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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009.11.27 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 

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