들이 운동을 하시는 시간이기도 합니다.


■오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간이겠죠?^^ 외배엽인경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트중 인분들은 음식조절을 잘 하셔야할 시간입니다.


■자정 신진대사 가장 원활, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에.. 그렇다면 몸은 매우 좋아할것 입니다. 그러나 이 역시 쉽지않은 일이죠.

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

외배엽인 사람의 근체중과 근육을 늘리기 위한 식사에 대하여 전설의 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 추천하는 식사에 대하여 알아보겠습니다.

체중증가 다이어트를 계획함에 있어서 순조로운 출발을 할수 있도록, 샘플 다이어트 플랜(식사 계획)을 제시합니다.

프로그램은 세 레벨로 구성돼 있고, 다음과 같은 순서로 따라하면 됩니다.

아침-
계란4개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.

오전 간식-
고구마 또는 감자 3-4개. 또는 바나나 3-4개.

점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.

오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 2-3개.

저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.

저녁간식-
삶은 계란 4개. 또는 단백질음식 섭취.

---

외배엽의 경우 정말 열심히 먹어도 체중이 늘어나지않거나 운동을 같이 병행하지 않는다면 배만 올챙이 배처럼 나오는 경우가 많습니다.

한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다는 하루에 5-6끼로 나누어 충분히 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는것이 좋습니다.

위에 보는 식단표는 예를 들어 놓은것 입니다. 외배엽의 경우 매끼니 충분한 탄수화물과, 단백질의 섭취가 필요하며 간식역시 꾸준히 드시는게 좋습니다.

늦은 오후시간에는 소화가 빠른 과일도 좋은 간식이 될수있습니다.

외배엽의 경우 근력운동과 함께 체중증가를 하셔야지 체중증가가 더욱 쉽습니다. 몸 전체적인 근육량이 늘어난다면 보기도 좋고, 건강한 몸이 되실겁니다.

사실 대부분의 사람들이 외배엽의 사람들을 많이 부러워하죠. 많이 먹어도 살이 잘 찌지않는 축복받은 분들??^^

아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 근육증가를 위한 운동과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.


1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야 부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.

2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다.

3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.

5. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.

 

6. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

 

7. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^

 

위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.
근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 간단하지만 많은분들이 모르는 GX란 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.

헬스클럽 전단지를 보면 PT, GX등 용어를 볼수 있으실것입니다.

G.X란, Group exercise program으로 요즘 대부분의 헬스클럽에서 하는 요가, 필라테스, 스텝, 리권, 태보, 바디펌프, 스피닝등 다양한 프로그램을 말합니다.

쉽게 생각하면 단체로 운동을 하는 프로그램을 G.X라고 하죠.

G.X 프로그램에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

얼마전 생로병사의 비밀에서 위암특집을 보았습니다.

아이쿠야..위암이 우리나라 암발병율의 상위를 차지하며 별거 아니라고 생각해서 방치하게되어 젊은 나이임에도 위암 2~3기 환자가 많더랍니다.

트레이닝을 하고 여러 상담을 하며 문진표를 작성할때 소화기관의 아품을 호소하시는 분들이 많았는데 말이죠.. 쉽게 넘어갈 부분이 아닌듯 싶어 증상을 살펴보고 치료법을 알아봤습니다.

또한 위를 달래줄 음식과 운동요법을 간단하게 알아보겠습니다.

-몸에 이상이 생긴다면 전문병원을 1차적으로 찾는것이 우선입니다-

 '트레이너 강'이 말하는 증상들과 치료법

 소화기간은 마차의 말과 같은 역할을 합니다.

주인이 말이 소화 할 수 있는 양보다 너무 많이 실으면 말은 힘들어하고 속도가 늦어지며 결국 쓰러질 수도 있습니다. 소화기간이 잘못되면 당신도 무너집니다. 위가 겪는 고통을 여러가지로 나누어 진단해보고 좋은 방법들을 시도해 보셔야 겠습니다.

1. 가슴이 쓰리고 아플때

부위 : 식도, 심할때는 목구멍 있는 깊은 곳까지..

증상 : 가슴이 쓰리고 통증있음. 자꾸 헛 트림을 하고 신물이 올라와 입안에서 신맛이 느껴짐..

진단 : 위산 역류

치료법 : 자주 껌을 십어라 - 껌을 씹으면 중탕산염으로 가득한 침이 분비되어 자연스럽게 중화작용을 한다.

내시경을 받자 - 통증이 일주일에 2번이상이라면 위식도역류를 의심해야 하면 이는 위암의 원인이 될 수있다.따라서 얼른 내시경 검사를 하는 것이 좋다.

부위 : 하부 창자 발단

증상 : 배가 꾸륵 거리며 복통이 있음, 가스가 차고 설사를 함.

진단 : 불청객 박테리아에 의한 식중독

치료법 : 다크 초콜릿을 먹자 - 다크초콜릿의 플라보노이드 성분이 소장에서 분비되는 액의 양을 제한하여 증상 완화된다.

평소에 예방을 -  대장균과 박테리아 살균기능을 하는 마늘과 양파를 찌거나 구워 꾸준히 섭취.

부위 : 위, 흉곽아래

증상 : 배가 고프면 주기적으로 통증이 있음

진단 : 궤양. 진통제나 헬이터박터균이 원인

치료법 : 아스피린, 나프록센, 이부프로펜등의 진통제를 피하라. -위 내부에서 산이 연소하게 하기 때문에 위를 약하게 한다. 불가피하게 복용해야 한다면 공복을 피하고 음식과 함께 복용하도록.

4. 옆구리가 쑤실 때

부위 : 쓸개, 오른쪽 상복부 , 갈빅대 아래쪽

증상 : 갑작스럽게 통증이 격렬해진 다음 30분 이상 지속

진단 : 담석, 작은알로 굳어진 콜레스테롤 덩어리

치료법 : 초음파로 제거 - 쓸개 초음파. 담석은 복강경으로 제거 가능

지방을 줄이자 - 예방이 최고, 포화지방을 줄이자.

5. 오른쪽 아랫배가 아플 때

부위 :  맹장

증상 : 오른쪽 하복부를 눌러 아프거나 심한 통증이 수방될 때, 고열, 메스꺼움, 부종, 구토, 변비 등..

진단 : 맹장염

치료법 : 당장 병원에 가야합니다.

 
6. 배설이 잘 안되고 거북할때

부위 : 창자 아랫부분, 배꼽 아래부분

증상 : 거북하게 배가 부르지만 창자도 꼼짝안하는 것 같음

진단 : 변비

치료법 : 천연광천수를 마시자 - 탄산수를 마시면 변비가 완화됨

묵히지 말고 내보내자 - 규칙적인 운동이 우리의 몸을 움직이고 대장 속의 묵은 것들까지 움직이게 한다.

'트레이너 강'이 말하는 위에 좋은 음식

 여러분들은 해당되는 것이 있나요??

위에 것들 중에는 해당 사항이 없더라도 가끔 누구나 쏙쓰림에 대해서는 경험을 해보셨을 거라고 봅니다.

그래서 트레이너강이 쏙쓰림을 일으키는 원인과 속을 달래줄 음식을 알아보았습니다.

참고하시고 행동으로 옮겨보세요.. 

 '트레이너 강'이 말하는 위에 좋은 운동요법

 위장기능을 원활히 하는데는 적당한 운동이 필수적입니다.

 1. 몸을 잘 움직이지 않아 위장장애를 겪는 경우

항상 위가 나쁘다거나, 만성위염인 경우가 많습니다. 위장을 튼튼하게 만드는 운동이 특별히 있는 것은 아니

지만 일상생활 속에서 간단히 할 수 있는 것이 있습니다.

● 목적지보다 한 정거장 앞에서 내려 걷는다든지, 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 계단을 이용

● 식사후 20분정도 후 간단한 산책

2. 스트레스성 위장장애의 경우

정신적인 스트레스는 위장기능에 아주 나쁩니다. 스트레스는 위산분비를 촉진하여 위궤양이나 십이지장궤양을 일으킵니다. 그러나 현실적으로 전혀 스트레스를 받지 않고 살아간다는 것은 불가능하기 때문에 스트레스를 해소하는 일이 중요합니다.

 ● GX프로그램(댄스, 그룹 운동 등)으로 재미있게 운동하기

● 등산으로 상쾌한 공기를 마시며 운동하기

● 복싱, 합기도 등의 운동으로 스트레스 해소하기 

3. 변비의 경우

신진대사가 활발해지고 배에 자극이 가해져 대장의 활동이 활발하게 해야 합니다.

● 맨손체조
● 복근운동- 대장이 자극을 받게 되어 장의 연동운동이 활발해져 대변을 잘 배출하게 된다.

1)비틀기와 굴신체조
2)다리의 굴신체조
3)물구나무서기
4)복식호흡
● 유산소성 전신운동-대장의 운동성을 높혀준다.
● 항문괄약근 운동(키겔 운동)

소화가 안될때 간단한 응급처치법

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.

오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을  강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)

어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.

충돌증후군-

뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.

동결견-

어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.

근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.

어깨 통증 자가 진단법-

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.

냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.

어깨통증 예방 운동방법-*

어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.

도구를 이용한 어깨 강화운동-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
예전에 관리하던 싸이트에서 운영자님게서 만들어 주신 미국 농무성에서 발표한 건강 식사 및 생활 지침입니다.

현대문명의 발달로 인하여 과거와 다르게 많은분들이 거북목 증후군을 보이는거 같습니다.

제 주위에도 어깨의 통증과 일자목인 분들이 많으시죠.

거북목 증후군이 심해지면 목디스크가 될수있습니다.

거북목이란? 무엇일까요?? 
간단하게.. 일자목이며, 생활속에서 잘못된자세를 통해 목의 근육과 인대가 늘어난것을 말합니다.

자료출처- http://www.5dari.net/36

그렇다면 어떤자세가 나쁜자세죠?

대부분의 직장인 또는 학생들 일반인들의 경우 컴퓨터를 많이 사용합니다.

눈 높이보다 낮은 모니터를 계속 본다던지 등이 굽은 상태에서 업무를보고 공부를 하고 인터넷을 하면서 우리의 목은 조금씩 일자목으로 go go!!

지금 이 글을 보고 있는 분들도 뜨~끔 하실것입니다. 사실 바른자세를 잡는것이 생각만큼 쉬운일은 아닙니다.

그렇다면 어떤자세가 바른자세인가?

의자의 등받이를 90'가 되게 설정하신후 엉덩이를 등받이에 깊숙히 밀착되게 앉아주세요!!

보조 등 받이의 위치가 허리의 만곡위치에 오게 고정해주세요!!

무릎과 종아리의 각도는 100도정도를 유지해주세요!!

발바닥 전체가 바닥에 닿게 하시고, 다리를 꼬고 앉는것은 피하세요!!

머리는 항상 척추와 동일 선상에 놓고 턱은 아래로 당기듯이 하면서 머리를 똑바로 세우고 앉아주세요!!

책이나 모니터를 볼 때는 눈을 약간 아래로 시야각도는 10도에서 30도 정도가 좋습니다.!!

좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 것은 피해주세요!!

공부를 하거나 일을 할 때는 한 시간에 10분 간격으로 꼭 휴식을 취하고, 휴식때는 간단한 목스트레칭과 목강화운동을 해주세요!!

간단한 목스트레칭`*

 간단한 목운동(손은 고정하고 손쪽으로 목을 밀어주세요!!)

자신이 거북목 증후군인지 체크하는 방법을 몇가지 소개해 드리겠습니다.

1. 옆에서 보았을때 고개가 자신의 어깨 가운데(견봉)보다 앞으로 나왔다.

2. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

3. 남들보다 피로가 쉽게오고, 머리가 아프다.

4. 잠을자도 개운치 않고 목이 뻐근하고 불편하다.

5. 등이 굽어있다.

6. 한번씩 어지러움증이 있다.

의자에 앉은 자세뿐만 아니라 걸을때 역시 자세를 바르게 하는것이 좋습니다.

걸을때 바른자세는 어떻게 하죠??

1) 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
2) 시선은 10~15m 앞을 향한다.
3) 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
4) 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 
5) 손은 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

걸을때 나쁜자세는??  

자료 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net

자세 개선으로 생기는 좋은점은??

약해졌던 근육이 튼튼해진다.

구부정했떤 어깨가 곧고 바르게 펴지며 통증이 줄어든다.

굽었던 척주가 곧게 펴진다.

척주의 형태가 자연스러운 곡선을 되찾는다.

척주질환을 예방할수 있다.

걷기자세나 의자에 앉은 자세만 바르게 하여도 어느정도 거북목 증후군을 예방할수 있습니다.

트레이닝을 받는 회원분들중에 90%이상이 어깨와, 등, 목의 통증을 호소합니다.

대부분 그날 마사지나 스트레칭 운동으로 통증을 많이 줄일수 있지만 바른자세와 생활속에서 스트레칭과 근육강화가 되지 않는다면 일자목과 통증들은 평생 자신을 따라 다닐것입니다.

현제 트레이닝 받으시는 회원님중에 거북목증후군이 조금 심하신 분이 있습니다. 그분의 직업은 치과의사입니다.

아무래도 남들보다 바른자세를 잡기가 쉬운직업은아니죠 오른쪽 어깨의 통증과 목의 통증 오른쪽 견갑골주의의 근육 뭉침과 통증, 요추와 흉추가 만나는 부위의 기립근의 통증, 둔근의 통증 바른자세로 누웠을때 왼쪽에 비하여 오른쪽 어깨가 3cm이상 들리고 허리의 측만, 골반앞쪽에 있는 장요근의 불균형등..........

몸의 한곳이라도 틀어지면 몸을 지탱하기위해 다른부위도 계속 틀어진다는거 생각하시면서 꼭!! 바른자세와 생활속의 스트레칭, 간단한 근력강화운동이라도 해주세요!!

몸이 아파서 마사지를 받으시는 분들이 많으신데 마사지는 그날, 다음날 정도는 괜찮으나 근본적인 원인을 찾아서 노력하는게 좋습니다.

자신의 건강은 자신이 지키는것입니다. 건강보다 중요한게 뭐가 있겠습니까^^ 건강하세요..!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘부터 오프라인에서 팀으로 같이 있는 선생님들의 좋은글들은 소개하겠습니다.

오늘은 트레이너Rei 선생님께서 초보자와 머신운동에 대하여 포스팅한 글을 소개하겠습니다.

헬스장에 가면 대부분의 초보자 분들이 아래의 표와 같은 생각 때문에 머신에서만 운동 하는걸 볼 수 있습니다. (특히 여자 분들이 더 많죠)

물론 그게 틀렸다고는 할 수 없지만 문제점을 알고 하시면 더 도움이 되지 않을까 하는 생각에 글을 올립니다.

초보자 분들은 운동을 배울 때 가장 먼저 머신에서 운동을 하게 됩니다. 하지만 초보자 분들이 머신으로 운동을 계속 하시기엔 몇 가지 문제점들이 있습니다.

첫째, 머신의 경우 번쩍 번쩍 멋진 기계들이 많지만

이런 기계들 모두 사람의 평균에 맞춰서 제작되어 있습니다. 즉, 머신으로는 사람의 개성을 맞추지 못한다는 말이죠.

둘째, 머신은 움직이는 동선이 정해져 있어 운동하는 사람이 머신에 맞춰서 운동을 해야 합니다. 이것은 큰 위험이 될 수 있습니다.

머신에서 운동을 하고 계시는 분이 잘못된 자세로 운동을 해도 일반인이 보기엔 겉으로 크게 문제점이 보이지 않아 잘못된 자세로 운동을 계속 하는 경우가 많습니다.

잘못된 자세로 운동을 지속하다 보면 몸이 좋아지는 것이 아니라 관절에 부상을 당하기 십상이죠.

 

셋째, 웨이트 트레이닝은 이완, 수축을 반복하는 운동입니다.

즉, 잘 내려갔다가 잘 올라와야 확실히 운동이 되는 거죠.

이 관점에서 볼 때 초보자의 경우 머신에서 운동 시 이완, 수축이 잘 이루어지지 않아 운동효과가 반감되는 경우가 많습니다.

조금 깊게 들어가 설명을 하면,

머신 운동을 할 때 근육은 수축, 이완의 무게감을 다르게 느낍니다.

말이 좀 어려운데, 예를 들어, 체스트 프레스 100kg을 가지고 운동 시 미는 동작(수축)시에는 정확히 100kg을 몸에서 미려고 반응하지만 당기는 동작(이완)시 머신은

100kg 보다 적은 60~70kg 의 무게를 몸에서 느끼게 됩니다. 그 이유는 머신의 특성상 내리는 동작과 올리는 동작시 기계에 걸리는 힘의 차이와 머신에 붙어있는 도르래 때문입니다.

이런 이유로 초보자 분들은 이완 동작 시 무의식적으로 긴장을 풀어버리기 때문에 운동효과가 떨어지게 되는 것입니다.

 

사실 머신은 상급자들이 훈련에 이용할 때 가장 좋은 운동 기구라고 볼 수 있습니다.

상급자들은 머신을 프리웨이트 처럼 사용할 수 있고 머신을 이용하여 운동부위 근육을 확실히 고립시킬 수도 있습니다.

그러나 초보자가 운동 자세를 확실히 배우지 않은 상태에서 하는 머신 운동은 잘못된 자세일 경우가 90% 이상입니다. 이는 자칫 부상과 잘못된 체형을 만들 수도 있습니다.

프리웨이트는 절대 중, 상급자만 하는 운동이 아닙니다.

지도자가 회원의 개성에 맞게 올바른 자세로만 가르친다면 부상 없이 최고의 효과를 낼 수 있는 운동입니다.

이제 막 운동을 시작하신 분들이라면 과감히 머신에서 내려와 프리웨이트에 도전해 보시기 바랍니다~! ^_^

트레이너강의 추가글-