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케틀벨 운동, 엉덩이와 하체 라인을 살리는 운동 3가지

Posted at 2016.10.11 06:41 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 화요일 오전입니다.

금일은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 대표적으로 스윙 동작을 많이 하는데요~

케틀벨의 중량을 이용해 덤벨과 같이 운동할 수 있습니다. 이 말은 오늘 소개하는 운동 3가지는 케틀벨이 없는 분들은 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

케틀벨을 이용해 운동하면 덤벨과 다르게 케틀벨의 손잡이 때문에 손으로 잡고 운동하기가 용이할 것입니다. 

그럼 오늘은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 배워볼까요?


케틀벨 운동, 엉덩이와 하체 라인을 살리는 운동 3가지


케틀벨 운동 하나. 싱글 레그 힙 힌지

동작 설명: 

1. 왼손에 케틀벨을 잡고 오른쪽 대퇴부 전면과 몸통이 90도 되게 다리를 들고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀두고 고관절을 굽혀 케틀벨이 왼쪽 발끝 앞으로 향하게 상체를 숙인다. 

3. 왼쪽 엉덩이의 이완과 체중이 실리는 느낌을 받고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 상체를 숙였을 때 들고 있는 다리의 발끝은 지면을 향하게 하여 골반이 틀어지지 않도록 한다. 

5. 동작은 천천히 집중하여 실시하고 개인의 체력에 따라 중량을 선택, 7~10회씩 반복한다. 



케틀벨 운동 둘. 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 케틀벨을 위 사진과 같이 양손바닥으로 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 닿을 정도로 깊게 않았다 호흡을 내쉬며 완전히 선다. 이때 대퇴부와 엉덩이, 복부를 동시에 수축한다. 

4. 다시 같은 방법으로 동작을 실시하고 등과 허리는 항상 곧게 펴 허리에 부담을 줄인다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 



케틀벨 운동 셋. 스모 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 둔다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 천천히 앉는다. 

3. 둔근과 대퇴 내전근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 앉을 때 너무 깊게 앉기보다 다리 내측 근육의 이완을 느끼며 대퇴부에 힘이 풀리지 않도록 주의해 운동한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 실시한다. 

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