'건강운동이야기'에 해당되는 글 197

  1. 남자를 슈퍼맨으로 만들어 주는 음식은?(테스토스테론 증가에 좋은 음식) 5 2012.08.23
  2. 트레이너가 말하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법(시청역 퍼스널트레이닝, 광화문 퍼스널트레이닝) 14 2012.08.14
  3. 무더운 여름, 노출되기 쉬운 열사병과 냉방병 예방법 4 2012.08.10
  4. 몸짱만들기, 자주하는 4가지 다이어트 운동 상식 3 2012.08.08
  5. 섹시한 복근 만들기 위한 5가지 운동상식 9 2012.08.06
  6. 몸짱만들기, 근육량 늘리는 5가지 방법 3 2012.07.24
  7. 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 세가지 비밀 2 2012.07.03
  8. 지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법 14 2012.03.26
  9. 몸짱만들기, 먹으면 몸짱? 정말 그럴까? 5 2012.03.17
  10. 몸짱만들기 위해 중량을 올려라? 중요한 것은.. 3 2012.03.08
  11. 다이어트 오해, 운동 후 굵어진 내다리 이유는? 12 2012.03.02
  12. 다이어트오해, 공복 유산소 지방연소에 효과적? 9 2012.02.05
  13. 설 연휴, 망가진 생활습관 되돌리는 4가지 방법 11 2012.01.27
  14. 운동 예절, 헬스장 꼴불견 BEST 5 2 2012.01.11
  15. 겨울철 필수 아이템, 어그부츠 과연 안전한가? 3 2012.01.01
  16. [운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다? 23 2011.12.31
  17. 연말 술자리, 건강을 지키는 노하우 세가지 4 2011.12.25
  18. 몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다? 3 2011.12.11
  19. 다이어트 오해, 땀복 입으면 운동효과 높아질까? 5 2011.12.09
  20. 다이어트, 어쩔수 없는 회식 꼭 알아야 할 세가지 7 2011.12.08
  21. 운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까? 5 2011.12.06
  22. 다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까? 10 2011.12.03
  23. 운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트? 23 2011.11.25
  24. 충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유 7 2011.11.24
  25. 겨울, 근육증가에 적합한 이유는? 15 2011.11.03
  26. 체형별 특징과 운동방법 14 2011.09.16
  27. 관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법 6 2011.09.04
  28. 피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법 7 2011.09.03
  29. 체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법 41 2011.08.25
  30. 무더운 여름, 운동에 적합한 음료는? 12 2011.08.18

남자를 슈퍼맨으로 만들어 주는 음식은?(테스토스테론 증가에 좋은 음식)

Posted at 2012. 8. 23. 07:37 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 남성호르몬의 기능 및 호르몬 증가에 좋은 음식에 대해 소개하겠습니다. 근육을 만들기 위해서는 남성 호르몬의 분기가 원활해야합니다. 금일은 남성 호르몬 증가에 도움이 되는 음식과 바쁜 영향을 미치는 요소에 대해 알아보겠습니다.

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남성 호르몬 테스토스테론이란?

대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론은 신체의 전반적인 건강, 의식, 욕망, 정신 상태, 발육을 촉진하고 이차 성장에 중요한 호르몬이며 남자를 남자답게 만들어 주는 호르몬입니다.

 

테스토스테론이 인체에 미치는 영향은?

테스토스테론은 골밀도를 증가시켜 뼈의 성장을 도와주며 근육증가, 근력을 강화시키며 정자 생성 및 전립선 기능에 관여합니다. 성장기에 있는 아이들에게는 사춘기에 이르는 신체변형과 변성기를 가져오며 집중력과 기억력을 높여주며 무기력한 사람들에게는 기분을 개선 시켜주는 역할도 합니다.

 

남성 호르몬 증가에 좋은 음식은?

아연, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부한 음식들 같은 경우 남성 호르몬 생성을 활발하게 하고, 노화를 막아주며 굴, 새우, 등푸른 생선, 해산물과 견과류, 마늘, 브로콜리, 토마토에는 단백질과 아연, 비타민 등이 풍부하여 혈당을 조절하고 혈류량을 원활하게 하여 남성 호르몬 증가에 효과적인 음식입니다.

남성들에게 좋은 음식으로 많이 알려진 "마" 같은 경우 샤포닌, 뮤신이 풍부하게 함유되어있어 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관을 깨끗하게 하며 혈압을 낮춰 동맥경화를 예방하는데 효과적이며 체내에 지방이 축척되는 것을 막아조는 역활을 합니다.

콩과 같은 견과류 등에는 비타민E와 불포화 지방산, 리노렌산 등이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추며 남성호르몬 생성에 효과적입니다. 그 외적으로 단백질이 풍부한 음식들과 부추, 복분자,바나나, 구기자, 은행등 정력에 도움이 되는 음식들이 있습니다.

 

남성 호르몬을 억제하는 음식과 요인들

포화지방: 남성 호르몬을 억제하는 음식으로 포화지방산과 트렌스 지방을 많이 섭취하면 비만의 원인이 되고 텐스토스테론 수치를 저하시키며 근육의 감소뿐 아니라 발기부전 성욕감퇴 등을 초례할 수 있습니다.

 

카페인: 지나치지 않고 적당한 양의 카페인 섭취는 신진대사를 촉진하고 운동시 근력 및 지구력 향상에 효과적입니다. 하지만 적정 기준치 이상 과다섭취하게되면 불안, 메스꺼움, 부정맥, 불면증 등으로 인하여 호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다. (카페인 일일섭취 기준량은 성인의 경우 400mg이하, 임산부는 300mg이하)

 

술: 술을 섭취하면 에탄올 성분과 아세트알트리드로 인하여 고환의 세포를 파괴시켜 근육성장에 직접적인 양향을 주느 남성 호프몬 수치를 떨어트리게 되어 정자수는 줄게되고 이로 인하여 남성의 성기능을 약화시켜 발기 부전까지 나타나게 됩니다.

 

담배: 담배에 함유된 니코틴과 타르 성분등을 흡입하게 되면 혈관의 수축, 혈관 신축성 저하, 혈관 벽에 염증 등을 일으켜 혈액순환이 원활하지 못하니 금연하는 것이 호르몬 증진과 건강에 좋습니다.

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트레이너가 말하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법(시청역 퍼스널트레이닝, 광화문 퍼스널트레이닝)

Posted at 2012. 8. 14. 06:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 비가 온 후라 그런지 새벽 날씨가 많이 시원합니다. 기분까지 좋아지는 새벽입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하시구요~! 오늘은 휘트니스 월드의 조원필 트레이너의 복근 운동법에 대한 글을 소개합니다.

 뱃살을 빼고 복근을 만들기위해 죽어라 윗몸일으키그(싯업) 과 다리올렸다내렸다(레그레이즈)운동만 하시분들이 계십니다.

정작 중요한 식이요법은 병행하지 않는 경우가 많습니다.

복근운동을 열심히 하므로 복근이 발달할수는 있지만 복근 외부를 덥고있는 피하지방과 복근안에 위치한 내장지방은 식이요법을 꼭!  병행해야 이쁜 복근을 만들수 있답니다.

간혹 주변에 계신분들중에 나는 먹을 것 다 먹고 운동해도 복근이 있는데.. 라고하시는 분들이있으신데 요런분들은 체형상 외배엽(마른체형)이라 워낙 체지방이 많지 않기 때분에 가능할수도 있긴합니다. 하지만 외배엽 체형이라고 해서 또 다 그런것많은 아니라 몸은 말랐는데 복부비만인 외배엽체형의 사람들도 있습니다.

또한 복근은 크게 복직근(상복부,하복부), 복사근(내복사근,외복사근), 복횡근 으로 나뉘는데 각 근육마다 몸에서 사용되는 기능은 조금씩 다르므로 균형있게 골고루 운동을 하여주시는것이 균형잡히고 이쁜 복근을 만드시는데 효과적입니다. 

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효과적으로 뱃살을 빼기위해서는..?? 

위에서 말했듯 복근운동만 죽어라 한다고 복근이 만들어 지는것은 아닙니다. 대부분 여성분들에 비하여 남자의 경우 지방이 복강내 내장지방 형태로 축척되므로 여러가지 성인병에 많이 노출되어있다는 말 들어셨죠..? 효과적으로 뱃살도 빼고 건강도 챙기면서 멋진 복근을 만드시기 위해서는  복근발달을 위한 복근운동과 함께 내장지방, 피하지방을 줄이기 위한 유산소운동과 함께 식이요법도 함께 병행하여야 효과적인 복근을 만드실수있습니다.

 

복근운동의 빈도와 강도는 어떻게 설정해야 하나..?? 

복근도 근육이므로 트레닝후 충분한 자극을 느꼈다면 회복할수있도록 쉬어주시는것이 바람직 합니다.

강도높은 복근 운동을 한다면 주 2~3회가 적합하며 초급자 같은경우 운동시 근육의 양이나 운동시 집중도가 중,고급자 보다는 떨어지므로 트레이닝의 효율성이 떨어질수있으므로 격일제로 실시하여주시는것을 추천합니다. 초급자같은경우에도 안쓰던 근육을 쓰게되어 복근에 심한 근육통이 느껴진다면 휴식기를 적용하시는것이 바람직하며 복근운동시 횟수를 이용한 운동법보다는 정확한 자세로 목표 근육부위의 자극을 느끼면서 하시는것이 바람직합니다. 중,상급자 같은경우 단시간내에 복부운동을 하게될시 복직근, 복사근 운동법등을 4~6가지 정도 설정하셔서 자이언트세트 등으로 진행하시게되면 단시간 복근많은 피로도를 느끼게할수있으므로 중,상급자에 한해서 자이어트세트, 써킷트레이닝 형식의 복근운동 또한 권장해 드립니다.

 

복근운동을 열심히 하는데도 뱃살이 안빠지고 자극이 없다..?

라고 생각하시는 분들이 간혹 계신데 본인이 운동해왔던 시간을 머릿속에 되새겨 보며 매번 같은헝태의 복부운동을 집중하여 실시하였는지.. 많은반복횟수와 많은 시간 오버트레이닝을 하지 않으셨는지.. 또는 Set간 휴식시간이 지나치게 길지는 않았는지 등을 생각해보시면 고민이 해결되리라 생각됩니다.

식이요법은.. 간단하게 말하면 아침은 황제처럼.. 점심은 평민처럼.. 저녁은 거지처럼~ 이라는말 들어보셨나요..? 되도록 먹고싶은 음식같은경우 오전 중에 드시는것이좋으며 (그렇다고 고칼로리 음식들을 마음놓고 드시면 안됨!) 점심같은경우 일반식을 드시되 되도록 단백질 위주의 음식(살코기, 계란, 두부, 콩)과 생선구이, 비타민이 풍부한 야채, 등의 음식을 드시는것이 좋으며 저녁같은경우에는 되도록 저탄수화물 고단백식 위주로 식단을 구성하여 드시는것이 좋습니다.

근육을 만들기 위해서는 단백질섭취가 굉장히 중요하므로 매끼 식사에 계란, 닭가슴살,쇠고기, 기름뺀참치, 두부, 콩류의 음식들을 포함하여 드시는것이 근육성장에도 효과적이며 포만감 또한 오래 지속시켜줄수있습니다. 식단은 주말에도 되도록 일정하게 유지하여 주시는것이 좋습니다. 

유산소 운동같은경우 얼마나 해야하나..? 

복근운동후 복부지방량에 따라 조금씩 유산소의 양은 틀려질수있으나 평균 40분이상 1시간이내 저중강도로(빠른걸음) 실시하여주시는것이 바람직합니다.이너필,트레이너필

 

복근운동시 주의사항!

 

허리디스크( 추간판탈출증) 이 있으신 분들은 윗몸일으키기(싯업), 다리올렸다내리기(레그레이즈) 운동은 피하는 것이 좋습니다. 윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분ㅇ 많은 압박이 가해지며 골반 주위 금육이 활성화됩니다. 윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도입니다. 고관절이 회전하지 않을 경우 요천추의 총 굴곡은 30~45도가 전부입니다. 이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게됩니다.  그리고 윗몸 일으키기를 할 때는 대개 패드에 발을 고정하고 실시하는데 이때 골반 주위 근육과 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 충분한 저항을 주지 못하게됩니다. 허리디스크가 있는 사람은 가능하면 허리가 땅에서 떨어지지 않는 크런치(누워 견갑골 들기)동작을 실시하는 것이 좋습니다. 복근 운동 관련 설명과 동영상은 아래 링크를 참고하세요.

트레이너 강의 복근운동 동영상 보기(59가지 복근 프로그램)

글: 트레이너 필(http://blog.naver.com/jowonpil8812)

트레이너강 휘트니스월드(시청역) 02-6328-0201

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무더운 여름, 노출되기 쉬운 열사병과 냉방병 예방법

Posted at 2012. 8. 10. 06:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 요즘 처럼 살인적인 무더위가 계속될 때 뉴스나 신문 등에서 열사병과 냉방병에 대해 한번씩은 들어 보셨을 것입니다. 건물 밖으로 나가면 찌는 듯한 더위 때문에 힘들고 건물 내부에는 쌀쌀할 정도로 에어컨을 틀곤하죠~ 열사병과 냉방병의 원인과 예방법에 대해 참고하시고~ 건강한 여름 보내세요^^

아래 글은 휘트니스 월드의 조원필 팀장님의 칼럼입니다.

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열사병이란?

 

요즘같이 살인적인 무더위에 비닐하우스를 비롯하여 밀폐되고 무더운 곳에서 일을 하거나 무리한 신체활동을 하게 될 시 우리 몸은 땀을 체외로 배출해내는 과정에서 일정 체온을 유지하게되는데 무리하게 더운 곳에 오래 있게 될 시 시상하부 온도조절 중추가 기능을 잃게 되므로 인체는 체온을 외부로 발산하지 못하게 되어 중추신경, 근육, 간, 콩팥, 등의 장기에 영향을 받게 되는 것을 말합니다.

 

열사병의 증상

어지럼증, 무력감, 구토, 두통을 느끼게되는 경우 근육의 떨림 걸을 때 내 의지와는 다르게 몸이 움직일 대, 앞이 보이지 않으며 헛소리를 하게되는 경우, 체온이 40도 이상 올라가 맥박이 빠르게 뛰며 땀이 잘 나지않는 증상.

 

열사병 예방방법

무더운 여름날 고온에 오랜시간 노출되는 상황을 피해야 하며 비닐하우스나 무더운 실내, 야외 운동등을 하게 도리 시 수시로 수분섭취를 하여주며 그늘 또는 시원한 곳에서 쉬어가면 하는 것이 바람직하며 술을 마시고 찜질방, 사우나등에가는 행동은 아주 위험한 행동이므로 주의하는 것이 바람직합니다.

 

열사병 응급처치

열사병이 의심되는 사람은 그늘진 곳 또는 시원한 곳으로 옮겨 미지근한 물을 수건 또는 옷에 적신뒤 몸을 딱아부며 물을 먹이는 행동은 위함함으로 입술 주변에 물을 살짝 젖혀주며 선풍기 또는 부채질 등을 통하여 열이 내려가도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

냉방병이란?

 

 

냉방병이란 요즘 같이 무더운 여름날 실내에서 에어컨을 틀어 실내와 실외의 온도 차가 많이 나게되어 우리의 몸이 적응하지 못하여 발생하는 감기, 몸살, 권태감 같은 증상을 냉방병이라고 합니다.

 

냉방병 증상

감기와 비슷한 증상으로 재체기, 콧물 코막힘 등 두통이 심하게 느껴지며 몸이 무겁게 느껴지며 손발이 붓거나 허리, 무릎, 등의 관절의 통증을 느끼는 경우도 있습니다. 또한 섭취한 음식들이 소화가 잘 되지 않아서 채한 것 같이 느껴지며 구토 또는 설사를 하는 증상을 말합니다.

 

냉방병 예방법

날씨가 덥다고 실내에서 에어컨을 낮은 온도로 틀어놓은 상태에서 피부에 직접으로 닿지 않도록 에어컨 풍향을 하늘을 향하도록 하는 것이 바람직하며 실내외 온도 차이는도  5~6도 이내로 하며, 에어컨을 틀어놓을 시 2~3시간 마다 5분 이상 창문을 열어 실내 공기를 환기 시켜주는 것이 바람직 합니다.

 

냉방병 응급처치

냉방병의 증상이 있을 시에는 실내와 실외의 온도 차이가 5~6도 이내로 유지하여 주며 몸을 따뜻하게 하고 보온하여 주시고 휴식을 취해주는 것이 좋으며 2~3시간 마다 수시로 환기를 시켜주며 따듯한 차를 자주마셔 몸을 따듯하게 유지하는 것이 좋습니다. 냉방병은 감기와 마찬가지로 사진에 미리 예방하는 것이 바람직합니다.

 

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몸짱만들기, 자주하는 4가지 다이어트 운동 상식

Posted at 2012. 8. 8. 06:41 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 조금은 시원해 졌습니다. 올림픽 축구 때문에 오늘 하루 피곤한 분들이 많을 것 같군요. 아쉽지만~! 일본과의 동메달 결정전을 기대하며 힘찬 하루 시작하세요. 금일은 운동할 때 자주하는 질문에 대해 알아보겠습니다. 운동하면서 자주하는 질문!

 

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운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다.
일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.

 

열심히 운동하고 식이요법해도 정체기는 누구나 한번씩은 경험하는 것입니다. 사람은 현재 체중을 유지하려고합니다. 하루 많이 먹고 하루 적게 먹었다고 체중이 변하지 않는 것 처럼 다이어트할 때 줄어든 체중이 현재 내 체중이 되기 위해서는 어느정도의 시간(정체기)가 필요합니다. 당연히 필요한 시간이라 생각하고 포기하지 말고 지속적으로 전진합니다.



트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가??

적절하게 휴식을 취하는 것은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 에너지 저장량을 고갈시키고 근섬유를 손상시키게됩니다. 적절한 휴식, 수분섭취, 영양섭취는 에너지를 보충시키고 손상된 조직을 회복시켜 근육을 더욱 강하게 만들것 입니다.
적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육의 잠재력을 완전히 발휘시킬 수 없습니다.
트레이닝의 강도와 운동량, 그리고사용되는 근육군에 따라 에너지를 보충시키고 근육을 회복시키는데 24-72시간이 필요 합니다.
또한 하루에 6-8시간의 수면을 취하는것이 좋습니다.
근육 증가 = 운동으로 근육에 상처주기 + 영양섭취 + 휴식



큰 근육은 싫다~! 웨이트 트레이닝 해야 하나?

운동을 처음 시작하는 여성분들이나 남성분들이 자신은 우락부락한 몸을 만들기는 싫다면서 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 물어보는 경우가 있습니다. 그러나 하셔야 합니다. 대부분 사람들의 경우 근육을 증가시키는 것은 상당히 어려운 일입니다.
힘든 운동, 적절한 영양섭취, 충분한 휴식, 적합한 유전적 특징 같은 모든 요인들이 보디빌더와 같은 몸매를 가지는데 요구 됩니다.
잡지에서 보는 것과 같은 몸매를 가지기 위해서는 수년 동안 고강도 트레이닝을 했을 것이고 보디빌더 처럼 큰 근육을 만들기 위해서 올바른 영양섭취와 피나는 노력이 필요했을 것입니다. 자신이 원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 되니 걱정 없이 웨이트 트레이닝을 시작하세요.



웨이트 트레이닝은 남자를 위한 운동??

웨이트 트레이닝은 남성보다 여성에게 더 필요한 운동입니다.
여성은 아무리 열심히 하여도 남성과 같은 근육을 만들기는 힘든 일입니다. 헬스클럽에 가면 대부분의 남성들은 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고, 여성들은 에어로빅(유산소운동)을 열심히 하시고 있습니다.
그러나 남성들에게 필요한 운동은 웨이트 트레이닝 보다는 에어로빅(유산소운동, 요가, 필라테스등)운동이 더 중요합니다.
그리고 여성들은 에어로빅 운동보다는 웨이트 트레이닝을 더 열심히 하셔야 합니다.
물론 두가지다 자신에 목표에 맞추어 병행을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.

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섹시한 복근 만들기 위한 5가지 운동상식

Posted at 2012. 8. 6. 06:47 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 연일 무더위가 계속되고 있습니다. 열대야 역시 최장 기록을 갱신하고 있는데요~ 덥다고 에어컨 틀고 방에만 있지마시고 건강을 위해 물도 많이 드시고 신체 활동도 늘려보세요.

금일은 복근 운동할 때 자주하는 질문과 궁금해하는 내용에 대해 알아보겠습니다.

트레이너강이 추천하는 복부운동 보기
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

  

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Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
복근 운동은 운동 전에 해야 하는지 운동 끝나고 해야하는지 궁금해 하는 부들이 많습니다. 운동 목적에 따라 조금씩 틀려질 수 있지만 일반적으로 근력운동 끝난 후 유산소 전에 하는 것이 좋습니다. 이유는 운동 전 복근 운동을 열심히 한 다음 부위별 트레이닝이나 전신 운동을 실시하면 복부가 지쳐 자신의 능력만큼 운동을 수행하지 못하는 경우가 많습니다.  예를 들어 데드리프트 전, 또는 파워존을 사용하는 클린 풀, 스나치 등의 동작을 할 대 복부가 지쳐있다면 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다. 복근 운동은 보강 운동이기 때문에 주 운동이 끝난 후 하는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

복부 근육은 복직근, 복횡근, 내 외복사근으로 나눌수 있습니다. 크게 나누면 복부 앞쪽, 옆구리쪽으로 나눌수 있죠.

상하복부로 나눠 트레이닝을 하는 경우도 많은데 정면 근육(복직근)은 길이는 길지만 하나의 근육입니다. 상복근 운동을 하던, 하복부 운동을 하건 같이 수축, 이완이 이루어지는 것입니다.

하루는 복부 정면, 하루는 옆구리쪽 운동을 하는 것을 추천합니다.



Q. 하루에 1000개이상 복근 운동을 하는데 효과가 없습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부 운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

복근 운동할 때 중량을 이용해 트레이닝하는 것도 좋은 방법이 됩니다.


Q. 복근운동 열심히 하는데 배에 왕짜가 잘 안보입니다. 왜 그렇죠?
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

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몸짱만들기, 근육량 늘리는 5가지 방법

Posted at 2012. 7. 24. 06:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 이번 주말 부터 본격적인 휴가도 시작이 되는데요~ 금일은 근육 증가를 위한 방법 5가지를 소개합니다. 헬스클럽 가기 전 소개하는 방법을 익혀 두었다가 프로그램을 디자인하는데 도움이 되길 바랍니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

 

1. 근육 증가를 위해 저중량 고반복 보다는 고중량 저반복을 실시한다.

운동을 처음 하는 사람의 경우(특히 여성) 저중량으로 고반복 운동을 많이 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육의 크기를 키우기가 목적이라면 정확한 자세를 할 수있는 범위에서 고중량 저반복 운동을 실시합니다.

물론 운동마다 특징이 있지만 다중관절을 이용한 운동(프레스, 데드리프트, 스쿼트 등)은 중량을 올려 운동을 합니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.


2.근육 증가를 위해 단백질이 중요하다.

근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다. 그러나 우리는 식사로 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다. 일이 바빠 충분히 음식 섭취를 못하는 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 단백질은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하도록 합니다.

3. 근육 증가를 위해 에너지 섭취량도 적당량 늘려준다


많은 사람이 근육증가와 다이어트라는 두마리 토끼를 동시에 잡기위해 노력합니다. 그렇기에 근육증가를 목적으로 운동 하지만 영양소를 충분히 섭취 못하는 경우가 많습니다. 질 좋은 복합 탄수화물과, 지방을 제거한 단백질, 식물성 지방은 적당량 섭취하며 운동을 실시합니다. 섭취 열량이 적으면 충분한 힘을 쓸수 없기에 그만큼 운동할 때 빨리 지치게 되며 집중력도 떨어지게 됩니다.

물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

 

4.근력 운동후 유산소 운동을 꼭 해준다

많은 사람이 근력운동 후 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 말하곤 합니다. 이 글을 읽고 있는 여러분이 엘리트 선수들 처럼 강도 높은 운동을 하지 않는다면 그럴 걱정은 안하셔도 됩니다. 운동 후 가벼운 조깅이나 유산소 운동은 근력운동으로 체내에 쌓인 피로물질(젖산)의 제거에도 도움이 되며 체지방 감량에도 도움이 될 것입니다.


5. 운동 후 기회의 창을 이용하자

 

운동으로 인해 신체에 많은 에너지원이 사용되었을 것입니다. 이럴 때 흡수가 잘되는 탄수화물과 단백질을 섭취한다면 체내에 빨리 흡수되 근육성장과 회복에 도움이 됩니다. 그래서 운동 후 흡수가 잘되는 단백질 보충제를 먹습니다. 단백질 보충제가 없다면 바나나 하나 또는 포도쥬스 한잔 정도와 삶은 계란 흰자를 몇개 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

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몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 세가지 비밀

Posted at 2012. 7. 3. 08:20 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 멋진 몸만들기 위해 노력하고 있습니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요?^^ 그럼 즐거운 하루 시작하시고~ 멋진 몸 만들기 시작하세요^^

 

일본으로 날라간~ 멋진 보디빌더ㅋ

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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

 

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!

 


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?

 

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.

 


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

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지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법

Posted at 2012. 3. 26. 06:07 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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비만체형은 아니지만 종아리 알이 튀어나온 경우. 종아리에 위치한 비복근이 발달한 것을 볼 수 있다

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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 


카프레이즈는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 운동입니다. 종아리의 근육 자체가 커져있는 경우 피해야할 운동입니다. 종아리 근육을 발달시켜서 더욱 도드라지게 만듭니다.

이외에도 과도한 걷기 및 달리기, 점프 동작이 들어간 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 운동의 공통점은 순간적으로 종아리 근육이 체중을 받아내는 것입니다. 계단오르기와 같은 생활 운동을 할 때도 발뒤꿈치를 들지 않고 걷는 것이 좋습니다.

종아리 알의 근본적인 해결책?

아쉽게도 근육으로 생성된 종아리 알을 아예 없애는 것은 의학의 힘을 빌지 않으면 굉장히 힘든 일입니다. 근육은 사용하지 않아야 줄어듭니다. 필요에 의해서 사용하는 이상 계속 몸에 머물러 있습니다. 팔이나 다리가 부러져서 깁스를 하는 경우를 생각해보면 쉽습니다. 한 달 정도만 깁스를 하고 있어도 그 부위는 근육이 빠져서 굉장히 얇아집니다. 하지만 깁스를 풀고 다시 사용을 시작하면 곧 회복이 됩니다. 종아리도 마찬가지입니다. 걷고, 뛰는 과정에서 필요하기 때문에 그런 모양으로 자리를 잡은 것입니다. 종아리 알을 빼는 것은 평소에 종아리를 과도하게 사용하지 않는 것이 근본적인 해결책이라 할 수 있습니다.

과도한 종아리 근육 사용 피하는 법

▪ 하이힐을 벗어던지자
- 굽이 높은 신발을 신고 다니는 것은 조금씩 종아리 알을 만드는 것입니다. 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 전경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만듭니다. 최근 1월 호주 퀸즈랜드 그리피스 대학의 연구진에서 발표된 연구결과에 따르면 2인치(5.08cm) 이상의 하이힐을 일주일에 40시간 이상 신는 습관을 2년 이상 지속한 사람은 하이힐을 벗었을 때도 변형된 걸음걸이를 유지한다고 합니다. 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때도 종아리 근육을 더 많이 사용합니다.

사회생활을 하다보면 하이힐을 신어야 할 때도 있습니다. 하지만 주 2~3회 정도로 제한하고 종아리와 발 마사지를 해주는 것이 도움이 됩니다.

▪ 과체중인 경우 감량과 함께 종아리 사이즈도 줄어든다
- 종아리 부위 운동을 지속적으로 과도하게 시도하지 않는 이상 체지방량이 줄어들면 자연스럽게 허벅지와 종아리 부위도 얇아집니다. 체중이 줄어들었기 때문에 종아리가 받아내야 할 부하도 감소되기 때문입니다. 하지만 지나치게 유산소 운동(걷기, 뛰기)에만 집착하는 경우 종아리의 사이즈는 계속 유지될 수도 있습니다. 체중과 상관없이 계속 사용을 하고 있기 때문입니다. 장거리 달리기를 즐겨하는 사람들의 종아리를 살펴보면 왜 그런지 답이 나옵니다. 평균보다 사실 마른 체격들이지만 훈련과정에서 종아리 근육을 사용하기 때문에입니다.

▪ O/X형 다리
- 다리가 휘어진 경우는 휜 다리를 교정하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. O자냐 X자냐에 따라서 종아리 알이 생기는 부위가 안쪽/바깥쪽으로 달라지기 때문입니다. 특히 휜 다리는 골반의 틀어짐, 발목변형과 함께 오는 경우가 많으며 방치할 경우 관절질환으로 발전할 수도 있습니다. 전문 클리닉을 찾아 교정을 받는 것이 최선의 해결책이자 재발방지책이라 할 수 있습니다.

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몸짱만들기, 먹으면 몸짱? 정말 그럴까?

Posted at 2012. 3. 17. 08:09 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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피트니스 센터에 가면 근육남들이 운동을 한 후 '보충제'로 불리는 것을 꼬박꼬박 챙겨먹는 장면을 볼 수 있습니다. 대부분의 보충제는 가루를 물에 타서 섭취하도록 되어있는데, 이 때문인지 보충제의 효능을 오해하고 곱지않은 시선으로 보는 사람들도 있습니다. 반대로 운동은 소홀히 하면서 보충제만 먹으면 근육이 금방 붙을 것으로 기대하는 사람도 있습니다. 두 경우 모두 보충제를 '근육을 생성시키는 약' 정도로 생각있다는 공통점이 있습니다. 

결론부터 말하자면 보충제는 절대로 약이 아닙니다. 만약 약이라면 약국에서 팔고 있어야 할 것이며 현재 보다 훨씬 더 까다로운 규정을 적용받을 것입니다. 보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품의 일종입니다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 먹기 쉽게 알약, 캡슐, 가루의 형태로 가공되어 나온 것입니다.

'보충제'라 하면 웨이트 트레이닝 전후로 먹는 식품만을 생각하는 분이 있습니다. 하지만 알약, 가루 형태의 비타민 제품도 보충제라 할 수 있습니다. 즉 평소에 음식으로 섭취하기 힘들거나, 더 섭취해야할 필요가 있는 영양분을 간편하게 섭취하도록 만들어 둔 것이 보충제입니다. 

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웨이트 트레이닝을 위한 보충제

웨이트 트레이닝에서 보충제는 탄수화물과 단백질을 보충하는 용도로 많이 사용됩니다. 실제로도 사람들이 가장 많이 찾는 것은 분말 형태의 단백질/탄수화물 보충제입니다. 

근력운동을 시작하면 우리 몸은 예전보다 많은 영양분을 요구합니다. 꾸준히 정기적으로 운동을 할 경우 몸의 신진대사율이 증가하는 한편, 근육의 회복·재생에 영양분을 사용합니다. 즉 여분의 영양을 섭취해야할 필요성이 생기는 것입니다.

인간의 몸을 건물로 비유해보겠습니다. 근력운동을 하면 근육이 상처를 입고 재생하는 과정을 거치면서 더 강해집니다. 보수공사라 할 수 있습니다. 영양소들이 적절하게 공급되면 보수공사가 순조롭게 이루어지면서 더 튼튼해지고 외관이 멋지게 변합니다. 하지만 적절히 영양소가 공급되지 않으면 기존의 건물 일부를 헐어서 나온 재료로 보수공사를 하게 됩니다. 이런 경우는 몸이 만들어지는 것이 아니라 오히려 몸을 망칩니다. 

선수수준이 아닌 이상에야 보통 사람들은 일반적인 식사로도 충분한 탄수화물과 단백질을 몸에 공급할 수 있습니다. 하지만 시간에 쫓기고 매일 먹을 것을 따로 준비하는 과정을 거치는 것이 번거롭기 때문에 보충제를 선택하는 사람이 있습니다. 보충제는 절대로 체중을 빼주거나, 근육을 만들어주는 효능이 있는 것이 아닙니다.

조각같이 빚은 몸을 자랑하는 보디빌더. 보충제를 먹는 것만으로 근육이 생기는 것이 아니다. 운동이 가장 먼저다


보충제는 보충제 일뿐, 운동이 최우선

근육만들기, 다이어트를 말할 때 운동-휴식-영양의 3박자가 맞아야 한다고 전문가들은 말합니다. 맞는 말입니다. 실제로 이 중 하나라도 부족하면 운동의 효율이 떨어지거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 

하지만 운동초보들에게 가장 중요한 것은 '운동'입니다. 처음 운동을 시작 할 때는 운동이 몸을 변화시키는 데 있어 가장 많은 비율을 차지합니다. 물론 영양섭취도 중요하지만 아주 세세한 것 부분까지 양과 질을 따져서 먹는 것은 '고급자'의 수준입니다. 일반인 중에서도 준선수급이거나 실제로 선수인 사람들입니다. 이들에게 있어 몸의 발달과 유지는 영양섭취가 큰 비중을 차지합니다. 하지만 운동 초보들에게는 영양이 차지하는 비중이 사실 그렇게 크지 않습니다. 

운동을 시작하면 우선 근력/근지구력/심폐지구력/유연성 등을 개선시켜 나가야 하며 이 과정에서 필요한 것은 자신이 힘들다고 느끼는 정도, 혹은 그 이상의 강한 운동입니다. 체력의 수준은 개인적으로 차이가 있습니다. 하지만 힘들다고 느끼지 않는 수준의 운동으로는 몸이 변하지 않습니다. 뇌에서 '근육이 필요하다'라고 느낄 정도로 강한 신호를 보내야 몸에 근육이 붙습니다. 

조금 더 자세히 말씀드리자면, 근육은 해당 부위를 자주 사용해서 몸에서 필요성을 느낄 때 생성됩니다. 주류를 배달하는 분들의 전완(손목에서 팔꿈치까지의 부위)을 보면 체구에 비해서 상당히 발달되어있습니다. 매일 박스를 나르고 옮기는 과정에서 쥐는 힘이 요구되기 때문입니다. 운동을 따로 한 것은 아니지만 자주 사용하기 때문에 몸에서 필요성을 인식해서 근육이 붙은 것입니다. 

무엇을 하든 하루 세끼는 기본

운동 초보들은 하루 세 번 밥을 잘 챙겨먹는 것을 기본으로 하되, 운동 전후로 약간의 탄수화물을 섭취하고 식단에서 단백질(고기,계란, 콩, 두부) 등의 비율을 늘리는 정도로도 충분히 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

가장 중요한 것은 하루 세끼를 잘 챙겨먹는 것입니다. 근육을 붙이기를 원하는 사람은 양을 조금 늘리고 다이어트를 원하는 사람은 양을 조금 줄이면 됩니다. 물론 몸에 해로운 정제탄수화물(빵, 과자, 설탕류)은 되도록 피하고 포화지방(소고기, 돼지고기) 등은 양을 조절하는 것이 좋습니다. 

단백질의 경우 보충제로 한 번에 해결된다고 생각하시는 분들도 있습니다. 하지만 단백질을 아무리 많이 먹어도 필수아미노산(체내 합성이 불가능한 10가지 아미노산)이 부족하면 몸에서는 사용하지 못합니다. 아미노산은 단백질을 이루는 기본 성분으로 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후 흡수됩니다. 하지만 식품 별로 필수아미노산 함량이 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 좋습니다. 꼭 고기나 계란이 아니더라도 곡류, 콩, 두부에도 필수아미노산이 들어있습니다. 하지만 함께 먹어서 서로 부족한 것을 보충해야 몸속에서 단백질로 활용이 가능합니다. 즉 하루 세끼를 먹을 때 현미, 잡곡, 콩, 두부, 계란 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.

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몸짱만들기 위해 중량을 올려라? 중요한 것은..

Posted at 2012. 3. 8. 06:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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여성과는 다른 남성들의 특징이라고 할까요. 근력 운동에 적응이 되면 점점 더 무거운 것을 찾게 됩니다. 더 무거운 것을 들고 싶고, 더 커지고 싶은 것은 남성의 본능인 것 같습니다. 무거운 무게를 드는 것을 '중량을 친다'라고 표현하기도 합니다. 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 할 때 고중량에 집착하기도 합니다. 

운동을 즐기는 남자라면 한 번 정도는 빠져드는 '고중량에 대한 열망', 사실 자연스러운 것이기도 하지만 중량에 너무 집착하면 여러 가지 잃는 것이 많습니다. 그리고 '건강을 가꾸고 멋진 몸을 만들자'라는 원래 목적에서도 멀어지게 됩니다. 

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살을 빼거나 몸을 만들기 위해서 피트니스 센터를 찾으면 보통은 보디빌딩식 운동법을 배웁니다. 체지방을 관리하면서 근육량의 증가를 이끌어내는 방식을 택합니다. 물론 운동을 통해서 근력, 근지구력, 체력이 상승되는 효과가 있습니다. 이는 평소 생활의 질에도 큰 영향을 끼칩니다. 예전보다 덜 지치고, 덜 다치는 몸을 변해갑니다. 운동을 통해서 스트레스 해소되며 수면의 질도 향상되기 때문에 전반적으로 더욱 건강해집니다. 

보디빌딩식 운동법의 목적은 '보기에 예쁜 몸'을 만드는 것입니다. 운동을 최초 시작한 시점에서는 근력과 근지구력을 함께 키우기 위한 운동을 하지만 결국에는 어떻게 하면 근육에 강한 '자극'을 줄 것인가 하는 주제에 집중하게 됩니다. 많은 횟수를 반복하고 다른 동작으로 같은 부위 근육을 여러 번 자극하기도 하는 운동법이 나오게 됩니다.

'자극'이란 말은 상당히 애매하긴 합니다만, '근육을 잘 쥐어짜서 불타는 듯한 느낌' 정도로 설명하면 될 것 같습니다. 이 느낌은 자신이 목표로 하는 근육을 정확하게 사용했을 때 느낄 수 있습니다. 엄격하게 자세를 지키면서 치팅(cheating, 자세를 무너뜨리면서 목표부위 이외의 다른 근육을 사용하는 방법)을 쓰지 않아야 근육에 최대의 자극을 느낄 수 있습니다. 자극을 느낀다는 말은 근육을 최대한 피로하게 만들었다는 뜻이기도 합니다. 근육은 피로해지면 스스로 재생하고 회복하는 과정에서 더 강해집니다. 근력과 근지구력이 상승하면서 크기가 커집니다. 

그에 반해 무거운 무게를 드는 것을 목표로 하는 운동은 운동법부터 다릅니다. 많은 세트수를 반복하는 훈련법도 가끔 선택하긴 하지만 대부분 3회~5회 정도 들 수 있는 중량을 사용합니다. 1회 들 수 있는 최대중량을 더 높이는 것이 최대의 목표이기 때문입니다. 

펌핑(pumping, 근육이 부풀어 오르는 것)을 의도적으로 이끌어내느냐는 것도 중요한 차이점입니다. 특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요합니다. 이를 위해선 반복횟수를 늘리는 것이 간단한 방법입니다. 100kg의 벤치프레스를 1회 하는 것보다 50kg으로 10번을 하는 것이 근육발달에 더 도움이 됩니다. 보디빌딩은 중량을 드는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 운동방법이기 때문입니다. 

보디빌딩식 운동법에서는 중량도 자극을 더해주는 요인 중 하나로 봅니다. 자극을 더하기 위해선 반복횟수, 운동순서, 휴식시간 등을 조절하는 것이 대표적입니다. 더 이상 자극이 오지 않을 때, 혹은 전체적으로 힘을 키우고 싶을 때 중량을 올리는 선택을 하는 것입니다. 고중량을 경험하는 것이 필요합니다. 근육이 계속 성장하기 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 초보자의 경우 처음부터 고중량 욕심을 내는 것은 말도 안 되지만 어느 시점에서 성장이 더뎌지면 중량을 올리는 것도 나쁘지 않습니다. 

하지만 중량에 집착하지 않아야 할 이유는 있습니다. 부상을 입기 쉽습니다. 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 중량을 올리다간 무릎, 골반, 척추 등이 다치기 쉬우며 고중량 벤치프레스에서는 어깨를 자주 다칩니다. 관절은 아무리 작아도 한 번 다치면 평소 생활에 큰 영향을 끼칩니다. 낫기 전까진 계속해서 통증을 느끼고 특정 동작을 할 때 제약이 생깁니다. 

결론은 자극과 중량을 번갈아가면서 추구하는 것이 좋다는 것입니다. 자극을 올리기 위해서라도 중량은 어느 시점에서 올려야 하며, 몸 전체의 사이즈를 키우고 싶거나 힘을 증가시키고 싶을 때 고중량으로 운동을 소화하는 것이 필요합니다. 선택은 개개인의 몫이지만 어디까지나 '부상없이' 운동을 즐기는 것이 가장 현명합니다. 

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미디어 밸런스 강남정 기자

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다이어트 오해, 운동 후 굵어진 내다리 이유는?

Posted at 2012. 3. 2. 07:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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근력운동을 하루이틀 했다고 해서 사진 속의 선수들과 같이 근육이 많은 체형은 되지 않는다. 이들은 최소 수년간 운동을 해온 사람들이다

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동상이몽이라고 해야 할까요? 다이어트라는 같은 목적을 가졌지만 근력운동을 바라보는 남녀의 관점은 상당히 다른 경우가 많습니다. 똑같이 운동을 힘들게 느끼더라도 남성은 몸을 만들 수 있다 생각하며 이를 즐겁게 받아들이는 반면, 여성은 힘든 것 자체가 너무 싫고 근력운동으로 인해 자신의 몸매가 도리어 망가질 것 같다며 운동을 거부하기도 합니다.

예를 들어 팔운동을 실시한 후 팔이 빵빵해지면 남성은 흐뭇한 미소를 짓는 반면 여성은 자신의 팔이 두꺼워지는 것이 아닌가 걱정을 합니다. 근력운동 후 일시적으로 해당부위가 부풀어오르는 것을 펌핑(pumping) 현상이라 합니다. 대부분의 남자들은 어떻게든 펌핑상태를 더 오래 유지하고 싶어 합니다. 이와 반대로 여성은 팔이 굵어졌다며 울상을 짓습니다.

그런데 운동을 한 직후 근육이 부풀어 오르는 것은 일시적인 현상이기 때문에 크게 신경 쓸 일은 아닙니다. 오히려 펌핑현상이 없다면 운동을 잘못했거나, 어딘가 이상이 생긴 것이 아닌가 걱정을 해봐야 합니다. 

근력운동을 시작한다고 가정해봅시다. 어느 순간이 지나면 근육이 뻑뻑해진 느낌과 함께 부어오릅니다. 뻑뻑해지는 느낌이 심하면 고통이 되기도 합니다. 살짝만 근육에 힘을 줘도 해당부위가 저릿저릿할 정도입니다. 근육이 부풀어 오른 상태를 펌핑이라고 부릅니다. 순간적으로 근육의 부피가 상당히 늘어난 듯한 느낌을 받습니다. 그런데 해당 근육 부위가 부풀어 올랐다고 해서 바로 근육이 성장한 것은 아닙니다. 이것은 근육 속에 혈액이 몰려서 일어나는 현상입니다. 

인체의 모든 기관이 그렇듯이 근육에도 피가 흐릅니다. 혈관이 지나다니면서 영양소를 공급하고 노폐물을 다른 곳으로 실어다 나릅니다. 그런데 만약 순조롭게 흘러야할 피가 막힌다면 어떻게 될까요? 다른 곳으로 가지 못해서 피가 몰리게 됩니다. 근육의 펌핑현상이 이와 같습니다. 피가 몰려서 '일시적으로' 부풀어 오르는 것입니다. 

모든 근력운동은 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다. 힘을 쓸 때 근육이 수축하고, 힘을 빼면 근육이 이완됩니다. 힘을 줘서 근육이 수축하면 일시적으로 근육내 피의 흐름이 방해를 받습니다. 근육을 이완하면 다시 피가 제대로 흐르는데, 근력운동 동작을 반복하면서 수축-이완을 반복하기 때문에 근육 안에 멈춰있는 혈액은 점점 늘어나게 됩니다. 

근육의 펌핑이 왔다는 것은 자신이 근육을 사용했다는 신호일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 근육을 사용해서 피가 근육에 몰리는 것이기 때문입니다. 펌핑현상은 운동이 끝난 후 30분 정도가 지나면 풀리기 시작해서 근육 속에 멈춰있던 혈액들이 다른 곳으로 흘러가면 완전히 사라집니다. 남성들이 원하는 것처럼, 혹은 여성들이 걱정하는 것처럼 영원히 그 상태가 유지되는 것은 아닙니다. 

근육의 펌핑 현상을 빨리 없애고 싶다면 근육 속의 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕는 것이 중요합니다. 근력운동 중간 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주거나 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 평소에 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심혈관계 기관이 튼튼해져서 펌핑현상을 줄여줍니다. 또한 운동 전 온 몸에 피가 잘 돌도록 충분하게 준비운동을 실시하는 것도 펌핑현상을 막는데 효과가 좋습니다. 

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다이어트오해, 공복 유산소 지방연소에 효과적?

Posted at 2012. 2. 5. 07:54 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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몸에 쌓여있는 지긋지긋한 살들, 지방덩어리들을 빼기위해서 아침부터 열심히 운동을 하시는 분들이 많습니다. 아침을 먹기 전에 유산소운동을 하는 경우가 많은데, 이것은 공복에 운동을 하면 지방소모율이 올라간다는 이론에 근거하고 있습니다. 실제로 운동에 편한 저녁시간을 마다하고 일부러 아침시간을 선택하는 사람도 많습니다. 

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지방을 쏙쏙 골라서 태워준다는 아침공복 운동, 얼마나 효과가 있을까요? 


공복운동의 효용성을 알아보기 위해선 우선 우리는 운동 중에 탄수화물과 지방을 함께 사용한다는 것부터 짚고 넘어가야 합니다. 왜냐면 공복운동은 '지방만' 사용되는 것처럼 사람들이 오해할 수도 있기 때문입니다.

운동을 할 때 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물과 지방입니다. 이 둘은 함께 사용되지만, 탄수화물은 저장량이 얼마 되지 않지만 빠른 시간 내에 에너지로 전환되므로 급하게 힘을 사용하는 경우에 적합합니다. 지방은 저장량이 많지만 에너지 전환이 느리기 때문에 운동시간이 길어져야 비로소 사용량이 증가합니다. 

이를 단순하게 도식화 하면 우리 몸은 운동시간이 짧으면 탄수화물 위주로, 운동시간이 길어지면 지방 위주로 사용합니다. 우리가 원하는 것처럼 지방이나 탄수화물만 골라서 사용되는 운동은 없습니다. 동시에 사용되지만 비율에 차이가 있으며, 그 비율에 따라서 구분을 할 뿐입니다. 

지방과 탄수화물 중 어느 것을 더 많이 사용하는지를 따질 때는 운동시간도 상관이 있지만, 당장 몸에 사용할 탄수화물이 얼마나 있는가도 중요합니다. 탄수화물이 부족한 경우 당연히 지방의 사용률이 올라갑니다. 하루 세 번 식사를 하는 사람을 기준으로 놓고 생각하면, 체내에 탄수화물이 가장 부족한 시간은 아침식사 바로 전입니다. 당연한 말이지만 자는 시간 동안은 아무 것도 먹지 않았기 때문입니다. 

이때, 즉 아침 공복기에 운동을 하면 지방을 많이 소모할 수 있습니다. 소모할 탄수화물이 부족해서 지방을 동원해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 탄수화물이 몸에 충분히 있을 때는 에너지로 탄수화물이 먼저 사용되는 경향이 강합니다. 

또한 탄수화물을 섭취하는 경우, 아침식사를 하는 경우는 식사 후 췌장에서 인슐린이란 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 탄수화물의 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제하는 작용을 합니다. 이는 체내 혈당관리의 핵심입니다. 인슐린 분비가 어떤 이유로 제대로 이루어지지 않는 것이 당뇨병입니다. 

이를 정리하자면
▲ 체내 탄수화물이 충분하면 운동 중 지방사용량이 낮다
▲ 탄수화물 섭취(식사)에 의해 인슐린이 분비되면 지방사용이 억제된다 정도입니다. 이런 상황을 피해서 지방을 잘 태워보자는 것이 아침 공복 시간대 유산소 운동의 핵심이라 할 수 있습니다


맞는 이야기기도 하고, 그럴듯하게 들리기도 합니다. 실제로 피트니스 센터에서 많은 트레이너들이 이 방법을 권하기도 합니다. 하지만 한 가지, 놓치고 있는 것이 있습니다. 

당연한 이야기지만 우리는 '운동-식사'를 반복한다는 것입니다. '특정한 시간'을 기준으로 했을 때에는 운동이 먼저일 수 있지만, 24시간을 기준으로 하면 어떤 것이 먼저냐는 크게 의미가 없습니다.

밥 먹기 전 공복상태로 운동을 하면 지방은 많이 사용됩니다. 그러나 이후 식사를 통해서 탄수화물을 보충하면 그 다음 식사시간까지는 지방의 사용량이 줄어듭니다. 반대로 밥을 먼저 먹은 후 운동을 하면 운동 중에는 탄수화물 소모비율이 더 높겠지만 체내 저장량이 줄어들었기 때문에 운동 후 다음 식사 시간 때까지 지방의 사용량이 늘어납니다. 

결국은 '업어치나 메어치나', '넘어지나 자빠지나' 정도의 이야기가 되어버립니다. 특정시간대를 기준으로 잡으면 공복시간 운동이 지방소모에 더 효과적인 것은 맞습니다. 

그러나 하루는 24시간입니다. 어쨌든 밥을 먹을 것이고, 학교/직장에 갈 것이며, 돌아와서 잠을 잡니다. 중요한 것은 운동을 언제 하느냐가 아니라 운동을 하는 그 자체입니다. 아침형인간이 대접받는 시대라고 하지만 모두가 다 아침형은 될 수는 없듯이, 저녁에 운동이 더 잘되는 사람이 있고 사정상 아침운동이 불가능한 사람도 있습니다. 아침 공복운동은 졸음과 배고픔을 참아가며 억지로 할 정도로 효과가 대단한 마법의 운동방법은 아닙니다. 

글: 강남정 기자(
riskest@gmail.com)


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참고 및 인용

몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문
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설 연휴, 망가진 생활습관 되돌리는 4가지 방법

Posted at 2012. 1. 27. 06:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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설 연휴를 통해 가족을 만나고 푹 쉬고 오신 분이 많을 것입니다. 늦잠도 자는 것은 보통이고 가족들과 함께 어울려 놀고 먹다보면 금방 생활패턴이 무너집니다. 체중도 불어나고 몸이 무겁게 느껴질 것입니다. 반대로 귀향/귀경에 시달리고 설날 차례 준비로 제대로 휴식을 취하지 못하신 분도 많을 것입니다. 두 부류 모두 갑자기 일상으로 복귀해서 생활패턴을 되잡는 것이 어렵게 느껴질 것입니다. 특히 운동, 식이조절을 다시 시도하는 것이 여간 힘든 일이 아닙니다. 연휴의 생활리듬에서 벗어나 일상으로 돌아오기, 어떻게 해야할까요?  

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사진설명 : 피로가 쌓이거나 생활패턴이 흐트러진 경우 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다

 1. 일찍 일어나는 모범생 생활  
연휴를 얻어 쉬거나 일을 힘들게 했을 때 가장 먼저 흐트러지는 것은 수면습관입니다. 평소의 기상시간과 달라지기 때문입니다. 이때 필요한 것은 기상시간을 철저하게 지키는 것입니다.  

자는 시간이 비록 불규칙하더라도 기상시간이 일정하게 되면 몸은 이를 받아들입니다. 만약 수면이 부족하다면 잠깐 짬을 내서 20분 정도의 낮잠으로 보충하는 것이 좋습니다. 기상시간이 잘 지켜서 몸이 피곤한 경우는 자연스럽게 취침시간도 당겨지기 때문에 규칙적인 수면습관을 찾게 됩니다.  

수면시간은 7~8시간이 적당합니다. 피로를 풀면서도 일상의 몸 컨디션으로 돌아오는데 가장 적당합니다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해지는데, 주말에 몰아서 자는 사람들이 늦잠을 자고도 피로를 호소하는 이유는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문입니다.  

2. 식사시간 고정하기  
연휴에는 수면시간과 더불어 식사시간도 불규칙해집니다. 명절음식의 대부분은 고칼로리인 상황에서, 다시 과식을 할 가능성이 높아집니다. 허기를 느끼는 상황에서 평소 보기 힘든 맛있는 음식이 나오기 때문에 먹는 속도도 빨라집니다. 명절 가사노동에 시달리는 분들도 빨리 먹고 상을 치우고 설거지를 해야하기 때문에 빨리 먹게됩니다.  

두 가지 중 어느 경우라도 일상으로 돌아오면 밥을 먹어야 할 때 배가 고프지 않은 경우가 생깁니다. 단 며칠간의 일탈이었지만 몸이 적응을 하고 있었기 때문입니다. 이를 되돌리기 위해선 배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 약간이라도 먹는 것이 효과적입니다. 배꼽시계를 현실에 적응시키는 것입니다. 먹는 속도도 의식적으로 늦춰서 식사에 20분은 투자하는 것이 좋습니다. 빨리 먹는 습관은 과식을 부추기기 때문에 다이어트에도 비효율적입니다.  

3. 술과 과식은 멀리
많은 양의 술과 음식은 소화기관과 간을 피곤하게 만들며 수면에도 영향을 미칩니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 알코올은 일시적으로 수면을 유도하는 효과가 있지만 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 저녁을 지나치게 많이 먹거나 야식을 먹는 것도 위장에 부담을 줘서 다음 날 초췌해진 자신을 보게 됩니다. 혹은 얼굴이나 몸이 붓는 부종을 불러오기도 합니다. 저녁은 최소한 취침 2시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 다이어트를 하는 사람이면 4시간 전에는 저녁식사를 마치도록 합니다.

4. 가벼운 운동부터 시작하기
설 연휴가 끝나면 피트니스 체육관은 갑자기 사람으로 붐빕니다. 집 근처 공원에 나가도 평소보다 사람이 많습니다. '놀았으니 움직이자'라는 심리의 반영으로 보이는데, 몸을 갑작스럽게 움직여서 운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 몸이 급격한 변화를 경험하면 쉽게 피로감을 느끼고 회복은 더뎌집니다. 이것은 운동에도 똑같이 적용됩니다. 

운동을 하던 분이라도 평소의 70% 정도로 운동강도를 약간 낮추는 것을 추천합니다. 운동을 시작하시는 분이라면 기분좋게 땀이 나는 정도까지 하는 것이 좋습니다. 운동 후 피로감이 드는 정도는 넘지 않도록 강도를 조절합니다. 피로감을 해소하고 몸을 정상으로 되돌리는데는 맨손 스트레칭, 가벼운 걷기가 효과가 더 좋습니다. 운동 강도가 낮아서 피로감은 거의 없으면서도, 운동의 효과는 볼 수 있습니다.

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운동 예절, 헬스장 꼴불견 BEST 5

Posted at 2012. 1. 11. 10:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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체육관 등록을 끝내면 운동을 할 차례인데 한 가지 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 체육관 이용매너를 지키지 않으면 '헬스장 꼴불견'으로 찍히기 십상입니다. 다른 사람을 불편하게 만드는 존재가 되는 것이죠.

최근 인터넷 커뮤니티 디시인사이드에서 '헬스장_민폐유형'이라는 그림이 떠돌아 화제가 되기도 했습니다. 헬스 겔러리의 'ㅱㅸㅹㆄ'이란 사용자가 만든 것인데, '헬스장 꼴불견'이란 제목으로 체육관에서 남에게 피해를 끼치는 행동을 그려둔 것입니다.

피트니스 센터는 시설이용료를 내고 다수가 장비, 기구, 공간을 공동으로 사용하는 장소입니다. 몇 가지 예를 들겠습니다만 어떤 부분에 대해서는 이해되지 않을 수도 있습니다. 이런 부분은 각 스포츠마다 예절이 있고 룰이 있는 것처럼 체육관 이용에 있어서 다른 사람에게 피해를 끼치지 않는 최소한의 예절로 받아들이시면 좋겠습니다.

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▲ 둘 중 하나만 고르자. 러닝머신-TV?
트레드밀(treadmill), 즉 러닝머신만 죽어라 이용하시는 분이 많습니다. 어떻게 운동을 하시건 상관할 바 아니지만 TV는 되도록 집에 가서 시청해주시기 바랍니다. 이어폰을 사용하실 것을 강력하게 추천합니다. TV 드라마의 주인공들이 오열하는 소리들이 다른 사람 귀에 까지 들리는 것은 민폐입니다.
러닝머신을 독점하시는 분들도 있습니다. 그나마 열심히 운동을 하시면 뭐라 할 말은 없지만 운동을 하는 것인지 TV를 보는 것인지 알 수 없을 정도라면 주위에서 불편하게 생각할 수도 있습니다. 기다리는 사람도 많을 것인데, 적당히 이용하신 후 남는 시간에 근력운동도 조금 하는 것이 더 좋은 운동습관입니다.

▲ 참견은 금지
체육관마다 꼭 있는 캐릭터입니다. 운동 중인데 말을 걸거나 운동방법에 대해 설교하는 타입입니다. 운동 중에 말을 거는 것은 집중력을 흐트려놓기 때문에 엄청난 실례입니다. 인사 정도야 상관없겠지만 미주알고주알 운동방법을 지적하는 것은 삼가야할 행동입니다.
운동을 가르치는 것은 체육관에 있는 트레이너, 코치입니다. 아무리 자신이 운동에 대해서 잘 알더라도 운동을 가르치는 것은 자기의 일이 아닙니다.

▲ 아령과 무게원판, 기구는 돌아가며 씁시다

근력운동을 하다보면 무게별로 원판, 아령이 필요한 때가 많습니다. 세트 별로 무게를 올리거나 내리면서 운동하는 경우가 대표적입니다. 그런데 가끔 무게원판이나 아령을 자기 앞에 다 모아두고 사용하는 사람이 있습니다. 무게를 변경하는 건 세트 사이 휴식시간이기 때문에 그때 가져와도 되는데 굳이 다 모아둡니다. 같이 사용하자고 말하자니 실례인 것 같아서 말붙이기도 힘들죠.
마찬가지로 머신을 독점하고 유형도 있습니다. 사실 집중해서 운동을 하면 한 동작은 10분 이내로 끝납니다. 운동 중 잡담, 세트 후 잡지구독으로 시간을 다 보내는 사람들이 있는데 한 기구를 30분 이상 사용하기도 합니다. 기구를 사용하는 경우라면 세트 중간 쉬는 시간에 자리를 비우는 것이 매너입니다. 다른 사람이 이용하려하면 '세트 중간 휴식중인데 앞으로 5분이면 끝납니다' 정도로 예의를 갖춰서 말하면 모두 기분 좋게 운동을 할 수 있습니다.
반대의 경우도 있습니다. 세트중 휴식이라서 자리를 잠깐 비워뒀는데 자리를 냉큼 차지해버리면 상당히 난감합니다. 기구 근처에 사람이 있으면 사용 중인지 물어보는 센스가 중요합니다.

▲ 뒷정리는 각자 알아서
자신이 사용한 기구를 그대로 방치하고 떠나버리는 사람이 있습니다. 화장실에서 일보고 물 안 내리고 나오는 것이랑 똑같은 행위입니다. 누가 치우느냐를 떠나서 아령이나 무게 원판이 바닥에 널려있으면 걸려서 넘어질 수도 있습니다. 안전의 문제로 직결됩니다.
요가매트, 훌라후프, 짐스틱, 고무밴드같은 장비도 사용 후 원래 자리에 고이 정리해서 되돌려놓는 것이 원칙입니다. 땀이 묻어있으면 닦는 것도 매너입니다.

▲ 운동은 조용히 합시다
사실 무거운 무게를 들 때 신음성이 나오기도 합니다. 고중량을 다루는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 할 때 나도 모르게 입 밖으로 소리가 새어나가기도 합니다. 이것도 사실 다른 이용객에게는 실례입니다.
그런데 아예 대놓고 기합성을 내지르는 사람들이 있습니다. 그 소리가 거슬려서 운동에 집중하기 힘들다는 사람도 많습니다.
아령이나 바벨을 던지거나 바닥에 쾅 내려놓는 꼴불견도 있습니다. 1kg짜리 아령이라도 무릎높이에서 떨어뜨려도 꽤 큰 소리가 납니다. 고반복 훈련 중 힘이 빠져서 어쩔 수 없이 떨어뜨리는 것이야 가끔이니 이해는 됩니다만, 습관적으로 던지듯 아령을 바닥에 놓는 사람들이 있습니다.
일반 피트니스 센터에 비치된 아령과 원판은 역도용이 아닙니다. 그렇게 던지고 싶으면 역도장을 찾아가시면 됩니다. 던지거나 함부로 놓을 경우 아령과 바닥이 함께 파손됩니다. 모두에게 해를 끼치는 행동입니다. 잊지마세요. 체육관은 다함께 돈을 내고 공동으로 사용하는 시설입니다.

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겨울철 필수 아이템, 어그부츠 과연 안전한가?

Posted at 2012. 1. 1. 10:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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빙판길에서 덜 미끄러지려고, 덜 다치려고 신는 어그부츠가 오히려 낙상사고를 부를 수도 있다. 
어그부츠는 양털을 이용해서 만들어진 신발로 발과 종아리를 투박하게 감싸는 형태다. 원래는 서핑을 즐긴 후 발을 온도를 유지하기 위해서 호주의 서퍼들이 착용했던 신발이지만 2000년대 중반부터 겨울철 발 보온을 위한 아이템으로 여성에게 인기를 끌고 있다.

어그부츠는 일반부츠에 비해 굽이 거의 없고 바닥이 평평해 균형을 잡기 쉽다고 생각하는 것은 오산. 고가의 일부제품을 제외하면 바닥에 요철이 없는 것이 대부분이며 잘 미끄러지는 바닥재질을 사용해서 빙판길에서는 오히려 쉽게 넘어진다. 특히 맨홀 뚜껑, 페인트가 두껍게 발린 곳, 화강암/대리석 바닥 등을 지나갈 땐 더욱 잘 미끄러진다.

어그부츠를 포함, 종아리까지 감싸는 신발은 보온효과는 있지만 발목의 움직임을 제한하기도 한다. 넘어질 때 순간적으로 방어자세를 취하는 것을 어렵게 하는 측면도 있다. 그리고 발사이즈에 딱 맞는 경우 신발이 발과 종아리를 압박하여 혈액순환을 방해, 근육과 관절을 긴장시키기도 한다. 
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걸음걸이가 잘못되거나 발이 변형된 경우 어그부츠가 안쪽으로 구겨지고, 밑창의 안쪽이 먼저 마모된다. 이것은 신발이 잘못된 것이 아니라 발이 휘어있어서 지면을 딛을 때 발의 안쪽이 먼저 닿기 때문이다. 이런 경우는 무릎과 골반도 함께 틀어진 경우가 많아서 더 자주 넘어지고 더 잘 다치게 된다. 

바닥이 지나치게 평평한 신발은 족저근막염을 불러오기도 하는데 어그부츠와 플랫슈즈가 이에 해당된다. 밑창과 바닥이 평평하기 때문에 도리어 발바닥에 과도한 충격이 전해지는 것. 너무 푹신하거나 딱딱한 신발을 오래 신으면 발바닥 아래의 근육을 감싸고 있는 막(족저근막)에 염증이 생길 수도 있다. 

부츠 종류나 플랫슈즈는 패션아이템의 성격이 강해 신체에 부담을 준다. 어그부츠도 보온의 효과는 있지만 발의 건강이라는 측면에서 권장되는 신발종류는 아니다. 눈이 오거나 길이 얼었을 경우는 자신을 넘어뜨리는 신발로 전락해버릴 수도 있다. 

빙판길에 미끄러지는 것을 막기 위해선 평소에 신는 운동화가 제일 효과가 좋다. 밑창이 마모된 것은 착용을 피하자. 요철이 다 깎여 나가서 미끄럼 방지 기능이 떨어진다. 발이 추운 경우라면 겨울용 운동화를 따로 구입하거나 얇은 양말을 겹쳐신는 것도 좋은 방법이다. 멋을 내는 것과는 동떨어진 신발이 되겠지만, 멋과 건강을 동시에 잡는 일은 힘들다.

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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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연말 술자리, 건강을 지키는 노하우 세가지

Posted at 2011. 12. 25. 07:24 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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소주, 양주, 폭탄주의 시대는 지나고 가볍게 와인과 맥주로 마무리하는 송년회가 많아졌지만 연이은 송년회는 아직도 무섭기만 합니다. 계속되는 술자리로 인한 음주, 안주섭취가 몸을 망가뜨리기 때문입니다.
술은 살을 부르기도 합니다. 1g당 7칼로리의 열량을 지니고 있으며, 안주를 섭취하는 상황을 만들기 때문입니다. 지방분해를 방해하며 지방합성을 촉진시키기도 합니다. 술자리에 계속 나가다보면 어느새 허리 사이즈가 늘어나 있을 수도 있습니다. 그리고 알코올은 간에 큰 악영향을 미칩니다.
연말 송년회 어떻게 보내야 할까요?
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▲ 술자리 일정은 징검다리로 잡아라

알코올이 몸으로 들어오면 간에서 해독작용을 합니다. 간의 해독속도는 대체로 일정한데 1시간에 체중 1kg당 0.1g 가량을 해독하는 것으로 알려져있습니다. 체중이 70kg인 사람이면 한 시간에 7g을 해독한다는 계산이 나옵니다.

이를 술로 환산해서 살펴보겠습니다. 체중이 70kg인 사람이 도수가 5%인 생맥주 한잔(500cc)를 마셨다면 25g의 알코올을 섭취한 셈이니 분해하는데 4시간보다 약간 덜 걸립니다. 도수가 23%인 소주 한 병(약 360cc)를 마셨다면 약 83g의 알코올을 분해하기 위해 12시간 가량이 소모됩니다.

소주 한 병을 마신 송년회였다면 다음 날 아침까지도 간은 술에서 깨지 못하고 계속 해독작용을 하고 있습니다. 연이은 술자리는 간에 쉴 틈을 주지않고 알코올을 쏟아 붓는 행위입니다.

간은 인체의 화학공장으로 외부에서 들어온 독성물질들을 담당합니다. 숙취해소에 효과가 있다고 알려진 음료가 있다고는 하지만, 숙취해소음료를 믿고 술을 더 많이 마시는 것이 사람의 심리이므로 조심해야 합니다.

▲ 안주선택

안주의 종류는 육류, 튀김, 구이와 같이 지방이 많은 것을 되도록 피합니다. 소화가 전체적으로 오래 걸리는데다 칼로리도 높아서 건강에는 도움이 되지 않습니다. 채소, 과일, 회 종류가 송년회에는 어울립니다. 

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

▲ 술 자리에선 떠들고, 취한 채로 사우나는 금지

술자리에서는 대화를 즐기고, 자리를 옮긴다면 노래방을 가는 것도 알코올 해독에 도움이 됩니다. 몸에서 흡수한 알코올의 10% 가량은 호흡을 통해 배출됩니다. 취객에게서 술냄새가 나는 것도 호흡에 알코올이 섞여있기 때문입니다.

음주 중에는 물을 자주 마시는 것도 음주량을 줄이는데 도움이 되지만, 술자리가 끝난 후 물을 마시는 것도 숙취해소에 좋습니다. 술이 깰 때 목이 마른 것은 알코올이 이뇨작용을 해서 몸에서 물이 빠져나가기 때문입니다. 대신 카페인이 들어있는 커피나 이온음료는 피합니다. 카페인의 이뇨작용 때문에 체내에서 물이 더욱 많이 빠져나갑니다. 같은 이유로 음주 후 사우나는 술이 깨는데 도움이 되지 않으며, 심혈관계 질환이 있는 사람의 경우 사고를 당할 수도 있습니다.

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휴가철 안주 이렇게① 맥주에 치킨, 최악조합

휴가철 안주 이렇게② 과일, 생선회가 최고

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몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다?

Posted at 2011. 12. 11. 10:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]

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'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.

사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.

남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.

가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.

여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.

이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.

인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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다이어트 오해, 땀복 입으면 운동효과 높아질까?

Posted at 2011. 12. 9. 11:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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 올해 후반기부터 홈쇼핑, 아침시간대 방송에 소개되면서 피트니스 업계에서 '핫 아이템'으로 떠오른 의류가 있습니다. 입고 운동을 하면 땀이 더 잘나기 때문에 운동효과가 높아지고 다이어트에 효과가 있다는 '땀복'입니다.

땀복을 입고 운동을 한 덕에 몸매유지가 가능하다는 연예인도 TV에 출연했고, 과거 유명했던 운동선수들이 땀복을 직접 광고하기도 합니다. 그래서인지 땀복을 입으신 분이 찜질방, 사우나, 피트니스 센터에서 더 많이 보입니다. 그렇다면 이 땀복은 다이어트에 얼마나 효과가 있는 것일까요? 

땀복은 땀을 잘 내기 위해서 고안된 옷입니다. 통풍-땀배출이 잘 안 되는 소재를 이용해서 옷을 만들었기 때문에 입고 움직이면 금방 땀이 흐릅니다. 옷의 내부는 온도가 금방 올라가서 덥게 느끼니까 땀을 내는 것이고, 통풍이 되지 않으므로 내부의 습도도 덩달아 올라갈 것입니다. 이는 높은 습도는 땀을 더 나게 만듭니다. 

운동을 하거나 주위 환경이 더울 때 체온이 올라가서 땀이 납니다. 통풍이 잘 되고 습도가 낮은 환경이라면 땀이 금방 마르면서 몸의 열을 식힙니다. 하지만 바람이 잘 통하지 않으며 습도도 높으면 땀이 증발되지 않아서 체열은 점점 높아집니다. 그리고 땀이 다시 나는 악순환으로 이어집니다. 이런 환경을 갖춘 곳을 꼽자면 대표적으로 사우나를 꼽을 수 있습니다. 덥고, 습도가 높으며 밀폐되어있습니다. 

땀복도 같은 구조입니다. 통풍이 잘 되지 않으며, 땀이 나면 습도가 높아집니다. 외부의 열은 없으나 신체에서 나는 열만으로도 조금씩 땀복 내부의 온도가 올라갑니다. 

그런데 땀이 나는 것과 운동의 효과와는 큰 연관이 없습니다. 땀은 체온조절을 위한 방편이지, 운동을 많이 했을 때 나는 것은 아닙니다. 운동을 했을 때 몸에서 열이 나는 것은 신체에 저장되어있던 영양분을 소모했기 때문입니다. 덥다는 느낌도 다릅니다. 몸을 움직이거나 운동을 하면 몸은 내부에서부터 더워집니다. 하지만 외부에서 열을 가하는 환경에서는 피부만 뜨거워질 뿐, 몸의 관절과 근육이 데워지는 것은 아닙니다. 즉 운동을 한 것과는 다릅니다. 

땀은 수분이라 봐도 무방합니다. 땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가는 것인데, 몸에서 물이 빠졌다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 운동 전후의 체중차이는 적게는 몇 백 그램, 많게는 1~2킬로그램 정도 차이가 나기도 합니다. 하지만 이 체중차이는 지방이 탄 것이 아니라 그냥 물이 빠진 것이기 때문에 운동이 끝난 후 물을 마시면 금방 회복됩니다. 사우나로 흘린 땀도 똑같습니다. 기분좋게 사우나에서 땀을 흘렸다고 해도 운동을 한 것이 아니란 것입니다. 땀복도 같은 원리이기 때문에, 땀복을 입고 움직여서 땀이 평소보다 더 많이 났다고 해도 더 많은 운동을 한 것은 아니란 것입니다.

복싱, 유도, 레슬링과 같은 체급별 경기에 출전하는 선수들이 주로 땀복을 이용합니다. 계체량 전에 땀복을 이용하고 사우나에 들어가서 땀을 빼서 체중을 맞춥니다. 이는 몸의 근육은 그대로 두고 수분만을 이용해서 체중을 맞추기 위해서입니다. 실제로 경기에 나섰을 땐 계체량 당시보다 몸무게가 더 나갑니다. 물을 마시고 영양을 섭취하면 곧바로 체중이 회복됩니다. 

계체량 실시 후 하루가 지나서 경기를 치르는 프로격투기의 세계에선 계체량-경기당일의 체중차가 10kg에 육박하는 경우도 있습니다. 더 큰 몸으로 경기에 나서면 경기에 영향을 미치는 힘, 체중 등에서 유리하기 때문입니다. 선수들이 땀복을 이용하는 것은 경기력 향상의 방법이지 절대로 다이어트를 위한 것이 아닙니다. 

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다이어트, 어쩔수 없는 회식 꼭 알아야 할 세가지

Posted at 2011. 12. 8. 05:56 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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소주, 양주, 폭탄주의 시절을 지나 가볍게 와인을 즐기거나 맥주로 마무리하는 송년회가 많은 시절이다. 하지만 송년회는 부담으로 다가온다. 며칠동안 술을 먹느라 몸이 힘들기도 하거니와 건강상의 이유로 금주 중이거나 다이어트를 하고 있는 사람이라면 술을 멀리해야하기 때문이다. 그러나 현실적인 이유로 어렵다.


술에 들어있는 알코올은 1그램당 7칼로리의 열량을 낸다. 같은 양의 탄수화물과 단백질은 4칼로리를 제공한다. 그리고 알코올은 다른 영양분에 비해 먼저 사용되기 때문에 술과 함께 먹은 안주는 지방으로 저장되기 쉽다. 필요분량 이상 칼로리가 몸에 공급되기 때문이다. 또한 알코올은 지방의 분해를 느리게 하면서 지방의 합성을 촉진시킨다. 술을 정기적으로 마시면 몸무게가 늘어나고 허리사이즈가 커지는 부작용이 오는 것은 당연하다.

알코올은 간에도 악영향을 미친다. 특히 연말연시와 같이 잦은 술자리가 있는 때면 해독작용을 하는 간이 쉴 틈이 없다.

▲ 연이은 술자리는 피하라

간에서 알코올을 해독하는 속도는 대체로 일정하다. 한 시간에 체중 1kg당 0.1g 정도다. 체중이 60kg인 사람이라면 한 시간에 6g정도를 분해할 수 있다는 계산이 나온다. 도수가 5%인 생맥주 한 잔(500cc)을 마셨다면 25g의 알코올을 섭취한 것이므로 분해에는 4시간이 조금 넘게 걸린다. 도수가 23%인 소주 한 병(두 홉, 약 360cc)을 마셨다면 약 83g의 알코올을 섭취한 것이니 완전한 해독에는 12시간이 넘게 걸릴 것이다.

보통 송년회와 같은 모임에서는 가볍게 마시는 것이 힘들다. 자신이 처리할 수 있는 양 이상으로 마신 후 다음 날 다시 술자리를 가진다면 술이 덜 깬 상태에서 또 술을 마시는 것이다. 알코올이 완전히 분해되지도 않았고 알코올 분해효소도 다 보충되지 않은 상태에서 연달아 음주를 하는 것은 간에 무리를 준다.

간은 인체의 화학공장으로 외부에서 들어온 독성물질들을 혼자 담당해서 처리한다. 간에도 휴식이 필요하다. 숙취해소에 효과가 있다고 알려진 음료를 술 먹기 전에 미리 마셔두는 것도 좋다. 하지만 그 효과를 믿고 더 많은 술을 마시는 것을 조심해야한다.

▲ 술과 어울리는 안주

안주는 배가 부르지 않도록 먹는 것이 좋다. 기름이 많은 육류, 튀김류 보다는 담백한 채소, 과일, 해조류, 생선회 등이 살이 덜 찌면서도 소화기관에 부담을 덜 준다. 술을 마시기 1시간 정도 전에 식사를 하는 것이 전체섭취량을 줄이는데 상당히 도움이 된다. 적당한 포만감을 얻은 상태에서 술자리에 가면 안주와 술을 섭취하는 속도가 줄어든다. 안주를 먹다보면 '안주도 먹었으니 한 잔 받아라'라며 술을 따라줄 때가 많은 것이 한국의 술자리인 것도 원인 중 하나다.

빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하는데다 공복감으로 인해 섭취하는 안주의 양을 조절하는 것이 힘들어진다.

술자리에서는 대화를 즐기고, 자리를 옮긴다면 노래방을 가는 것도 술이 깨는데 큰 도움이 된다. 몸속으로 들어온 알코올 중 10%는 호흡을 통해서 배출된다. 술에 취한 사람 옆에 가면 술냄새가 나는 것은 날숨에 알코올이 섞여있기 때문이다. 이미 마신 술이라면 즐겁게 웃고 떠들며 노는 것이 차라리 낫다.

▲ 해장에 좋은 음식은..

술을 마신 다음 날에는 북엇국, 콩나물국과 같은 전통적인 해장국이 몸에는 좋다. 콩나물국에는 아스파라긴산이, 북엇국에는 아미노산이 풍부하게 들어있어서 체내의 전해질 균형을 맞추는데 도움이 된다. 조개탕, 추어탕, 선짓국도 추천할 만하다.

뼈해장국이라 불리는 감자탕이나 짬뽕, 라면과 같이 짜거나 매운 음식은 피한다. 위장을 자극해서 속쓰림이 심해질 수도 있다. 짠 국물이 있는 음식들은 염분함량이 높으니 평소에도 피하는 것이 좋다.

물을 자주 마시고 숙면을 취하는 것이 숙취해소에는 가장 크게 도움이 된다. 이온음료를 마시는 것도 괜찮지만 카페인이 들어있는 이온음료는 피한다. 커피도 마찬가지로 숙취해소에는 도움이 되지 않는다. 카페인의 이뇨작용으로 인해 체내 수분을 더 빠져나가기 때문이다. 같은 이유로 음주 후 사우나도 전혀 도움이 되지 않는다. 

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운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까?

Posted at 2011. 12. 6. 11:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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과거 한국에서 운동은 신분이 낮은 계층만 하는 것이었습니다. 하지만 이제는 많은 분들이 운동을 통해서 건강을 지키고 몸매를 가꾸고 있습니다. 취미가 운동이라는 사람도 많으며, 꾸준히 운동을 하는 사람은 자기관리에 철저한 것으로 좋은 평가를 받기도 합니다. 

운동을 즐기는 사람이 많아진만큼, 운동과 관련된 부상도 늘어나고 있습니다. 부상이라고 하기엔 약간 애매하지만, 운동 때문에 겪는 고통이라면 근육통이 가장 대표적일 것입니다. 

근육통은 운동초보들에겐 넘어야할 산입니다. 처음 근력운동을 하는 분들은 며칠동안 몸살에 걸린 것 마냥 몸이 힘든 것에 놀라서 운동을 그만둬버립니다. 시간이 좀 흘러서 다시금 운동에 도전해보지만 다시 겪는 근육통에 운동에 대한 의지를 놓아버립니다.

하지만 초반 근육통의 시기를 이겨낸 사람들은 이내 근육통이 주는 기쁨(?)에 빠져들게 됩니다. 열심히 땀을 흘린 후에 다음 날 근육통이 찾아오는 것을 반기는 것이죠. 고통이 크면 클수록 전날 '운동을 제대로 했구나'라며 좋아합니다. 운동 다음 날 근육통이 없으면 전날의 운동프로그램이 잘못된 것인지 의심을 하기도 합니다. 

운동을 통해서 얻는 근육통에는 크게 두 가지가 있습니다. 운동을 통해서 몸에 노폐물이 쌓여서 오는 근육통과, 근육의 미세섬유가 파괴되어서 겪는 근육통입니다. 어떤 근육통인지는 구분하기는 힘들지만 하나의 팁은 있습니다.

학창시절 얼차려를 심하게 받으면 몸이 쑤시고 아픕니다. 손을 들고 있거나 얻드려뻗쳐를 한 오래 하고 있으면 팔과 등이 아픕니다. 이 경우는 노폐물이 쌓인 것이라 볼 수 있습니다. 근육이 힘을 쓰고 있긴 하지만 근육의 길이에 변화가 없었기 때문입니다. 

우리가 즐기는 대부분의 운동은 동작에 따라 근육의 길이가 변합니다. 팔굽혀펴기를 한다고 가정하면, 팔을 굽히고 펴는 동작에 따라 근육이 수축-이완하면서 길이가 변합니다. 근육의 길이가 변하는 동작을 많이 반복하거나 몸에 적응이 되지 않은 무거운 무게로 실시했을 때 근육의 미세섬유가 파괴되어서 근육통이 생깁니다. 

근육의 성장은 근육내 미세섬유의 파괴 및 회복에 달려있습니다. 상처받고 재생하는 과정에서 더 강해지고, 부피가 커집니다. 이런 관점에서 보면 운동 후 찾아오는 근육통은 어느 정도는 근육의 성장과 연관이 있다고 말할 수 있습니다. 

오랫동안 운동을 하지 않았거나, 새로운 동작의 운동을 하거나, 무게를 올렸을 때 근육통은 찾아옵니다. 운동 초보들이 겪는 근육통은 몸이 운동에 적응하면서 겪는 과정의 일부라 할 수 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 해온 사람이 겪는 근육통은 지금까지 해온 수준 이상의 운동을 실시했다는 의미가 됩니다. 그래서 운동 후 찾아오는 근육통을 즐기게 됩니다. 

주의해야 할 점도 있습니다. 근육통은 몸의 컨디션이 떨어졌을 때 찾아오기도 합니다. 심한 몸살에 걸려서 앓을 때면 근육에 통증이 있습니다. 건강이 좋지 않을 때 무리하게 운동을 해서 근육통이 더 오래 가는 경우도 있습니다. 운동 후 제대로 휴식을 취하지 않으면 근육통을 더 심하게 겪기도 합니다. 이런 부분을 생각해보면 근육통은 신체의 회복력과도 연관이 있습니다. 

노폐물 처리가 제대로 되지 않고, 영양섭취가 부족하며 휴식이 충분치 않으면 근육통은 더 심해지고, 더 길게 갑니다. 자신이 오랜기간 근육통을 겪고 있거나, 근육통이 잘 풀리지 않으면 일단 휴식을 취하면서 운동의 강도를 낮추는 처방이 필요합니다.

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다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까?

Posted at 2011. 12. 3. 07:40 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하러 가는 피트니스 센터. 하지만 그 안에 설치된 찜질방에서 대부분의 시간을 보내시는 분들이 종종 보입니다. 땀을 흘리면 살이 빠진 느낌이 들기 때문에 찜질방에서 땀을 낸다는 것입니다. 가끔은 여름에도 냉방장치를 틀지 말라며 항의하시는 분들도 있습니다. 땀을 나지 않으면 운동이 되지 않는다, 즉 지방이 소모되지 않는다고 생각하기 때문입니다. 이런 분들 때문에 종종 여름 냉방장치 가동을 두고 이용객들 사이에 옥신각신 하는 모습이 연출되기도 합니다. 


땀이 나야 운동이 되는 것일까요? 아니면 상관없는 것일까요? 혹은 사우나에서 땀을 흘리면 좋을까요? 땀과 관련된 질문들은 상당히 복잡하고 종류가 많지만, 이 한 마디로 딱 구분할 수 있을 것입니다. 

'땀의 성격이 다르다' 즉, 몸을 움직여서 탄수화물과 지방을 태웠을 때 나는 땀과, 단순히 외부의 기온변화로 인해 흘리는 땀은 다르게 봐야한다는 것입니다.

땀은 체온조절 수단이라 할 수 있습니다. 체온이 올라가면 땀이 분비되고, 땀이 마르면서 열을 빼앗아 가기 때문에 체온이 다시 내려갑니다. 즉 운동을 해도 땀이 나고, 단순히 외부가 더워도 땀이 납니다. 하지만 위에서 말했듯이 서로 다른 땀입니다. 

운동을 하면 몸에 저장되어있는 탄수화물과 지방이 연소됩니다. 이들이 내는 열로 인해서 체온이 올라가고, 열을 식히기 위해서 땀이 납니다. 이때 흘리는 땀에서 몸에 남아있는 노폐물과 독성물질이 배출됩니다. 

단순히 외부기온이 올라가서 흘리는 땀, 즉 여름에 흘리는 땀, 사우나 안에서 흘리는 땀은 우리 몸에 필요한 전해질도 포함하고 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 무기질이 함께 빠져나갑니다. 그리고 운동효과는 전혀 없습니다. 사우나를 주기적으로 하면 혈액순환에 좋다고 하지만, 이것은 사우나의 부수적인 효과일 뿐 운동과는 전혀 상관이 없습니다. 

더욱 정확히 알기 위해서 이런 상황을 가정해볼 수 있습니다. 추운 겨울에 야외운동을 하는 경우는 땀이 잘 나지 않습니다. 몸에서 열이 나긴 하지만 기온이 낮은 외부환경 덕에 열을 쉽게 배출할 수 있기 때문입니다. 이런 경우는 땀이 나느냐 나지 않느냐가 운동효과에 영향일 미치지 않습니다. 자신이 운동을 한 만큼, 운동의 효과를 볼 것입니다. 

하나는 과거 복싱선수들이 하듯이 땀복을 입고 운동을 하는 경우입니다. 운동의 강도, 시간에 따라서 효과가 달라지지만, 복싱선수들이 열 배출이 잘 되지 않는 옷을 입고 사우나를 하는 이유는 몸에서 의도적으로 수분을 빼기 위해서입니다. 땀을 흘려서 체중을 조금이라도 가볍게 만든 후에 계체량에 임하기 위해서입니다. 복싱은 체급경기이기 때문에 체중을 맞추는 것이 중요합니다. 지방을 소모하는 다이어트가 아니라, 오로지 그 시간에 단 한번 저울에 올라섰을 때 체중을 맞추면 되기 때문에 쉽게 빠지고 쉽게 보충이 가능한 수분을 이용해서 체중을 조절하는 것입니다. 일반인들은 절대 흉내를 내면 안 되는 운동법입니다.

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운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트?

Posted at 2011. 11. 25. 06:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위한 근력운동 어떻게 하고 계십니까? 세트별 반복횟수, 전체 세트수에 대해서 궁금하신 가요? 혹시 누가 알려주는 사람이 없어서 '부위별 3세트, 10~12회 반복'을 금과옥조로 생각하고 계신가요?

남자들도 그렇지만, 여성분들은 대부분 부위별 3세트, 10~12회 반복하는 것이 최고라고 믿고 있는 경우가 많습니다. 근력운동을 3세트만 하면 되는 줄 알고 몸이 어떻게 변하는지, 근육이 얼마나 사용되었는지 알지 못한 채 운동을 끝내버립니다.

이는 근력운동을 막 시작한 사람이라면 대부분 거쳐가는 과정입니다. 근력운동을 다루는 잡지나 TV 프로그램에서 3세트 10~12회를 말하기 때문입니다. 이런 대중매체에서 3세트 10~12회를 외치는 이유는 크게 2가지입니다. 첫 번째는 그 이상을 이야기하면 대중들이 어렵다고 판단해서 해당매체를 외면할 것이기 때문이며, 둘째는 근력운동을 수년간 해온 최상급자의 기준으로 운동을 다루기 때문입니다.

운동을 처음 하는 사람, 일정기간 해온 중급자라도 3세트 10~12회의 기준은 적용되지 않습니다. 남성, 여성도 다르지 않습니다.

3세트, 세트당 10~12회 반복으로 운동을 끝내려면 내가 어떤 근육을 사용하고 있으며, 그 근육을 정확하게 힘을 줘서 동작을 수행하는지, 동작의 동선은 지켜지는지, 동작의 어떤 순간에 힘을 쓰고 빼는지를 확실히 알고 있어야 합니다. 단순히 아는 것 뿐만 아니라 그것을 실제로 수행할 수 있을 정도로 체력, 지구력, 근력이 뒷받침되어야 합니다.

운동경험이 없거나 운동을 오래 쉬었다 다시 하는 분들에게는 6~8세트, 세트당 15~20회 반복하는 운동법이 추천됩니다. 앞서 이야기하던 3세트, 세트당 10~12회에 비하면 운동양이 엄청나게 늘어나있습니다. 이유는 간단합니다. 운동에 적응이 되지 않은 몸은 운동효율이 떨어지기 때문에 보다 많은 횟수를 실시해서 근육을 사용하는 느낌을 찾는 것입니다.

하나 예를 들어보겠습니다. 힙업운동을 한다고 해서 엎드린 상태에서 발을 뒤로 뻗는 운동을 했는데 다음날 허리가 아프고 허벅지 뒤쪽이 땡깁니다. 이것은 운동을 잘못했다는 말과 같습니다. 엉덩이 운동이면 당연히 엉덩이 부위의 근육이 뭉친 느낌이 들어야하는데 다른 부위의 근육통이 크게 느껴진다면 자세가 잘못되었으며, 힘을 줘야하는 부위의 근육을 모르기 때문에 다른 부위를 동원해서 억지로 동작을 만들어낸 것입니다.

이 상태가 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 내가 어떻게 자세가 잘못되었는지, 근육을 잘못 사용하고 있는지 스스로 느낄 수 있기 때문입니다. 더불어 근육사용을 잘못했을 때 어떤 부위에 힘이 들어가는지도 알 수 있습니다. 이것을 느낀 이후 자세를 수정하면서 바른 근육사용을 익히게 됩니다. 이 작업이 더딜 수도, 빠를 수도 있습니다.

운동이 익숙하지 않은 상태에서는 최대의 효율을 발휘할 수 없으며, 많은 횟수의 반복을 통해서 동작을 끊임없이 수정하는 과정이 필요하다는 것입니다. 이 과정을 거치면서 체력, 근력, 지구력이 좋아지고 운동 효율이 올라가게 됩니다.

다이어트를 목적으로 운동하는 사람이라면 힘에 부치는 무게로 3세트 10~12회를 실시하는 것보다 적당한 무게로 6~8세트 15~10회를 반복하는 것이 훨씬 낫습니다. 3세트 10회~12를 무리하게 시도하는 경우는 부상을 입기도 쉽고, 억지로 힘을 쓰기 위해서 다른 부위의 힘을 끌어서 쓰기 때문에 운동의 효율이 떨어지기 쉽습니다. 그리고 무엇보다 운동시간이 너무 짧아져서 제대로 된 운동이라 할 수 없습니다.

6세트 20회를 기준으로 말씀드립니다. 운동의 1~2세트는 20~30회 반복가능한 가벼운 무게로 실시합니다. 이것은 워밍업 운동으로 자신이 실시할 운동을 무게를 가볍게 해서 해당 근육부위에 미리 신호를 주는 것이 목적입니다. 이후 본 운동으로 4~5세트를 추가로 실시합니다.

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충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유

Posted at 2011. 11. 24. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 사진은 침대홍보를 위해서 고용한 수면모델. 이 여성처럼 잘 자야 근육도 무럭무럭 자란다]
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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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겨울, 근육증가에 적합한 이유는?

Posted at 2011. 11. 3. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다~! 

추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다. 

일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.

근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.

칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.

운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.

근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.

전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.

하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.

체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.

더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.


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체형별 특징과 운동방법

Posted at 2011. 9. 16. 06:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽이나 주위 사람을 보면 조금씩 골격이나 몸의 형태가 다릅니다
아주 오래된 이론이지만 내배엽, 중배엽, 외배엽이란 체형을 분류한 이론을 들어 보셨을 것입니다.
크게보면 마른 사람, 근육형, 비만인 사람을 분류한 것이라 생각하면 됩니다.
물론 개개인이 아래 설명하는 세가지의 체형에 속하는 것은 아닐 것입니다. 내배엽이면서 중배엽인 사람도 있을 것이고 중배엽이지만 내배엽에 가까운 사람도 있을 것입니다. 아래 설명을 참고하여 자신이 어떤 체형에 가까우며 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보세요.
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체형별 특징과 운동방법
 

내배엽:
근육이 약하고, 얼굴이 둥글며, 목이 짧고, 엉덩이가 넓은 지방형 체형을 말한다.
내배엽은 사람들은 근육을 증가에는 크게 문제가 되지 않으나 지방량을 줄이기가 쉽지 않다. 다이어트에 성공을 한다 해도 예전의 몸으로 돌아가지 않게 식습관 개선에 신경을 많이 써야 할 것이다.

내배엽의 운동 포인트
1. 저 중량, 고반복식 운동으로 훈련 중 소비하는 칼로리를 높인다.
2. 근력운동 후 유산소성 운동을 40분씩 한다.
3. 고도 비만일 경우 관절에 무리 가지 않는 자전거, 수영등의 유산소를 선택한다.
4. 운동 중 휴식시간은 30초로 한다.



중배엽:


힘이 좋으며 몸통이 길고 크며 근육구조가 단단한 근육형 체형을 말한다.

중배엽인 사람들은 근육을 키우기가 매우 좋은 체형이다. 다른 체형에 비하여 근육의 발달이 빠른 편 이므로 상하, 좌우 근육의 비례를 맞추는데 집중하는 것이 좋다.

중배엽의 운동 포인트
1. 기본적인 근육증가 운동프로그램과 함께 세부적인 운동을 실시한다.
2. 근육이 잘 발달하기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있으니 해당 근육에 운동 후 48시간 정도의 휴식기간을 갖는다.
3. 2개월에 한번씩 운동 루틴의 변화를 준다. 

외배엽:
가슴과 어깨가 좁고, 전체적으로 길쭉길쭉한 외소한 체형을 말한다.

외배엽인 사람들은 체중을 늘리기가 힘들며 식이요법과 무산소 운동을 병행하여 체중과 근육을 같이 증가시켜야 한다. 체력과 지구력이 부족해 근육이 천천히 증가함으로 지속적인 노력이 필요하다.

외배엽의 운동 포인트
1. 고 중량 저 반복 운동을 실시한다.
2. 무거운 중량을 사용한 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 집중한다.
3. 고 중량 운동인 만큼 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취한다.
4. 유산소 운동은 20분을 넘지 않게 한다.

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관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법

Posted at 2011. 9. 4. 07:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

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TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법

Posted at 2011. 9. 3. 07:58 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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'피로야 가라~'

만성 피로는 직장인의 친구가 되었네요. 서글픕니다. 이럴 때 간단하게 집에서 만들 수 있는 온습포로 찜질을 해보세요.
부상 부위에도 효과적이고 피로를 푸는 데도 도움이 되는 온습포 만들기! 알아두면 굉장히 유용합니다.

흔히 핫팩이라 불리는 온열찜질은 열기를 전달하는 과정에 습기의 유무에 따라 건포와 습포로 나눌 수 있습니다. 시중에 많이 팔리고 있는 전기를 이용한 핫팩이나 황토팩 등의 건포와 달리 우리가 지금부터 만들어 볼 온습포는 열기가 습기와 함께 피부 속 깊이 침투하여 보다 심부에 위치한 근육 및 혈관에 효과적으로 작용할 수 있는 장점이 있습니다.

근육 및 인대 등의 급성 외상 이후 또는 격렬한 운동 후 냉찜질이 조직 삼출물 등에 의한 붓기를 예방하고 통증 유발물질 등의 축적을 막아 치유 기간을 단축하면서 후유증을 최소화시키기 위한 것이라면, 온습포는 손상 부위의 혈액순환을 도와서 조직 내 노폐물 제거 및 영양 공급을 증진시키고 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 경감시키기 위한 것입니다.

※집에서 얼음팩 만들기 방법이 궁금하시다면? 클릭하세요! http://valance.co.kr/4285

따라서 손상 부위에 붓기가 가라앉고 화끈거리는 열감이 사라졌을 때가 온습포를 적용하기 좋은 때이며 대부분의 현대 직장인이 가지고 있는 만성 근 피로에도 역시 온습포가 좋은 효과를 줄 것입니다. 

① 깨끗한 물을 준비합니다.
② 그리고 깨끗한 수건도 필요해요.
③ 역시 깨끗한 비닐봉지도 준비해주세요.
④ 성능 좋은 전자렌지만 있다면 준비 완료!

이렇게 준비물을 갖췄다면 2분 이내로 온습포를 만들 수 있습니다.

◀꾹~ 눌러주세요^^

1. 먼저 깨끗한 수건을 물에 적신 후 사진과 같이 어깨에 힘주지 말고 손목만으로 가볍게 짜서

물기를 적당히 남겨줍니다. (무리하게 어깨를 이용해 수건을 짜면 관절에 무리가 온답니다)

2. 위생 및 보온을 위해 비닐봉지에 넣습니다.

3. 전자렌지는 비닐 속에 담긴 습포를 빠르고 균일하게 데워줄 수 있습니다.

4. 전자렌지의 성능, 수건의 부피 등에 따라 다르겠지만

대략 30초~1분정도 데우는 것이 좋고 만졌을 때 화상을 입지 않을 정도의 열기가 적당합니다.

5. 피부를 보호하기 위해 온습포를 적용할 부위에 얇은 마른 수건이나 손수건을 대어 줍니다.

6. 마른 수건 위에 온습포를 대면 서서히 습기와 함께 열기가 피부 속 깊이 전달되며,

수건의 열기는 대략 20분 정도 지속되는데, 실제로 온열찜질의 생리적 효과는

20분에서 30분 사이에 가장 뛰어납니다.

TIP! ① 다양한 부위에 적용할 수 있어요

유연한 수건의 특성 상 손목 및 팔꿈치, 발목 등의 굴곡이 많은 관절에 고루 열을 전달하는데 유리하고 현대 직장인의 대표적 만성 질환인 목, 어깨, 허리 통증 및 근육 뭉침을 경감시키는 데 큰 도움이 되므로 다양한 부위에 응용하여 적용해 보세요.

TIP! ② 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없다면 병원을 찾으세요

만약 운동 이후 발목을 다쳤을 때, 냉찜질을 적용하지 않고 바로 온찜질을 한다면, 염증 및 통증을 악화시키거나 늘어난 인대를 더욱 늘려서 후유증을 남길 수도 있으므로 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없거나 손상 정도가 심하다면 의사를 찾는 것이 바람직합니다.

 TIP! ③ 로션이나 연고는 바르지 않는 것이 좋아요

급성 손상과 마찬가지로 출혈 및 악성종양이 있거나, 임산부의 복부, 신체 내 금속성 물질이 있는 부위에는 온열찜질이 일반적으로 금기이며, 온습포 적용 부위에는 로션이나 연고 등을 바르지 않는 것이 좋습니다

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체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

Posted at 2011. 8. 25. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

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하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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무더운 여름, 운동에 적합한 음료는?

Posted at 2011. 8. 18. 07:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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덥고 목이 마른 여름. 몸의 열기를 식히기 위해서도 우리는 음료를 입에 달고 다닌다. 아이스커피 한잔, 땀 흘렸으니 이온음료 한 캔, 몸에 좋다는 과일주스 한 잔... 등 우리 입을 유혹하는 음료수는 도처에 널렸다.

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일반인에겐 물이 낫다


우리 주위에는 물, 스포츠 음료, 커피, 녹차, 전통차, 탄산음료 등 많은 마실 것이 있다. 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨찾는 음료수가 있다. 운동 중 마시는 음료수도 각자 취향이 다르다. 운동 전후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해준다. 아주 격렬한 운동, 1시간 30분을 넘기는 운동 중에 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 한다.

위에 언급한 음료수 중 운동 중에 피해야 할 종류는 커피, 녹차, 전통차, 청량음료다. 이들은 이뇨작용이 있어 오히려 수분을 몸 밖으로 배출시킨다. 또한 설탕, 카페인, 나트륨 등 각종 첨가물들이 들어있어 다이어트에도 적합하지 않다.

물과 스포츠음료 중 둘 중 하나를 택하라면 대체적으로 물이 낫다. 스포츠음료는 대부분 당을 함유하고 있어 한 캔 당 50칼로리의 열량을 내기 때문이다. 통상적으로 다이어트를 위해 운동하는 사람들이 시간당 250~300칼로리를 소모하는 것으로 가정한다면 스포츠음료를 통해 50칼로리를 섭취하는 셈이 되어 다이어트에는 비효율적이다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합하다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문이다. 대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당된다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울린다.

스포츠음료는 기호품이라 할 수 있다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않다.


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