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코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지

Posted at 2017.09.27 10:11 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

금일은 튼튼한 코어 근육을 만들어 줄 코어운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 신체 전면 부위를 자극하는 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션과 신체 측면 부위를 자극하는 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥 동작과 후면 부위를 자극하는 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

코어 근육이 약한 분들은 쉽지 않은 동작인데요, 동작이 힘든 분들은 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지와 같은 기본 코어 운동으로 조금 더 코어 근육을 단련한 후 실시해 보세요. 

각 동작은 기본 10회씩 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지


하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션(HIGH PLANK WITH TRUNK ROTATION)

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 엉덩이와 몸통에 힘을 줘 골반이 틀어지지 않도록 노력한다. 

사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥(SIDE PLANK WITH KICK)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 다리는 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이를 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 앞으로 하면서 허리에 있던 손도 앞으로 뻗어 발끝을 터치한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 골반을 낮췄다가 다시 들어올려서 동작을 반복한다. 


힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(HIP BRIDGE WITH ONE LEG LIFT)

동작 설명:

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

태그: 코어운동 / 코어트레이닝 / 코어운동가이드 / 코어 / 맨몸

본문 내용은 아래 코어 운동 가이드 책의 움직임 코어 중 일부입니다. 

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