안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주위에 우유를 먹으면 설사를 하거나 복통을 일으키는 사람이 생각보다 많습니다. 왜 그럴까요? 금일은 우유와 복통, 성사의 원인에 대해 알아보겠습니다.

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복통, 설사의 원인이 우유다?

유당불내증(Lactose Intolerance) 이란 무엇이고 우유와 어떤 상관이 있나?

유당불내증이란 유당분해 효소인 락타아제가 부족한 것을 말한다.

유당은 우유에 들어있는 당분이다. 당분으로만 되어 있으며, 우유에 들어 있는 탄수화물이라고도 한다.

유당은 두 가지 단당류로 구성되어 있는 ‘이당류’다.

포도당과 갈락토스 이 두 가지 단당류가 서로 연결되어 이당류인 유당을 만든다.

이 당분은 젖을 분비하는 젖샘의 세포에 의해서만 생겨난다. 따라서 포유류의 젖을 제외한 다른 식품에는 유당이 들어 있지 않다. 유당이 없는, 말하자면 젖에 어떤 탄수화물도 없는 포유류는 물개, 강치, 해마 등에 지나지 않는다.

사람의 젖에는 1리터당 약 75g의 유당이 들어 있고, 우유에는 45g이 들어 있다.

우유를 마시면 이당류인 유당이 두 가지 단당류(포도당, 갈락토스)로 분해되어야 장에서 혈관으로 흡수될 수 있다. 유당이 분해될 때 우유의 산물인 락타아제가 사용된다.

락타아제는 위장 위쪽의 장 세포에서 분비되는 데 작은창자 부위 에 집중되어 있다.

섭취한 유당이 이를 분해시킬 락타아제보다 많으면 유당은 소화되지 않고 큰창자로 옮겨간다.

소화되지 않은 유당이 결장이나 큰창자에 이르면 결장에 있는 박테리아가 유당을 활성화 시킨다.

유당을 발효시켜 이산화탄소와 유산으로 바꿔놓는 것이다.

게다가 유당 미립자는 삼투 과정에서 물을 장 계통으로 걸러낸다. 그 결과 결장에는 더 많은 가스와 물이 생긴다.

이런 과정 때문에 붓는 느낌이 들 뿐 아니라 직장으로부터 가스가 나오는 현상인 트림이나 경련이 일어나고 설사를 일으킬 수도 있다. 락타아제 결핍인 사람은 우리 주위에 생각보다 많다.

유당불내증인 사람은 요구르트와 치즈를 먹어라

우유를 박테리아와 함께 배양시켜 요구르트로 만들면 유당의 많은 부분이 포도당과 갈락토스로 분해된다.

이와 마찬가지로 치즈가 숙성되면 유당의 많은 부분이 단당류로 변한다. 이런 과정을 거친 식품들은 전유를 소화하지 못하는 사람들도 소화시킬 수 있다.

락타아제가 부족해 우유를 먹으면 설사를 하던 사람이 요구르트와 치즈를 우유 대신 먹으면 변이 단단해지는 현상이 나타난다. 유아에게는 락타아제가 부족해지기 마련이다. 그래서 설사를 자주하고 분유 회사에서도 유당을 줄인 또는 유당이 없는 분유가 나오는 것이다.

우유를 먹으면 설사를 하는데도 습관 처럼 우유를 먹는 사람이 많다. 우유를 왜 먹는지 다시 한번 생각해보자.

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우유의 독

저자

프랭크 오스키 지음

출판사

이지북 | 2013-01-05 출간

카테고리

건강

책소개

미국 존스 홉킨스 의과대학의 소아과 과정, 내과 원장을 역임한 ...

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요? 그럼 즐거운 하루 시작하세요!

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근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

올바른 영양섭취! 몸짱의 첫번째!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취해야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.

탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.

물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.

지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!

운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.

근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.

운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.

그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신? 프리 웨이트? 무엇을 선택해야 하나?

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.

일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.

그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.

하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.

프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다.

큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.

덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

작년 12월부터 준비한 다이어트 웹툰을 이번 주부터 시작합니다.

다이어트 이야기를 만화로 풀어보려고 하니 쉽지가 않더군요~!

매주 화요일 오전에 발행되는 다이어트 웹툰! 시크릿 Diet 다이어리 많은 관심 바랍니다!

웹툰이 처음이라 부족하더라도~ 재미있게 봐주세요^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번 주는 지난주보다 따뜻하다고 하니~! 추워서 운동을 못한 사람은 오늘부터 힙 냅시다.

2013년 공개 다이어트를 시작한 지 3주차가 되었습니다. 2주차 몸의 변화와 썬 회원님 느낀 점 그리고 운동법에 대해 알아보겠습니다.

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2주차 몸의 변화!

우선 1주차에 비해 체중이 1.1kg 정도 감량이 되었습니다.

2주차는 썬 회원이 감기 몸살 때문에 운동을 이틀밖에 못 한 이유도 있지만, 다이어트 전 폭식과 고염식을 개선해 체내 수분량이 줄어들어 많은 체중 감량 효과를 봤기 때문에 2주차에는 조금씩 감량이 되어가고 있습니다.

감기 몸살과 마법 때문에 2주차는 고생했지만 3주차 때는 더 열심히 운동을 다짐했습니다.

2주차 운동을 끝내고~! 썬 회원 운동 일지

몸살 앓고 다시 시작한 PT, 역시 근육통이 왔다.

전신운동도 가끔 하지만 이제는 분할운동을 시작했다.
허벅지와 복부, 등, 등과 가슴, 상체, 하체 이런 식으로 나누어서 집중 운동을 시작한 것이다.

체성분 분석기를 재보면 근육량이 많은 듯 보였는데, 그렇기 때문에 유산소운동에 조금 신경을 써야 한다고 하셨다.

유산소운동을 팀장님 코치하에 시작했는데, '아 제대로 걷고, 뛴다는 것이 이렇게 힘들구나' 하고 느꼈다.

여태껏 내가 해오던 것은 엉망진창이었던 것이다. ㅠㅠ

종아리와 종아리 앞쪽 근육이 많이 뭉쳐있다 보니 걸음걸이 자체도 뭉개져 있던 거였는지, 제대로 5분 정도 빠른 걸음으로 걷다 보니 정강이(전경골근) 부분이 뭉치는 느낌으로 운동을 지속하기가 힘들 정도였다.

분할운동시작으로 다시 운동초기에 왔던 그 몇 배의 근육통이 왔고, 특히나 하체운동의 후유증은 어마어마했다.

하지만 매주 운동을 해나갈수록 체력이 좋아짐을 느낀다. 운동하는 자세가 바로나오면서 또 제대로 된 호흡법을 사용하면서 여태껏 해오던 운동들이 조금 더 까다로워지고 힘들어진 부분도 있지마는 좋다!

다만 아쉬운 점은 체력이 개선돼가고 있지만, 분할운동으로 한 부위에 집중하면서 횟수가 거듭될수록 조금씩 자세가 무너진다는 점. 그래서 늘 집중하고 긴장한 상태를 유지해야 하는데 아직은 힘들다는 게 참 아쉽다.

많은 감량을 욕심내고 서두르려는 자신을 매일매일 다스리느라 힘든 일인은. 오늘도 마음 꼭 붙들며 천천히. 건강히. 조심히를 실천하려합니다.

등 운동 하는 날 운동은 어렇게!

썬 회원은 운동을 시작하면서 평소에 몰랐던 잘못된 자세에 대해 알게되었다.

등이 굽어 있었고, 오른쪽 어깨가 앞으로(라운드 숄더) 나와 있었으며 항상 상승모근이 뭉쳐있었던 것이다.

등 운동 전에는 충분히 상승모근, 견갑거근, 소흉근 마사지와 스트레칭을 실시하고 겹갑골을 이용하는 방법을 배웠다.

서서 팔 뒤로 들기

아주 간단한 동작이다. 수건이나 바벨을 뒤쪽으로 잡고 사진과 같이 들어 올릴수 있을 만큼 뒤쪽으로 들고 10초 버티기를 5회 반복한다. 동작할 때 허리 복부에 힘을 주고 유지하며 동작을 한다.

10초들고 버티기 5번후 다시 한번 더 실시한다.

 벤치에 엎드려 양팔 들기

사진과 같이 인클라인 벤치에 엎드려 양손은 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 잡고 사진과 같이 팔을 들었다 2초 정도 멈추고 동작을 반복한다. 동작할 때 몸통에 힘을 주고 가슴을 활짝펴 하부 승보근에 집중한다.  

15회씩 3세트 진행한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

사진과 같이 바닥에 엎드려 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다.

상체 들어올릴 때 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주고 괄약근도 힘을 주도록한다.

손의 위치는 위 사진과 같이 손바닥이 하늘을 향하게 12회씩 2세트, 아래 사진과 같이 양손을 허리에 위치하고 2세트 실시한다.

상체 숙여 바벨 당기기 

상체를 45도 앞으로 숙이고 상체가 숙인 만큼 엉덩이 중심을 뒤로 향하게한다.

바벨이 무릎 정도 위치할 때 까지 상체를 숙여 호흡을 내쉬며 바벨을 몸쪽으로 당긴다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등을 최대한 수축하고 동작을 반복한다.

처음에는 수건이나 나무 막대기를 이용해 정확한 동작을 익하고 중량을 올린다.

15회씩 4세트 진행한다.

내일 오전 6시에는 새해가 되면서 기획한 다이어트 웹툰을 연재 시작합니다.

이번주 부터 매주 화요일! 많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 저는 오늘도 나 홀로 출근해 글을 쓰고 있습니다^^(센터는 일요일 쉽니다.)

새벽 날씨도 많이 춥지 않고 좋은 것 같습니다. 모두 즐거운 주말 시작하시고요~!

금일은 자주 질문하는 기본 운동 상식을 소개합니다. 헬스클럽에 혼자 갔을 때 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 궁금하셨나요? 제가 그 궁금증을 풀어 드리겠습니다.

초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지

하나: 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?

헬스클럽에서 운동 초보자가 접 할수 있는 운동은 크게 유산소운동과 근력 운동, 스트레칭으로 나뉜다.

운동 순서는 체온을 높이기 위한 10정 정도의 유산소를 실시하고 본 운동 전 근육을 늘려주는 스트레칭을 한다. 물론 폼롤러 같은 소도구를 이용해 근육 마사지를 하면 더 좋지만, 초보자는 처음부터 소도구를 이용하기는 어려울 것이다.

근육을 풀어준 후 본 운동인 근력 운동을 실시한다. 강도있는 근력 강화운동은 체내 탄수화물을 에너지로 사용하여 마지막 유산소 운동할 때 조금 더 빠르게 체지방을 연료로 사용한다. 유산소 운동이 끝난 후 다시 한번 정적인 스트레칭으로 근육을 부드럽게 스트레칭한다.

웜업 10분 유산소 - 스트레칭 - 본 운동(근력 강화운동) - 유산소성 운동 - 스트레칭

둘: 근력운동 어떻게 해야 하나요?

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동과 스트레칭은 누구나 쉽게 배우고 혼자서도 할 수 있다.

문제는 근력 강화운동, 부위별 2가지 운동만 배워도 10가지가 넘는 운동법을 머리로, 몸으로 익혀야 한다.

그뿐만 아니라 어떤 부위를 먼저 실시해야 할지 애매한 경우도 많다.

쉽게 생각하자, 근력 강화운동을 실시할 때 큰 부위(가슴, 등, 하체) 먼저 운동하고, 소근육(이두근, 삼두근, 삼각근, 복부 근육) 은 대근육 운동 후 실시하도록 한다.

헬스클럽에서 운동이 처음인 사람은 한달 정도는 바른 자세를 머리로 몸으로 배우기 위해 노력하고 운동 경험이 있는 사람은 부위별로 나눠 운동 하는 것이 좋다.

모든 부위를 실시하기에 체력이 안 되는 초보자는 하루는 상체, 하루는 하체와 몸통으로 나눠 운동하는 것도 좋다.

셋: 횟수? 세트? 휴식?

그날 어떤 부위 운동을 할 것인지 생각을 하고 헬스클럽에 갔다면 이제 운동을 어떻게 진행해야 하는지 알아야 한다.

초보자는 10회 전후 정확한 동작을 할 수 있는 중량으로 2~4세트 중간 휴식은 30초에서 1분 정도 쉬는 것이 좋다.

만약 정확한 동작으로 15회 이상할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋다.근력 강화운동을 하는 주목적은 근육 증가를 위한 것이다. 운동으로 근육에 충분한 자극과 상처를 주어야 근육 성장에 도움이 된다. 세트도 개인의 체력에 따라 최소 2~4세트 진행하고 운동 종목이 많다면 세트수를 줄이도록 한다.

휴식 역시 너무 길지 않게 하고 나중에 고강도 훈련은 1~3회 반복 정도의 중량을 했을 때는 2~3분 정도 휴식을 하는 것이 좋으나 10~15회 정도의 반복으로 운동할 때는 30초에서 1분 정도 휴식한다.

넷. 운동 중 호흡법은?

근력 운동을 할 때 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다.

올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.

언제 힘을 쓰는지 잘 모르겠다면 기계를 사용할 때 중량 블록이 올라갈 때 힘을 쓰는 것이니 그때 호흡을 내쉬면 된다.

근육 부위로 봤을 때 호흡법은

상완 이두근: 팔을 굽힐 때 내쉬고, 팔을 펼 때 마신다.

상완 삼두근: 팔을 펼 때 내쉬고, 팔을 굽힐 때 마신다.

가슴: 밀거나 모을 때 내쉬고, 내리거나 벌어질 때 마신다.

등: 당길 때 내쉰다. 몸의 중심에서 멀어질 때 마신다.

다리 앞: 무릎을 펼 때 내쉬고, 무릎을 굽힐 때 마신다.

다리 뒤: 무릎을 굽힐 때 내쉬고, 무릎을 펼 때 마신다.

삼각근: 밀거나 덤벨이 몸에서 멀어지면 내쉬고, 내릴 때 마신다.  

다섯: 유산소 운동은 몇 분이나 하나요? 

유산소 운동을 하는 목적에 따라 유산소 프로그램과 시간이 달라진 수 있다. 다이어트를 목적으로 유산소를 하는 사람이라면 40~50분 정도 실시하도록하자.

물론 20분을 한다고 해서 효과가 없는 것은 아니다. 그러나 시간이 길어질 수록 지방을 연료로 사용하기 때문에 40~50분 정도 추천하는 것이다. 간혹 "그럼 2~3시간씩 유산소를 하면 더 좋겠네요>" 이런 질문을 하는 회원들이 있다.

유산소운동을 장시간 실시 한다면 득보다 실이 많을 수 있다. 근력운동과 유산소 운동은 각 40~50분 정도 실시하는 것이 좋다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 서울에는 새벽에 눈이 내려 길이 또! 눈으로!

현재 날씨는 흐리지만 추워는 조금 물러난 것 같습니다. 금일은 겨울철 체온을 높이는 요가 동작을 소개합니다.

요가할 때 자주 하는 태양예배자세를 병형한 동작들을 소개합니다.

주말 집에서 체온도 높이고 유연성 증가에 좋은 요가동작 실시해보세요.

아래 이미지와 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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[파워 요가 - 태양예배자세 변형]

태양예배자세는 요가에서 국민체조의 개념으로 생각하면됩니다.

오늘 포스팅한 변형자세는 원칙적으론 빈야사 요가 동작입니다.
본격적인 요가 동작(아사나)를 취하기전 워밍업으로 하기에 좋습니다.
연결된 동작을 반복해주면서 관절 마디마디와 근육 곳곳을 늘려주고, 혈액순환을 도와 몸에 열을 내어 땀을 나게 만들어줍니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 레슨 때문에 글 발행 시간이 조금씩 늦어지는군요 ㅜ

금일은 본인의 체중을 이용해 전신을 자극하는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 하체, 복부에 자극을 주는 운동으로 시간이 없을 때, 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법 입니다.

그럼 오늘도 화이팅! 이미지와 설명 아래 동영상 참고하여 따라해 보세요!

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한 동작으로 S라인 만드는 운동법

다리는 어깨 너비로 벌리서 서서 양손은 머리에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 상체는 오른쪽으로 비틀어 팔꿈치와 무릎이 가까워 지게 한다.

시작 자세로 돌아가 앉았다 일어나기 동작과 몸통 비틀기 동작을 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 몸통 비틀기를 1회로 10회~ 15회씩 실시한다.

동작할 때 몸통에 항상 긴장을 하고 정확한 자세로 동작을 실시한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

아침부터 같이 근무하는 골프 광 프로님이 스타벅스 럭키 백을 선물해 주셔서 개봉을 해보았습니다.

2007년부터 스타벅스에서 럭키 백 이벤트를 실시했는데요~ 올해는 오늘부터 전국 480개 매장에서 5,000세트 한정 판매를 한다고 합니다.

그 중 하나를 선물 받은 트레이너 강~! ^^ 자 그럼 선물 받은 럭키 백에는 어떤 상품이 있을까요??

럭키백을 사면 다이어리 공짜~!

스타벅스 럭키 백을 사면 2013년 다이어리를 그냥 준다고 합니다.

다이어리는 세 종류가 있으며 원하는 것으로 고르면 된다고 합니다.

럭 키백은 구입 후 다른 제품으로 교환이 안 되니 참고하세요.

개봉 직전! 두근 두근~

새해를 맞이하여 고객 사은행사의 일환으로 준비된 특별한 상품 세트라는 설명이~

아래 보면 럭키 백 안에 고성된 물품은 행사 상품이므로 교환 및 환불이 불가합니다. 라는 설명이 있습니다.

구성 품 대박! 득탬!

선물 하나: 2012 s/s 애니버셔리 텀블러. 판매가: 31,000원

선물 둘: 글라스 슬레이트 워터버틀, 판매가: 20,000원

선물 셋: 2012패밀리 리유니온 오텀 텀블러, 판매가: 14,000원

선물 넷: 스태킹 스케일 예로우 머그, 판매가: 9,000원

선물 다섯: 리브드 너트메그 머그, 판매가: 5,000원

선물 여섯: 풀문 옐로우 머그, 판매가: 가격이 없네요~ 추정 7,000원

선물 일곱: 스타벅스 음료 쿠폰(원하는 음료~) 3장

나머지: 머그 컵 받이/ 스타벅스 열쇠고리

45,000원으로 9만원~10만원 정도의 선물을 받았네요^o^

텀블러는 있어서 프로님께 양도하고~~! 머그도 하나만 쓰고 직원들에게 줘야겠네요~ㅎ

김대광 프로니마~ 쌩유~ 아침 부터 기분 좋게 시작합니다^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 출렁이는 뱃살 탄력을 위한 운동법에 이어 옆구리를 공략하는 운동법 세가지를 소개합니다.

동작은 세가지로 구성되며 세가지 운동을 10회씩 쉬지 않고 실시하는 것을 1세트로 생각하면 됩니다.

이미지 설명과 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

 오블리크 크런치(Oblique Crunch)

바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 한손은 머리를 가볍게 받친다.

아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.

반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.

사이드 크런치(Side Crunch)

바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 주고 위 사진과 같이 다리를 45도 정도 벌리며 상체 중심도 기울인다.

아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.

반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 첫번째 동작과 다르게 옆구리와 복직근 경계쯤 집중하여 운동을 실시한다. 

시티드 트위스트(Seated Twist) 

바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 양팔은 앞으로 뻗어 손바닥이 마주본다.

상체 중심을 뒤쪽으로 기울이고 호흡을 길게 내쉬며 몸을 천천히 좌우로 비틀어 준다.

동작할 때 복부에 충분한 긴장을 하고 동작을 부드럽게 실시한다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 지난주에 이어 공개 다이어트! 썬 회원님의 체성분 분석 변화와 2주차 운동 리뷰~ 그리고 운동법 몇 가지를 소개합니다. 매주 월요일에 발행되는 공개 다이어트! 썬 회원은 어떤 변화가 있었을까요?? 그리고 운동하면서 무엇이 힘들었을까요?

글을 읽기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

꾹!↘ 큰 힘이 됩니다^^

1주차 inbody 비교

7일간 생각보다 체중과 체지방 감량이 많이 되었습니다.

이유는, 대부분 비만한 사람은 잘못된 식습관 때문에 폭식, 고염식 등으로 체내에 필요 이상의 수분과 노폐물(응가?)을 가지고 있습니다.

규칙적인 식사와 활동으로 1주차에 체중과 체지방 감량의 폭이 큰 경우가 많습니다.

2주차부터는 정상적으로 조금씩 체중 감량이 될 것 같군요~

1~2주차 운동은 어떻게 하였나?

서서 양손 발끝 닿기 

정면을 보고서서 양손을 머리 위로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 허리 높이까지 올림과 동시에 양손으로 발끝을 터치한다.

등, 허리 근육을 부드럽게 하고 체온을 올리는 데 도움이 되는 동작이다.

한쪽 15회씩 3세트 반복한다.

누워 상체 들며 일어나기 

바닥에 누워 양손은 머리 위로 하고 다리는 가볍게 굽혀 몸쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 힘있게 들어 올린 다음 허리를 둥글게 말아 천천히 시작 자세로 돌아간다.

요통이 있는 경우 위 동작을 피하는 것이 좋으며 20회씩 3세트 실시한다.

정면보며 상체 숙이기

양손에 케틀벨이나 바벨, 덤벨을 잡고 선다.

무릎을 가볍게 굽혀 천천히 상체를 앞으로 숙이는데 상체가 앞으로 숙일 때 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 한다.

20회씩 3세트 진행한다.

바닥에 엎드렸다 몸통들기 

위 사진과 같이 양손은 가슴 옆에 있고 무릎은 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽에 향하게 한다.

무릎을 폄과 동시에 반동으로 아래 사진과 같이 몸통이 바닥에서 떨어져 엎드린다.

두 번째 동작에서 골반이 바닥으로 향하거나 너무 위쪽으로 향하지 않게 주의하고 20회씩 3세트 진행한다.

이렇게 1주 차 운동은 기초 체력 향상과 몸의 유연성 향상을 위해 운동했습니다.

기초 체력 운동 후 유산소 운동 45분! 파워 워킹~!

2주차 운동 리뷰

1주차를 마치고 넘쳐나는 의욕과 열정으로 2주차를 싲가하려는 찰나, 왜 이렇게 쉬는 날이 많은 것인지!

(저는 1주일 빠른 12월 26일 부터 운동을 시작했습니다.)

자연히 활동량이 줄고 집에서 있는 시간이 늘어 먹을 것도 없는 냉장고문을 열었다, 닫았다를 반복 ㅜㅜ(저만 그런거 아니죠? 다들 그러시죠? 아닌가^^:)

하는 수없이 도시락을 싸들고 집을 나와 여기저기 걸어다니며 의식적으로 활동량을 늘리려 노력했습니다.

수요일부터는 운동을 제대로 하겠구나 하던찰나 한달에 한번 걸리는 마법에 빠지고, 생리통에 감기몸살까지 와버려서 운동은 커녕 출근조차 못하는 상황까지 와버렸습니다.

어찌나 짜증이나던지! 식이조절과 운동에 적응하는 시기에 면역력이 떨어져 그런 것 같더군요.

이틀동안 쉬고나니 생활에는 지장이 없을정도로 회복이 되었고 센터에 나가 유산소운동을 했습니다. 조금 무리일까 싶었는데 운동을 하고 땀을 흘리고나니 몸이 더 가벼워진 느낌이라 기분 좋았습니다.

내일부터는 이제 새로운 주가 시작되고, 마법도 끝이나 황.금.기가 왔으니 지난주에 하니 못한 운동 이번주에는 더 열심히 하겠습니다! 빨리 내일(7일 월요일)이 왔으면 좋겠습니다^o^

그럼 다음주 14일(월요일) 공개 다이어트 세번째 글을 소개하겠습니다. 화이팅!

재미있게 보셨다면 옆에 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 불만제로UP 에서 헬스클럽 먹튀(헬스클럽 폐업)에 대해 방송을 했습니다.

저도 트레이너 생활을 하다가 제 헬스클럽을 개업해 3년째 운영 중인 관장으로서 관심 있게 봤습니다.

오늘은 헬스장의 잇따른 폐업에 대해 왜 그런지에 대해 말씀드리겠습니다.

헬스장 먹튀 생각보다 많다!

출처:MBN

많은 분이 알겠지만, 저희 센터는 시청역과 남대문 사이쯤에 있습니다.

이번 주 저희 센터 근처 남대문에 있는 헬스클럽이 불만제로에 방송한 것처럼 먹튀를 했습니다.

12월 31일까지 할인 이벤트와 행사를 하며 회원을 받고 1월 2일 헬스클럽이 회원들에게 공지도 없이 문을 닫은 것입니다. (사장과 직원 모두 잠수)

먹튀를 한 곳은 체인점 형식의 헬스클럽입니다. 강남, 역삼, 왕십리 등 같은 이름의 체인점이 아직 영업중인 센터죠.

해당 대표 홈페이지를 방문해 보니 남대문(명동 )점만 없어졌더군요~

지난주 까지 포털 사이터에 링크 광고도 2일 모두 없어진 상태입니다. 폐업을 미리 준비했던 것이죠~ 

헬스먹튀 폐업! 무엇이 문제인가?

높은 임대료!

헬스클럽은 유동인구가 많거나 주거밀집 지역처럼 상권이 좋은 곳에 있어야 자연스럽게 홍보가 되고 최소 100평 전후 건물을 임대해야 합니다.

대형 휘트니스의 경우 1,000평 이상의 규모도 많습니다. 그런 곳의 임대료는.? 당연히 비쌀 수 밖에 없습니다. 임대료가 높은 만큼 회원 수가 많아야 하는데.. 쉽지는 않죠?

가격은 10년 아니 20년 전 가격!

현재 운동하는 곳의 한 달 회원 가격이 어느 정도세요?

저렴한 곳은 월 2만 원에서 서울의 중심가 정도 되어야 10만 원 정도의 가격일 것입니다.

물론 연회원은 대부분 5만 원 이하의 가격입니다.

10년 전에도 헬스 한달에 5만 원, 지금도 5만 원 아니 더 저렴한 곳도 많습니다.

다른 스포츠 종목(테니스, 탁구, 볼링, 클라이밍 등)에 비해 너무나 저렴한 가격입니다. 이는 헬스클럽 간 단합이 되지 않아 그런 경우가 많습니다.

주위 센터에서 가격을 낮추니 따라 가격을 하향 조정할 수밖에 없는 현실이죠.

헬스장 유지비 생각보다 많다!

헬스장은 다른 스포츠 종목과 다르게 물값, 전기세, 기구 교체 등 유지비가 많이 들어갑니다.

테니스, 탁구, 볼링 등 타 스포츠 업체는 샤워장, 사우나 시설이 되어있는 곳을 보셨나요? 그러나 헬스장은 당연히 샤워 시설이 있어야 하고 있어야 한다고 생각합니다.

그리고 러닝머신과 사이클의 경우 주기적으로 관리가 필요하고 5~7년에 한번 정도는 교체를 해야합니다. (런닝머신 벨트는 2년에 한 번 정도 교체해야 합니다.)소모품인 것이죠~

헬스클럽용 러닝의 경우 한 대 가격이 최소 200만 원에서 최고 몇천만 원씩 합니다. 그뿐 아니라 주기적으로 리모델링 등 유지비가 너무 많이 들어가는 업종입니다.

관련글: 헬스클럽 폐업, 등록시 주의사항

             공공 체육 시설 매년 60억 적자?

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.

이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것입니다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아닙니다.자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것입니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2013년 새해가 되었습니다. 모두 한해 건강하시고 원하시는 일 모두 이루시길 바랍니다.

새해가 되면서 올해는 살을 빼야지! 다이어트에 성공해야지! 라는 목표를 가지는 분들이 많으실 것입니다.

다이어트 성공을 위해 알아야할 몇가지 방법에 대해 소개합니다. 2013년은 꼭! 화이팅입니다.

무리한 다이어트는 이제 그만!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획하고 다이어트를 시작하시는 경우가 많다.

그러나 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할 수 없고 몸은 점점 망가질 것이다.

신년 무리한 운동이나 단식, 절식으로 신체에 무리가 가는 다이어트를 한다면 오히려 살이 잘 찌는 신체로 만드는 것이다.

체계적인 계획을 세우고 하나 하나 이루어 간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을 것이다.

굶는 다이어트 이제는 그만!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할 것이다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아니다.

물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있다.

고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(칼로니는 높고 영양가는 낮은 음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는 것이 좋다.

빠르게 흡입은 이제 그만!

사회가 바빠지면서 또는 급한 마음 때문에 식사를 빠르게 흡입? 하는 사람들이 많다. 그러나 이는 다이어트에 매주 좋지 않은 영향을 미친다.

식사를 시작해서 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도 지나야 한다. 그러나 대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많다.

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있다는 것이다.

식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하도록 한다.

무작정 체중 줄이기 이제 그만!

식이조절과 운동으로 체중은 감소했는데 몸에 힘이 없고 조금만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다.

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 경우가 많다.

정상 체중이지만 근육량이 표준 이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라한다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야한다.

다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하도록 하자.

체중을 감럄해야 하는 사람은 잘못된 식습관의 문제, 줄어든 활동량의 문제 때문에 장 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을 것이다.

앞에서 말했던 무리한 목표를 정하고 무리하게 운동하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하자.
어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년의 마지막 날입니다~! 한해가 정말 빠르게 지나가는 것 같습니다^^:

다들 한해 동안 많은 일 있으셨죠? 한해 마무리 잘 하시고~! 다가오는 2013년에는 원하시는 모든 일 잘 되시길 바랍니다. 올해 마지막 포스팅은 덤벨을 이용해 쉽게할 수 있는 복합 운동을 소개합니다.

아래 사진 설명과 동영상을 보고~ 집에서 틈틈히 실시해 보세요^^

한 동작으로 잘빠진 상체 만드는 운동법

양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙여 덤벨이 무릎 앞에 위치한다.

이때 위 사진과 같이 등과 허리는 곧게 펴 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하게한다.

가슴을 활짝 펴주며 양손을 옆구리로 당기고 이때 팔꿈치가 벌어지지않도로고 몸쪽으로 붙인다.

등에 수축을 느끼고 다음 동작을 실시한다.

두번째 동작에서 팔꿈치를 고정하고 팔을 뒤로 완전히 뻗는다.

마지막 동작 때 손목을 조금 위쪽으로 향하게 해 삼두근에 완전한 수축을 느끼도록 하고, 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년도 이제 4일도 남지 않았습니다. 블로그를 시작한지 벌써 5년이라는 시간이 지나갔습니다.

처음 다음 블로그에서 1년을, 2009년 2월에 티스토리 블로그를 개설해 4년 가까운 시간을 블로깅을 했군요~

올해가 끝나기 전 2012년을 돌아보며~ 2013년 블로그 운영 목표에 대해 말씀드리겠습니다.

2012년 트레이너강 휘트니스월드 블로그에 어떤 일이 있었을까?

하나: 방문자 362만 명!

2011년 12월 마지막 날 블로그 방문자가 천만 명이 되었습니다. 현재 누적 방문자는 1362만 명 정도 되는군요~

한 해 동안 블로그 방문해주신 모든 분 감사합니다^^

둘: 다음 view 천 번째 발행

4년 동안 주말을 제외하고 하루 하나의 글을 쓰기위해 노력했습니다.

현재 1,032개의 글을 발행했으며 지난달 1000번째 다음 뷰에 글을 발행했었죠~

그냥 뿌듯한 느낌이^^

셋: 4년 만에 황금 펜을 달다

티스토리, 다음 블로그를 운영하면서 욕심나는 "황금 펜" 7월 셋째 주 드디어 황금 펜을 달았습니다^^

사실 황금 펜은 포기했었는데 주셔서 감사합니다^^

2012년 블로그 아쉬웠던 점은?

하나: 글의 소재가 없다

총 5년 동안 주 5일 글을 발행하다 보니 한계를 느끼게 되었습니다.

제 블로그에는 다이어트, 운동, 건강에 대한 글들이 대부분입니다.

사실 다이어트라는 것이 적당히 먹고 적당히 운동하는 것입니다. 그런 단순한 원리를 가지고 수백 개의 글을 만들려고 하니 한계가 있더군요. 한 주제를 가지고 블로그를 운영하는 분들은 공감할 것입니다. 내일은 무슨 글을 쓰지? 아.;

그래서 비슷한 내용의 글들도 많이 발행하게 된 것 같습니다(반성 중)

내년에는 조금 더 신선한 운동과 다이어트 방법에 대해 고민 또 고민해 보겠습니다.

둘: 다음 메인 페이지 개편, 줄어드는 방문자

블로그 운영을 오래하신 분들은 공감할 것입니다.

다음 메인 화면이 개편할 때 마다 블로거가 설 자리가 줄어드는 것 같습니다.

다음 뷰 이전 다음 블로그 뉴스 때는 블로그 글이 다음 메인 화면에 많이 노출되고 방문자도 엄청났습니다.

다음 블로그 뉴스 시절 하루 최고 방문자가 50만명 까지 유입되었으니.. 다음 개편 후 최고 방문자는 15~20만명, 최근 개편 후 블로그 글의 노출이 줄고 메인에 소개되어도 방문자는 그렇게 많지 않습니다.

그래서 많은 블로거들이 네이버 오픈캐스트, 트위터, 페이스 북 등에 더 집중하는 것 같습니다.

셋: 이웃 블로그 방문을 잘 못했다

블로그는 소통입니다. 혼자 좋은 글 쓴다고 방문자가 늘어나는 것은 아니지요~

작년까지만 해도 하루 2~3시간은 이웃 블로그님들의 글을 읽었던 것 같습니다. 글을 보고 공감도 하고 댓글도 많이 달았죠~ 헬스클럽을 운영하고 개인 트레이닝을 하다보니 글을 읽을 시간이 많이 줄었습니다.

아침 5시에 센터 오픈을하고 6시 부터 레슨이 시작하고, 저녁 9~10시에야 집에가니.. 내년에는 조금더 소통을!

2013 블로그 운영 어떻게 할 것인가?

뚱순이의 다이어트 만화! 기대하세요!

하나: 지금 처럼 주 5일은 꾸준히 발행 할 것입니다.

둘: 10주간 공개 다이어트를 통해 주 1회 운동법, 식이요법을 소개합니다.

셋: 운동 다이어트 관련 만화를 주 1회 연재해 방문자들이 조금더 재미있게 이해하기 쉽게 소개할 것입니다. (시작은 1월 중 시작 합니다)

넷: 다양한 운동 방법을 소개할 생각입니다. 소도구를 이용한 운동법, 마사지, 체중을 이용한 운동 등..

다섯: 근골격계 질환의 원인과 운동법에 대해 자주 소개합니다.

남은 12년 마무리 잘하시고~! 내년에는 모두 건강한 한해 되세요~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셧나요??

금일은 헬스클럽에서 옆구리를 자극하는 운동법을 소개합니다.

헬스클럽에서면 로망체어가 있습니다. 주로 백익스텐션할 때 사용하죠~

로망체어에서 날씬한 옆구리 만드는 방법(외복사근을 자극하는) 로망체어 사이드 밴드에 대해 알아보겠습니다.

헬스클럽에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법

준비: 다리를 교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다. 발은 앞발이 내측이 고정되게 고정한다.

초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 두고 시작하거나 양손을 가슴 앞에 두도록한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다.

이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다.

동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 하고, 몸통이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복한다.

동영상으로 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

집에서 운동할 때 저렴하면서 효과적으로 사용할 수 있는 MSD 밴드를 소개합니다.

MSD밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용하는 제품입니다.

저희는 센터에서 사용하기 위해 강도별로 구입을 했는데요~

색상에 따라 늘어나는 길이가 틀려지고 저항이 틀려지게됩니다.

총 7가지 색상이 있습니다. 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 될 것 같습니다.

금일은 오십견의 원인과 밴드를 이용해 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

우선 자신에게 맞는 MSD 밴드 찾아보세요.

오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라고 말을 합니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회전근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회전근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회전근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원근,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 문제가 됩니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구 어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~25회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시합니다.

오십견이 완전히 회복되고 나서, 오십견 에방을 위해 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

견통은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.

충동 증후군

견봉 아래를 지나가는 극상근이 골극에 의해 찢어지고 파열하게됩니다.

관절염

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.

동결견

어꺠를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절 공간이 좁아지는 것을 말합니닫.

석회와 건염

근육 힘줄에 석회가 침참되는 것을 말합니다.

오십견 자가 진단법

하나: 목욕후 수건으로 등을 닦을 때 아프다.

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋: 버스난, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다.

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다.

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

오십견을 예방하는 MSD 밴드 운동법

운동 설명

정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡는다. 반대쪽 밴드 끝은 묶어 고정하거나 반대손에 잡도록한다.

몸통과 팔꿈치의 간격은 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 상완을 회전한다.

동작은 천천히 실시하며 위 사진과 같이 25회씩 실시한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

위 사진은 밴드를 오른손에 잡고 왼쪽에 고정되어 있다. 그러면 소원근 강화 운동이되며 반대로 밴드를 고정해 밖에서 안쪽으로 당기면 견갑하근 강화운동이 되니 참하하여 트레이닝하도록 한다.

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운동 설명

정면을 보고 사진과 같이 양발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록한다. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개에 자극을 주도록한다.

한 방향 25회씩 좌우 실시하고 위 동작도 밴드가 앞으로 향하게 해 위쪽으로 회전을 25회 반복하여도 좋다.

처음 세트는 사진 1번에서 2번 그대로 운동하고, 두번째는 2번에서 1번으로 운동하는데 2번 사진에서 1번으로 운동할 때는 밴드가 팔꿈치 뒤에 있는 것이 아니라 앞쪽에 있어야한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 화이트 크리스마스군요~ 창문 밖을 보니 적당히 눈이 쌓여있습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.

크리스마스 때 집에서 TV를 보며 군살을 정리하는 운동법! 쉬운 동작이니 이미지와 설명을 보며 따라해 보세요.

상체 버티며 좌우 보기

다리를 펴고 몸의 중심을 뒤로 향하게 한 다음 양팔을 가슴 옆으로 크게 벌린다.

호흡을 내쉬며 시선을 좌우 손 끝을 보며 복부에 긴장을 유지한다.

좌우 15~20회씩 시선을 바꿔 보며 동작을 실시한다.

시선을 고정하고 위 이미지와 같이 버티기(등척성 운동)를 30초씩 3세트 나눠 실시해도 좋다.

위 동작이 허리에 조금이라도 부담이 간다면 무릎을 가볍게 굽혀 버티기만 한다.

옆으로 다리들며 팔 내리기

사진과 같이 바닥에 손과 무릎을 댄다.

한쪽 다리는 완전히 쭉 펴 발 끝이 바닥을 향하게 하고 한쪽손도 굽혀 머리에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 올리며 굽혔던 손은 아래로 펴 허벅지 까지 위치한다.

동작할 때 중둔근과 옆구리(복사근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작을 실시한다.

한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

엎드려 다리 뒤로 차기

양팔은 어깨 아래 위치하고 엎드려 왼쪽 다리를 이미지와 같이 오른쪽 다리 뒤에 올려둔다.

호흡을 내쉬며 다리를 위쪽으로 들어 올리는데 이때 다리의 방향이 조금 왼쪽 하늘쪽으로 들어올린다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 탄탄한 엉덩이 만들기가 주 목적이지만 상체와 복부 등 버티는 동작에서 운동이 같이 되는 동작이다. 한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

헬스 클럽에 운동할 때 어깨 운동 자주 하시나요?? 운동 초보자의 경우 가슴과 팔 운동은 자주 하는데 삼각근 운동을 잘 하지 않는 경우가 많습니다.

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 삼각근 운동법을 소개합니다. 케이블을 이용해~ 쉽게할 수 있는 측면, 삼각근 운동입니다.

삼각근 운동은 정면, 측면, 후면 으로 나눠 운동할 수 있습니다. 자! 그럼 멋진 어깨를 위해 오늘도 화이팅!

 측면 삼각근, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)

운동 설명

한손에 로우 풀리에 연된된 D핸들을 잡고 반대 손은 케이블 머신을 잡는다.(또는 허리에 위치한다)

팔꿈치를 가볍게 굽혀 핸들을 잡은쪽 팔을 측면으로 들어올린다. 이때 팔꿈치는 고정하고 측면 삼각근에 집중한다.

가벼운 중량으로 집중적으로 동작할 때는 위 방법으로 실시하고 조금 더 중량을 이용하고 싶다면 팔을 펼 때 팔꿈치를 펴 후면에 조금더 자극을 느낄수 있도록한다.

호흡은 팔을 들어올릴 때 내쉬고 이완시 천천히 자극을 느끼도록한다.

개인의 체력에 따라 12회 전후 3~4세트 실시하도록 한다.

삼각근 훈련 날 Press 운동을 한 다음 Raise 운동을 실시하는 것이좋다. (선긴장을 원한다면 Raise 운동 후 Press를 해도 괜찮다.)

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종아리와 발: 종아리 세갈래근 군(gastrocnemius/ soleus)

종아리 뒤쪽 얕은 구획의 종아리 세갈래근군은 가자미근과 비복근의 두 갈래 로 구성된다.

비복근과 가자미근은 발꿈치뼈(아킬레스건) 힘줄을 통해 발꿈치뼈에 서로 함께 붙어 있기 때문에 종아리세갈래근으로 같은 군이 된다. 뒤쪽에서 봤을 때, 비복근은 가자미근보다 얕은층에 있다. 그러나 가쪽과 안쪽 종아리에서는 가자미근이 얕은 층에 위치한다.

비복근(장딴지근, Gastrocnemius) 가자미근( Soleus)

이름에 있는 의미

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말해준다.

뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어진다.

가지미근(soleus)이라는 이름은 이 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해준다.

비복근/ gastrocnemius

이는 곳: 안쪽과 가쪽 넙다리뼈의 관절융기

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스)힘줄을 경유하는 발꿈치뼈

가자미근/ soleus

이는 곳: 뒤쪽 정방뼈와 종아리 뼈

닿는 곳: 발꿈치(아킬레스건) 힘줄을 경유하여 발꿈치뼈

작용

발목관절에서 발을 발바닥쪽으로 구부른다/ 무릎관절에서 종아리를 구부린다.

안정성

장딴지근은 발목과 목말밑관절을 안정화시킨다. 장딴지근은 또한 무릎관절을 안정화시킨다.

신경 지배: 정강신경(tibia nerve)

비복근 방사통(종아리 쥐나는 근육)

1. TP1, TP2: 야간에 발생하는 종아리 경련과 관련된다.

2. TP3, TP4: 주로 슬와부 통증을 일으킨다.

3. S.L.R 시 족배굴곡을 제한한다.

4. Hamstring Muscle 근긴장과 밀접하게 연결된다.

가자미근 방사통(조깅하는 사람의 뒤꿈치)

1. TP1: 발뒤꿈치 발바닥면과 뒷면, 아킬레스 건 부위로 통증을 방사한다. (발뒤꿈치 통증 호소)

2. TP2: 종아리 상부 절반 부위에서 퍼지는 듯한 통증과 연관된다.

3. TP3: 동측 천장관절(S-I joint) 심부 통증을 방사한다.

4. 종아리 경련은 비복근 TP와 연관된다.

5. 하지에서 '정맥 펌프' 역할을 하는 중요한 근육이다. (제 2의 심장은 근육이다)

치료 고려 사항

아킬레스힘줄은 아킬레스가 트로이의 Helen을 구출하기 위해 전쟁터로 간 그리스 신화에서 유래되었다.

아킬레스가 젋었을 때, 그 어머니는 그가 독화살에도 손상 받지 않게끔 만들기 위해 아킬레스를 스틱스강에 빠뜨렸다.

이때 어머니는 그의 뒤쪽 발목을 잡고 유지했기 때문에 그 부위만 강의 영험한 기운을 받을 수 없었다.

이로 인해 '아킬레스의 뒤꿈치'라는 표현은 어떤 사람의 약점을 뜻한다.

해부학적으로 만일 아킬레스 힘줄이 끊어지게 되면 걷거나 달릴 수 없게 되며, 이는 그 사람의 약점이 된다.

높은 굽 신발을 과도하게 착용하면 만성적으로 종아리 세갈래근의 단축을 야기한다.

장딴지근과 가지미근 모두 발목관절을 발등 굽힘함으로써 신장된다.

무릎관절을 펴고 있으면 선택적으로 장딴지근만 신장된다. 무릎관절을 구부리면 선택적으로 가지미근만 신장된다.

가자미근은 두꺼운 근육이이므로 장딴지근의 윤곽에 크게 기여한다. (큰 장딴지근 뒤에는 큰 가자미근이 있다.)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 새벽 날씨가 정말 춥습니다. 대선이 하루 앞으로 다가왔군요~ 대선때 기온이 많이 떨어진다고 하더니 정말인 것 같습니다.

추운 겨울 활동량도 줄어들고 12월은 대선에, 크리스마스 등 각종 모임이 많은 시기입니다.

활동량이 줄었지만 섭취량이 늘어나는 요즘! 올바른 음식 섭취가 더 중요한 시기인 것 같습니다.

금일은 건강을 위해, 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 왜 먹어야하는지 알아보겠습니다.

탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

몸이 원하는 미네랄

식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.

단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.

지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.

칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.

물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.

비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.

(특히 비타민B군은 꼭~!)