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덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 (덤벨 프레스 / 덤벨 플라이)

Posted at 2017.11.21 10:16 // in 웨이트트레이닝 가이드 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 플랫 벤치와 인클라인 벤치에서 프레스와 플라이 동작입니다. 

프레스 운동은 다중 관절 운동이라 플라이 운동보다 더 무거운 중량을 이용해 동작을 실시할 수있으니 참고해 중량을 선택하세요. 

그리고 덤벨을 이용한 가슴 운동이 처음이라면 가벼운 중량으로 자세 연습을 한 후 중량을 조금씩 늘려 가도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 

 

덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작  설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 줍는다. 이때 견관절을 안정화 하고 코어를 활성화 하여 몸을 단단히 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

4. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축하고 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕고 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽에 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 

4. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 

2. 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치를 95% 정도 펴서 덤벨이 가슴 위쪽에 위치하게 하고 동작 전 견갑골을 안정화하고 몸을 단단히 고정한다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨일 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 


인클라인 덤벨 플라이(INCLINED DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 

4. 호흡은 손을 모은 후에 내쉬고 벌릴 때 마신다. 

5. 개인의 체력에과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

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