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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010.04.09 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
동영상으로 보기

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