체지방 감량을 위한 식습관 7가지

Posted at 2011. 6. 27. 10:09 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다.오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.아무리 열심히 운동해도 마음껏 먹는 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방뿐 아니라 체중을 감소하기 어렵습니다.지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

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어떻게 먹어야 올바른 방법으로 체지방을 감량할 수 있을까요??


1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.

아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다.

섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.

그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠.

최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요.

급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠.

몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다.

닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다.

칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다.

느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다.

포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다.

하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠.

단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다.

일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다.

이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다.

간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.


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