안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 날씨도 화창하고 많이 춥지도 않군요~!

한 주 동안 뭉친 근육과 피곤해진 심신을 풀어주기 위한 요가 동작을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

요가 기본 자세 : 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이 때 너무 손과 발의 간격이 넓지 않도록 주의하며 자세 유지하며 어깨를 조금 더 정강이 방향으로 눌러줍니다.

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 일주일의 피로를 풀어주는 요가 동작

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

손 끝을 바닥에 대고 가슴과 어깨를 활짝 펴 주고 시선은 하늘을 바라본다. 자세 유지하면서 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다.

자세를 15~20초정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖혀줍니다.

중심을 잡으면서 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여준다.

자세 유지하며 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.

요가 동작 동영상 보기

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집에서 체지방 줄이는 운동법  동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 토요일은 초 여름 날씨~ 일요일은 겨울 날씨더군요~

감기 조심하시구요!

금일은 10주 공개다이어트 마지막 결과를 알려드리는 날입니다.

공개 다이어트가 벌써 10주가 지났습니다. 썬 회원은 어떤 변화가 있었을까요?

다이어트 성공후기 10주 13kg 감량 다이어트 성공 비법

Leg Press 동영상

10주차 내 몸의 변화는?

인바디 비교(inbody 720 측정) 

시작

10주

10주 신체 사이즈의 변화는?

나만의 다이어트 성공 비법

1. 중간에 절대 포기하지 마세요

많은 사람이 다이어트의 필요성을 알고 체중 감량을 목표로 여러 가지 방법으로 다이어트를 합니다.

TV나 인터넷 등 자신이 혹~ 하는 방법으로 다이어트를 실시하다가 힘드니까 중간에 포기하는 경우가 많습니다.

물론 저도 많이 그랬고요~ 이왕 시작했으니 꾸준히 하세요~!

오늘 많이 먹었으면 내일 더 열심히 움직이고 운동하면 됩니다.

다이어트 중 음식의 유혹은 누구나 있습니다. 유혹에 이기지 못했다고 다이어트 포기하지 마세요~!

2. 주말, 집에만 있지 마세요

주중에 열심히 운동하고 주말에 푹~! 쉬면서 나도 모르게 계속 냉장고 문만 만지고(크크) 어느 순간 내 손에 음식이 들려있는 경우 한 번씩 경험하셨나요?

누구나 그럴 것입니다. 열심히 운동할 때는 운동한 것이 아까워 식단도 잘 지키게 됩니다.

그러나 주말에는 몸도 생각도 느슨하게 되죠~!

전 그래서 주말에 가까운 고궁이나 박물관, 서점을 돌아다니곤 합니다.

노래를 들으며 내가 다이어트를 시작한 동기와 목표를 다시 한번 생각하는 시간을 갖곤 합니다.

3. 정해진 다이어트 실시하는 동안은 다이어트가 "갑"이다

다이어트 평생할 수 없습니다. 물론 평생 해야 하는 숙제입니다.

저는 10주간 다이어트를 목표로 정상 체중을 만들기 위해 다이어트를 실시하고 있습니다.

이렇게 정해진 다이어트하는 동안은 다른 일보다는 다이어트가 첫 번째가 되어야 합니다.

그러기 위해서 주위 친구와 직장 동료에게 "언제까지 다이어트할 것이니 도와달라!"고 말을 하는 것이 좋습니다.

친구를 만나면 당연히 맛있는 음식을 먹어야하고 직장에서 회식하면 당연히 다이어트에 도움이 되지 않는 음식을 먹어야 합니다. (저는 현재 직장인이 아니니^^;)

정상 체중이 되기 전까지는 다이어트만 보고 스케쥴을 조절해야 성공할 수 있는 것 같습니다.

4. 오늘만 다이어트! 생각의 차이

많은 사람이 다이어트의 중요성과 필요성을 알고있습니다.

그러나 실천이 참 힘든 일입니다.

"내일 부터 다이어트 하겠어", "다음주 부터 정말 다이어트 시작이야!" 이런 말을 많이하죠?

오늘 못하는 일은 내일도 못합니다. 내일 부터 다음주 부터가 아니라 당장 지금 부터 시작하세요.

그리고 생각하세요. "오늘만 다이어트를 하겠어! 오늘까지만 하고 내일은 내가 먹고 싶은걸 먹어야지"

오늘이 지나면 새로운 내일이 오겠죠? 그럼 그날만 또 다이어트를 하는 것입니다.

10주 동안 음식의 유혹, 힘들어도 꾸준히 운동을 하게한 나만의 비법입니다.

내일 부터가 아니가 오늘 부터! 오늘까지만! 그러나 새로운 오늘이 오는 것입니다.

썬 회원의 다이어트 성공후기
끝났어요.. 벌써 10주가 지나갔습니다. 시원섭섭한마음이 많이 드는군요.
맨처음 시작했을땐 하루하루가 너무 길게만 느껴졌는데 어느덧 벌써 10주라는 시간이 흘렀네요.
정말 힘든 날도 많았고 즐거웠던 순간들도 많았는데, 아쉽네요. 더 열심히할걸 이라는 자그마한 후회도 뱉어봅니다.
.....감사합니다.

10주동안 네 몸이 내 몸인 듯 운동과 마사지, 격려와 관심으로 포기하지않고 여기까지 오게해 주신 관장님과 팀장님! 정말 감사합니다....ㅠㅠ
응원해주신분들의 한마디한마디 또한 잊지않겠습니다. 감사합니다....
약속합니다!
절대 다시 돌아가지않겠어요.
더 열심히하는모습 보여드리구 변화되어가는 모습 계속해서 보여드릴거에요!!

다시 새로 시작하는거예요.
이젠 혼자서 운동프로그램을 짜고 이 싸움은 계속될거에요. 씐나게!
이렇게 끝인사가 아니라 조만간 더 달라진모습으로 뵐게요♥

건강한다이어트가 무엇인지, 그동안 내가 해왔던 것들이 얼마나 위험하고 바보같은짓이었는지를 알았습니다.

운동하세요. 건강하게. 그것이 정답이었습니다.

이제 곧 여름입니다! 올 여름을 위해 오늘 부터 시작하세요!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 하체 비만의 특징을 알아보고 운동법을 추천해 드리겠습니다.

▼글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

지긋지긋한 하체비만의 원인은?

하체 비만은 서양배형 비만이라고도 하며, 지방이 엉덩이와 허벅지에 많이 분포되어 있으며 여성에게 많이 나타난다.

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체 쪽에 더 저장한다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳이다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 한다.

셋째, 여성은 대개 살이 질 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도 한다.

하체 비만 다이어트 방법은?

첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

넷째, 틈틈이 반신욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

다섯째, 근육형 하체 비만이라면 상체 위주 운동을 한다.

하체 비만 다이어트에 좋은 운동법 BEST 5 

골반을 바로 잡는 스트레칭법

종아리 탄력을 위한 스트레칭법

몸을 이용한 초보자 하체 순환운동

탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

O다리의 원인과 곧은 다리 만드는 운동법

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 날씨가 완전한 봄이 온 것 같습니다. 서울은 20도 까지 올라간다고 하죠~!

모두 즐거운 주말 시작하시고요!

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

지난주에 케틀벨 스윙 동작 세가지를 정보용 퍼스널 트레이너가 소개했습니다.

그 세가지 동작에 전신 유산소 운동을 넣어 프로그램을 디자인 했습니다.

옷이 얇아지는 계절입니다! 오늘 부터 화이팅!

아래 6가지 운동을 자신의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지않고 실시합니다.

1세트 후 2분 휴식! 3~5세트 진행하세요~! 아래 동영상 참고하세요!

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝

1. 두 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.

2. 발끝은 측면을 향하고 엉덩이를 뒤로 빼서 데드리프트 자세를 취한다.

3. 발바닥으로 지면을 밀어내면서 몸을 일으킬 때 순간적인 힘으로 일어나서 괄약근을 힘껏 조여준다.

4. 어깨와 팔에는 힘을 풀고 허벅지 엉덩이 복부에 힘과 지면을 밀어내는 힘으로만 일어나며 케틀벨을 들어준다.

자극부위는 정확하게 엉덩이, 허벅지 안쪽, 척추기립근 이다.

1. 상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온다.

3. 엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다. 

 너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 흐트러질 수 있으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

1. 케틀벨 기본 스윙에서 위로 들었을 때 힘이 '0'이 되는 순간 손을 옆으로 뺴준다.

2. 가슴은 정면을 보게하고 자극부위는 변하지 않는다.

3. 한손으로 스윙을 하게 되면 복부에 중심을 더 잡으려 노력하기 때문에 코어 힘이 더 좋아진다.

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

2. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다. 

4. 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 

운동을 할 때 는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.  

 1. 케틀벨 기본 스윙에서 일어날 때 케틀벨을 몸에서 가장 멀게 보내며 머리 위로 들어준다.

2. 머리 위에 갔을 때 케틀벨부터 발 뒤꿈치까지가 일직선이 될 수 있게 한번에 무게를 받쳐든다.

3. 혹 케틀벨이 정수리보다 앞쪽 혹은 뒤쪽에 있을 시 허리가 느끼는 부담은 말로 다 표현 못하기 때문에 계속해서 집중하며 몸을 통제해준다.

1. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.

2. 오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

3. 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.

케틀벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

사람 마다 체형이 조금씩 다릅니다. 전체적으로 뚱한한 사람, 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 사람, 하체는 괜찮은데 복부 비만이 심각한 사람등 여러 경우가 있습니다.

금일은 체형별 비만의 특징을 알아보고 운동법을 추천해 드리겠습니다.

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전체적으로 뚱뚱한 '전신 비만'

전신 비만은 몸 전체적으로 지방이 많은 체형으로, 대부분 과체중인 사람을 말한다.

과체중인 전신 비만의 경우, 불필요한 지방과 과체중 때문에 운동중 부상을 입을 위험이 크다.

전신 비만의 대표적인 원인으로는 폭식, 폭음, 고염식 등 잘못된 식습관을 꼽을 수 있다.

일상에서의 활동량이 줄어든 것도 전신 비만을 초래하는 이유중 하나다.

또한 운동 부족 때문에 근육과 기초대사량이 줄어들어 전신 비만에 빠져들기도한다.

그렇다면 전신 비만은 어떻게 해결해야 할까?

아래 몇가지 사항만 준수해도 전신 비만에서 탈출할 수 있다.

1. 올바른 식습관을 실천한다.

정해진 시간에 식사하기/ 식하는 천천히 여유롭게/ 폭식하지 않기/ 매끼니 채소는 꼭 먹기

2. 생활 속 활동량을 늘린다.

가까운 거리는 걸어다니기/ 한 정거장 빨리 내려 걸어가기/ 누워있기 보다 앉아서 앉아있기 보다 서있기

3. 전신의 중심 근육을 강화한다.

눈에 보이는 근육뿐 아니라 몸의 중신근육을 강화한다.(밸런스 운동, 코어운동 등)

4. 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다.

기초 대사량을 높이기 위해 근육을 증가하고 유산소 운동으로 체지방을 감량한다.

전신 비만 추천 운동법 5가지(이미지 클릭 시 페이지 이동)

체중을 이용한 전신 운동 세가지를 순환하여 실시하는 운동법

팔굽혀 펴기(Push-up)변형 동작으로 상체 근육과 코어 강화에 도움이 되는 운동법

바벨을 이용해 전신을 자극하며 특히 등에 많은 자극을 주는 운동법

체중을 이용한 운동으로 허벅지 근육을 자극하고 밸런스, 유연성 향상에 도움이 되는 운동법

덤벨과 체중을 이용한 두 동작으로 짧은 시간 많은 열량을 소비하는 운동법

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2. 변형된 Side V - up

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄비가 내리는 새벽입니다. 상쾌한? 하루 시작하시고요!

어제 닥치고 스쿼트! 1편은 잘 보셨나요? 지난 발행 글은 스쿼트와 발 넓이의 관계에 대해 알아보았는데요!

오늘은 스쿼트와 무릎에 대해 알아보겠습니다.

"닥치고 스쿼트!" 시리즈는 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼입니다.

관련글: 스쿼트와 발 넓이의 관계

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

발 벌리는 넓이 보다 무릎이 바깥으로 벌어지게 되는 상황!

스쿼트 시 가장 중요한 신전근

(무릎관절과 엉덩이 관절을 펴는, 쉽게 말해 일어나라 때 쓰이는 근육)=

고관절 신전/ 엉덩이 관절 펴기: 대둔근, 중둔근 후섬유

슬관절 신전/ 무릎 관절 펴기: 대퇴 사두근 입니다.

스쿼트할 때 이 근육들이 힘을 써줘야 고중량을 리프팅 하는 것이 가능할뿐 아니라 무릎관절의 손상도 예방할수 있습니다.

요약하면,

대둔근을 제대로 사용하려면 풀 스쿼트를 해야한다. (골반이 무릎보다 1인치 아래로 내려가는 깊은 스쿼트)

대퇴 사두근 중에서는 외측광근이 가장 강력하지만 외측광근만 힘을 강하게 쓰면 슬관절 바깥 부분의 손상이 발생하고 충분히 무거운 중량을 들어올릴 수 없다.

고관절과 슬관절 신절근뿐 아니라 내전근과 슬괵근 쪽으로 힘을 이상적으로 배분한다면 고중량 리프팅은 물론이고 관절의 안정성 까지 보장될 수 있다.

1. 무릎관절을 펴는 강력한 근육: 대퇴 사두근

대퇴 사두근은 대퇴골과 골발에 붙어서 슬개골 이라는 뼈를 지랫대 삼아 경골을 잡아당기는 근육입니다.

복잡하게 들릴수 있지만 지금 이 글을 읽으시는 분들에게도 언제나 늘 일어나는 일입니다.

요는 슬개골을 잡아 당겨서 다리를 편다라는 것입니다.

아래 그림에서 보듯이 대퇴 사두근은 붙는 위치가 달라서 각각 슬개골을 잡아당기는 방향이 다릅니다. 여기에서 주목해야할 점은 "대퇴 사두는 외측광근이 가장 힘이 강하다" 입니다.

왜냐구요? 근육의 힘은 두께(횡단면적)과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

아래 사진에 보이는 것 처럼 외측광근이 횡단면적이 가장 넓습니다.

그러면 발 넓이 보다 무릎의 넓이가 넓어지는 상황을 생각해 보겠습니다.

발의 벏이 보다 무릎간의 간격이 넓어지는 자게사 되면 외측광근의 개입이 커지게됩니다.

이유는 무릎이 바깥으로 벌어지면서 내측 근육들의 장력이 상대적 감소를 하기 때문입니다.

의도적으로 와이드 스쿼트(혹은 스모 스쿼트)를 하기 위해서 발을 넓게 벌린 상황이라면 다리 내측의 근육들의 장력이 강해지며 대퇴의 내측, 특히 대내전근의 참여도가 높아지지만 사진과 같은 일반적 발 넓이(대퇴부의 거의 모든 근육을 사용하는)에서 무릎이 벌어지면 외측 근육들의 참여가 높아집니다.

특히 외측광근이 열심히 일을 하게됩니다. 문제는 힘의 방향에 있습니다.

대퇴 사두근 외측광근의 힘의 방향은 근육 이름 그대로 외측입니다.

슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기게 되고,

그러면 슬개골은 안쪽으로 당겨져서 움직이는 힘보다 바깥쪽으로 당겨져서 움직이는 힘의 크기가 커지기 때문에 외측광근이 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘(활시위 힘)이 발생합니다.

여기서 더 정확한 활시위 힘은 슬개건 까지 포함됩니다.

이러한 한쪽 방향으로 힘이 치우친 상황의 스쿼트에서 오는 결과는 무릎의 바깥쪽이 아픈일이 생기게 됩니다.

그것이 슬개대퇴 증휴군입니다.

슬개골과 대퇴골의 연골이 마찰에 의해 벗겨지는 것이죠.

이것은 많은 보디빌딩 프로 선수가 스쿼트시 발을 11자로 해야한다라는 것과도 일맥상통합니다.

같은 발 넓이에서 발끝을 바깥으로 벌릴수록 무릎은 바깥쪽으로 벌어지게되는데, 와이드 스쿼트나 스모 스쿼트가 아닌 이상 위의 설명처럼 무릎을 다치기 쉬워지는 힘의 방향이 설정되는 것입니다.

그런데 본인의 의지와는 상관없이 무릎이 자꾸 벌어지는 사람이 있습니다.

축구나 싸이클 같은 대퇴부를 무지하게 많이 사용하는 사람은 아주 자연스래 외측광근이 강력해지고 장경인대가 뻣뻣해집니다.

다리에 완전히 힘을 푼 상태에서 허벅지 바깥족을 손가락으로 눌렀을 때 단단함이 느껴진다면 대둔근과 외측광근 그리고 대퇴근막 장근을 연결하는 강력한 인대조직인 장경인대가 경직되었다는 것을 의미하고 팔자 걸음을 걷고 있을 가능성이 높습니다.

이러한 경우 내측광근의 강화와 함께 골반 관절은 내회전 시키는 근육들의 강화가 필수적입니다.

3편으로 이어집니다!

도움이 되셨나요? 그럼 추천 한방 꾹! 부탁드립니다^0^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 스쿼트와 발 넓이에 대한 내용입니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 매우 중요한 운동입니다.

그럼 스쿼트와 발넓이! 한번 알아볼까요?

옛 어르신 들 께서 이런 말씀을 남기셨습니다.

"닥치고 스쿼트 나 해" (shut up & squat!!)

스쿼트 는 저항운동(resistance training) 종목 중 가장 많은 관절 과 근육을 사용하는 운동으로 ‘스쿼트 1가지 종목이 다른 보조운동 5-6가지를 하는 것보다 효과적이다’ 라는 말 도 있습니다.

누군가가 운동을 할 시간이 부족하면 어떤 운동을 해야 합니까? 라고 묻는다면 주저 없이 ‘스쿼트 입니다’ 라고 말합니다.

하루에 1가지 운동만 한다면? 스쿼트!

하지만 운동에 참여하는 근육이 많기 때문에그만큼 높은 중량 을 다뤄야 하기에 부상을 당할 위험성이

제일 높은 운동이 스쿼트 입니다.

그래서 스쿼트를 할 때 가장 안정적으로 안전하게 할 수 있는 방법과

효율적으로 “일어설 때 쓰는 근육” 들 을 사용하는 방법에 대해서 생각해 보겠습니다. ^-^

출처: 구글 검색

1. 스쿼트- 서있는 자세에서의 발넓이

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 매우 중요합니다!!

발 넓이 에 따라서 사용하는 근육들이 아주 달라지기 때문입니다.

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 골반의 넓이를 기준으로 하는 것 이 좋습니다.

다리라는 기둥의 지붕은 골반이기 때문입니다.

평균적으로 골반 넓이의 1.5- 2배 넓이로 벌렸을 때 무릎을 펴는 근육들 과 골반을 펴는 근육들의 길이가 가장

힘을 잘 쓸 수 있는 길이로 맞춰집니다.

나에게 편한 발넓이를 찾아보세요.

발의 넓이가 좁으면?

TEST-만약 지금 허벅지를 만져 보았을 때 힘을 전혀 주고 있지 않음에도 허벅지의 바깥부분이 단단하다면 대퇴 사두의 외측광근 그리고 그와 연결되어있는 장경인대가 스트레스 를 받고 있는 상황이라고 생각하시면 됩니다.

그러면 곧 슬개골의 바깥부분의 통증이 발생하게 됩니다.

(슬개대퇴증후군/Patellofemoral Pain Syndrome)

이것은 흔하게 발생하는 질환으로 주로 아픈 사람들은: 축구선수,싸이클 선수,빙상선수,보디빌딩 선수(스쿼트 나 레그프레스 시 발 넓이보다 무릎 넓이가 넓은경우)등 무릎을 강하게 펴는 운동을 많이 하시는 분 들.

(외측광근의 과 사용으로 인한 긴장상태. 장경인대 스트레스 누적)

골반의 넓이가 넓은 여성분들 (운동을 하지 않으면 이분들은 내측광근의 기능 부재로 인해서 문제가 생깁니다) 여성분들이 젊은 나이에 관절염이 생기는 경우가 있는습니다.

그런 경우가 슬개 대퇴 증후군으로 인한 관절연골 손상 인 경우가 더러 있습니다. 이유없이 아프니깐 환장할 노릇이겠죠?

발의 넓이가 넓을 때

이것을 이용해서 꿀벅지를 만들고자 하는 여성분들이 와이드 스쿼트 나 스모 스쿼트 를 해서 다리 안쪽 근육들을 만들죠 :) 하지만 발의 넓이가 넓은 상태에서 고중량의 스쿼트 를 하면 골반 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

*근육의 길이는 근력과 매우 직접적인 관계가 있습니다.

*여기에서 변수로 작용하는 것은 운동을 하시는 분의 신장(키)와 골반 관절의 유연성 입니다.

키가 클수록 발 넓이는 넓어질 수 있으며 골반의 유연성이 떨어지면 발 넓이를 좁혀야 합니다.

골반관절에 부담이 가기 때문입니다.

닥치고 스쿼트! 발 넓이 2편으로 이어집니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

벌써 3월이 시작되었습니다. 다들 힘찬 3월 시작하시고요~!

10주 공개다이어트 9주차가 지났습니다. 앞으로 1주 남았지만~! 더 열심히 좋은 결과를 위해 뛰겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

저에게 큰 힘이됩니다^o^

우선 9주차 몸의 변화를 보겠습니다.

9주(56일) 동안 체중도 체지방도 10kg 정도씩 많이 감량했습니다.

근육량 역시 유지를 목표로 트레이닝을 실시, 1.1kg 증가하며 잘 유지하고 있습니다.

8~9주차 체지방이 3% 정도 감량해 9주 차에는 운동량을 조금 줄이고 섭취 열량을 조금 늘렸습니다.

공개 다이어트는 1주일밖에 남지 않았지만 2주 후 썬 회원이 프로필 사진을 찍습니다.

프로필 사진을 찍기 전 다이어트는 ing.. 2주간 더 열심히 뛰기 위해 9주차는 조금 쉬어가는 한주였습니다.

1주차와 9주차 사진 비교

사진으로 보니 뒤태 라인이 보이기 시작합니다.

복부 지방률(Waist-Hip Ratio) 변화가 0.92에서 0.83으로 줄어 사진으로 보니 눈에 띄게 줄었군요~

허리둘레 역시 처음 시작할 때 94cm에서 77cm로 17cm나 줄었으니 복부와 허리선이 살아날 수밖에 없겠죠~

이제 처음 입었던 탑이 클 수도 있겠네요~!

9주차 썬 회원의 느낀 점

바쁜 한 주 보내셨나요? 저는 넘쳐나는 식욕을 참아내느라 유달리 바쁜 일주일을 보냈네요.

몸이 현재 운동과 식습관에 익숙해지려나 봐요~! 정체기라는 친구를 만난적 없이 탄탄대로를 달려왔는데~!

공개다이어트를 하면서 9주차는 체중의 변화가 없었네요~

지난주 체중 감량이 아주 잘되어 이번주 조금 느슨한 것도 있었지만~! 1주일 변화 없는 것으로 정체기라고 말하기는 우습지만..^^;

지난주는 유난히 휴일이 많았습니다. 덕분에 집에서 푹~! 쉬고 괜히 냉장고 문만 열었다 닫았다.ㅋ

그래서 활동적으로 음식이 없는 고궁, 박물관, 서점 등을 돌아다니면서 유산소 운동을 했습니다.

이제 공개 다이어트는 1주일 남았습니다! 남은 한주 뽜이팅 하겠습니다.

공개 다이어트가 끝났다고 해서 다이어트가 끝내지는 않을 것입니다~!

다이어트는 평생 해야 하는 숙제니까요~!

예전부터 많은 다이어트에 실패하고 이번에 운동과 병행하면서 다이어트를 하면서 느낀 점이 있습니다.

도움이 될지 모르겠지만! 몇 가지 적어보겠습니다.

나만의 다이어트 노하우

1. 중간에 절대 포기하지 마세요

많은 사람이 다이어트의 필요성을 알고 체중 감량을 목표로 여러 가지 방법으로 다이어트를 합니다.

TV나 인터넷 등 자신이 혹~ 하는 방법으로 다이어트를 실시하다가 힘드니까 중간에 포기하는 경우가 많습니다.

물론 저도 많이 그랬고요~ 이왕 시작했으니 꾸준히 하세요~! 

오늘 많이 먹었으면 내일 더 열심히 움직이고 운동하면 됩니다.

다이어트 중 음식의 유혹은 누구나 있습니다. 유혹에 이기지 못했다고 다이어트 포기하지 마세요~!

2. 주말, 집에만 있지 마세요

주중에 열심히 운동하고 주말에 푹~! 쉬면서 나도 모르게 계속 냉장고 문만 만지고(크크) 어느 순간 내 손에 음식이 들려있는 경우 한 번씩 경험하셨나요?

누구나 그럴 것입니다. 열심히 운동할 때는 운동한 것이 아까워 식단도 잘 지키게 됩니다.

그러나 주말에는 몸도 생각도 느슨하게 되죠~!

전 그래서 주말에 가까운 고궁이나 박물관, 서점을 돌아다니곤 합니다.

노래를 들으며 내가 다이어트를 시작한 동기와 목표를 다시 한번 생각하는 시간을 갖곤 합니다.

3. 정해진 다이어트 실시하는 동안은 다이어트가 "갑"이다

다이어트 평생할 수 없습니다. 물론 평생 해야 하는 숙제입니다.

저는 10주간 다이어트를 목표로 정상 체중을 만들기 위해 다이어트를 실시하고 있습니다.

이렇게 정해진 다이어트하는 동안은 다른 일보다는 다이어트가 첫 번째가 되어야 합니다.

그러기 위해서 주위 친구와 직장 동료에게 "언제까지 다이어트할 것이니 도와달라!"고 말을 하는 것이 좋습니다.

친구를 만나면 당연히 맛있는 음식을 먹어야하고 직장에서 회식하면 당연히 다이어트에 도움이 되지 않는 음식을 먹어야 합니다. (저는 현재 직장인이 아니니^^;)

정상 체중이 되기 전까지는 다이어트만 보고 스케쥴을 조절해야 성공할 수 있는 것 같습니다.  

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10주 공개 다이어트 더 많은 글 보기(클릭)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨도 많이 포근해지고 곧 따뜻한 봄이 올 것 같은 느낌이 드는군요~!

금일은 집에서 체중을 이용해 쉽지만 효과적인 운동법을 소개합니다.

동작은 팔굽혀 펴기와 비슷한 동작인데요~ 상체와 몸의 중심근육을 동시에 단련하는 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 즐거운 하루되세요^^

탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법

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바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

세번째 자세를 유지하며 한손씩 들어 중심을 잡는다. 좌우 팔을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 비가 부슬부슬 내리고 있습니다. 휴일에 늦잠도 자고 활동량도 많이 줄어들수 밖에 없습니다.

금일은 집에서 간단하게 배우는 의자에서 할 수 있는 복근 운동 두가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고! 즐거운 하루 시작하세요^^

< 복근? 어렵지 않아요! 의자만 있으면 어디서든 할 수 있는 복근운동 >

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* 양 다리 몸쪽 당기기

운동방법 : 의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.

동작을 10회 반복한다.

* 한 발씩 무릎 가슴쪽으로 당기기

운동방법 : 의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다.

복부를 등쪽에 붙인다는 느낌으로 복부에 자극을 느끼면서 10회 반복한다.

복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여자들에 자존심이며 전 세계적으로 여성들에 사랑을 한몸에 받고 있는 패션에 필수 아이템

하! 이! 힐~!

하이힐은 기원전 4세기경 그리스 벽화에 나와있을 만큼 인류는 아주 오래전 부터 이 아이템을 이용해 왔습니다.

재밌는것은 그 당시에는 여자가 아닌 남성이 이용을 했다고 하네요..저로서는 이해가 안된다는^^;

현대에 쓰이는 하이힐과 비슷한 신발을 신었던 곳은 중세시대에 유럽이라고 하는데 그 당시에 유럽에 거리가 매우 더러워서 거리에 배설물과 같은 오물들이 많았다고 합니다.

그런 오물들을 밟지 않기위해 신발을 높여 신었는데 그러한 신발이 여성들이 신게 되면서 하이힐이 되었다는 말도 있습니다.

현재에는 여성들에게 절대 없어서는 안되는 패션 아이템이 되었지만 이 하이힐이 여성들의 몸을 망가뜨리는 아주 나쁜 녀석이라는 점은 분명합니다.

남자의 입장에서 보면 아름다워 보이기 위한 여성들의 노력에 박수를 보내고 싶지만 건강을 다루는 일을 하고 있는 입장으로써는 안쓰럽고 걱정이 되는게 사실입니다.

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하이힐의 효과

하이힐은 몸에 무게중심을 앞으로 쏠리게 만들어 몸을 뒤로 젖히게 만듭니다.

허벅지에 근육들이 앞으로 나오게 되면서 엉덩이가 올라가게 되고 가슴을 내미는 자세가 자연스럽게 만들어 지면서 배의 근육에 힘이 들어가 배가 들어가 보이게 합니다.

키가 작은 여성의 경우에는 허리가 무리하게 젖히게 되어 배가 더 나와 보이게 되기도 합니다.

하지만 이건 하이힐이 만들어 내는 부자연스러운 자세입니다.

몸의 균형을 무시한 아주 안좋은 자세란거를 알아야 합니다.

하이힐로 인한 질환들

이러한 자세로 인해 가장 고통받는 곳은 바로 발인데 하이힐을 신어 발 뒤꿈치가 들리게 되면 발앞쪽에 체중이 실려 부담을 주게됩니다.

그로인해 생기는 질환들로는 발바닥에 무리한 충격으로 생기는 족저극막염과 아킬레스건염 힐처럼 폭이 좁은 신발로 인해 엄지발가락 부분에 변형이 생기는 무지 외반증 그리고 허리가 무리하게 젖혀지게 되어 척주를 잡아주는 기립근들이 피로하게 되어 약해지게되면서 추간판(디스크)역시 무리를 받아 생기는 디스크질환들이 있습니다. 또한 다리에 근육에 과긴장으로 인한 혈액순환장애와 부종과 같은 질환 역시 발생하게 됩니다.

올바른 하이힐 이용법

하이힐은 하루 6시간이내 일주일 3~4회정도 신는게 좋으며 허리와 다리에 무리를 주지 않기 위해서는 5센티 이하에 하이힐을 신는것이 바람직합니다.

착용후에는 종아리와 발목을 스트레칭과 맛사지를 해주는게 좋습니다.

발의 건강은 온 몸에 건강과 직접적으로 연결되어 있다고 할만큼 아주 중요합니다. 인체의 하중을 견뎌내는 발에 문제는 위에 말한 것처럼 몸의 여러질환을 일으켜 건강을 해칩니다.

모든지 적당히 라는 말처럼 무리한 하이힐에 착용으로 건강을 잃지 않길 바랍니다.

글: 시청역 휘트니스 월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주 날씨가 봄을 알리는 것 같습니다.

3월이 가까워지면서 많은 사람이 운동과 다이어트에 더 많은 관심을 가지는 것 같습니다.

금일은 케틀벨을 이용해 전신을 자극하는 운동법 세가지를 소개합니다.

많은 사람이 헬스클럽에 가서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 위주로 운동을 하는데요~

물론 웨이트 트레이닝도 좋지만 케틀벨과 같은 소도구 운동도 꾸준히 하면 체지방 감량과 이쁜 바디를 만드는데 큰 도움이 될 것입니다.

그럼 오늘도 힘차게 화이팅입니다.!!

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다이어트 성공 비법 세가지

하나: 자신을 알아야한다

현재 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 뒤 다이어트를 시작해야 한다.

자신과 체형이 같지 않고 목적도 다른데 누가 성공했다는 말만 들으면 사람들은 무작정 그 다이어트를 따라한다. 이런 다이어트는 실패할 수 밖에 없다.

자신이 허리가 아프로 근골격계 문제가 있는데 달리기만 하면 어떻게 되겠는가? 다이어트 3일차 부터는 헬스클럽으로 가는 것이 아니라 병원으로 갈 가능성이 높아진다. 현재 자신의 체력과 몸 상태를 잘 파악하고 본인에게 맞는 운동을 실시하자.

둘: 명확한 목표가 있어야한다

TV나 주위 친구가 한달에 몇kg을 감량했다고 나도 똑같이 무리한 목표를 정하고 다이어트를 하는 사람이 많다. 다이어트를 시작할 때에는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워서 눈에 잘띄는 곳에 적어 놓아라.

위 썬 회원의 경우 트레이너가 지름길을 알려 주었기에 8주 동안 체지방 13kg을 감량할 수 있었다. 나 인터넷을 찾아보고 적당히 운동하는데 8주 13kg 감량은 무리한 목표가 되는 것이다.

셋: 너무 쉬운 것만 찾지마라

힘들게 운동하지 않아도 효과를 볼 수 있다는 말에 솔깃해 병원에 가서 비만 약을 처방받아 본 사람도 있을 것이다.

아무리 많이 먹어도 살찌지 않는다는 소리에 혹해 유행하는 다이어트를 경험해본 사람도 있을 것이다.

홈쇼필에서 차기만하면 뱃살이 빠진다는 벨트를 사 본 사람도 있을 것이다.

그러나 운동 없이 하는 다이어트는 그것이 무엇이든 간에 피부와 건강에 악영향을 주고, 설사 살이 빠진다고 할지라도 요요현상에서 벗어날 수 없을 것이다.

이런 과정이 되풀이되다 보면 당신은 쉽게 살이 찌는 체질로 변해 버리고 만다. 다이어트에 왕도는 없다.

당신의 몸은 생각보다 정직하다. 노력하는 만큼 좋은 결과는 있을 것이다.

중간에 체중 감량 폭이 줄어들고 주춤하더라도 절대 포기하지 마라. 다이어트 평생해야 하는 것이다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 주말인데 저는 일정이 바쁘네요^^

금일은 몸의 균형을 잡아주는 요가동작을 소개합니다.

유연성이 부족한 사람의 경우 가능한 만큼 동작을 실시하세요~!

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

몸의 균형을 잡아주는 요가동작 3가지!

1. 나무자세

진행방법 : 자리에 서서 오른손으로 오른 발목을 잡아 허벅지 가장 안쪽에 붙여준다. 접은발의 무릎은 바깥쪽으로 최대한 열어주고 양 손은 머리위에서 합장한 상태에서 자세 유지하고

호흡은 3~5회 진행한다. 한 곳을 바라보면서 중심을 잡고 호흡에만 집중하도록 한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력을 강화시켜준다.

2. 독수리자세

진행방법 : 자리에 서서 오른팔로 왼팔을 감싸 안는다는 느낌으로 팔을 돌려 합장해준다.

이 때 내 어깨가 한쪽으로 치우치지 않게 주의하고, 오른발 또한 왼발을 감싸 안아 줍니다.

자세를 약간 낮춰 다리에도 자극을 주고 그 상태에서 양팔도 살짝 위로 올려준다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력 강화, 어깨와 골반의 이완을 도와준다.

3. V자세

진행방법 : 자리에 앉아 양 무릎을 구부려 줍니다. 내 손가락으로 엄지발가락을 잡아 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 완전히 펴 올립니다. 이 때 척추는 곧게 편 상태에서 진행하며 균형을 잃지 않게 집중한다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 허리와 복부근육 강화에 도움을 준다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제에 이어서 TRX를 이용한 운동법을 소개합니다.

많은 사람이 늘어난 뱃살 때문에 고민이 많습니다.

뱃살을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 올바른 식습관이 더 중요한니다.

음식 관련 궁금한 사항은 식이요법 카테고리 링크를 참고하세요~!

그럼 TRX를 이용해 복부 근육을 자극하는 운동법을 소개합니다.

집에 TRX가 없다면 짐볼을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 화이팅! 즐거운 하루 시작하세요^o^

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늘어난 뱃살에 탄력을 주는 기특한 운동법

운동 설명

1. TRX에 발을 끼우고 엎드린 자세를 취한다.

-이때 어깨와 일직선이 되도록 손목을 둔다.

-머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부에 힘을준다.

2. 다리는 펴고 엉덩이를 위로 들어 올리며 복부의 수축을 최대한 해준다.

3. 1번과 2번을 반복해준다. (손으로 바닥을 더 밀어내면서 명치도 위로 밀어주면 복부에 힘이 더 잘 들어온다.)

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

운동 설명

1. TRX에 발을 끼우고 엎드린 자세를 취한다.

2. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 등을 둥글게 말아 복부를 수축시킨다.

3. 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 고관절 회전으로 당기는 것이 아니라 복부의 수축으로 당기는 느낌을 느낀다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 화요일입니다. 바람은 조금 차갑지만 이정도면..^^

금일은 발행 글이 두개입니다.

새벽에 발행된 다이어트 웹툰에 이어 다리가 길어지는 요가운동에 대해 소개됩니다.

내일 새벽에는 TRX를 이용한 트레이닝 방법이 발행되니 많은 관심가져주세요^^

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다리가 길어지는 3분 요가 운동법

삼각자세 응용자세 우티타 파르스바코나사나(Utthita parsvakonasana)

Lv1. 양 발은 어깨 2~3배 너비로 벌려준다. 오른 무릎을 90도 각도까지 구부리고 오른손은 바닥을 짚는다. 어깨와 무릎을 붙여 서로 받쳐주는 느낌으로 진행하고 왼손은 귀 옆에 붙여 사선으로 뻗어준다. 이 때 시선은 손끝을 바라보고 자세유지하면서 호흡을 3~5회 진행한다.

Lv2. 1번 자세에 이어 뻗었던 왼손을 등 뒤로 넘기고 오른손은 다리 사이로 넣어 양 손 등뒤에서 깍지껴준다. 그대로 어깨와 무릎을 서로밀어주면서 가슴은 활짝 펴고 내 어깨선은 일직선이 되게 해준다. 시선은 하늘을 바라보면서 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

Lv3. 2번 자세에 이어 정수리가 바닥과 가까워지게 상체를 숙여준다. 이 때 정수리가 바닥에 닿으시는 분들은 닿은 상태로 진행한다. 자세유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

- 효과 : 허리와 엉덩이의 지방을 줄여주고 다리근력을 증가시켜준다.

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