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매끈한 다리를 위한 하체운동 넷(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016.03.16 06:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 플레이트(원판)을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 트위스트 런지 - 오버헤드 런지 - 클린엔 프레스 - 스티프 레그 데드리프트 입니다. 

네 가지 동작을 개인의 체력에 따라 중량을 선택해 실시하고 기본 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

체력이 좋은 경우 네 가지 운동을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


매끈한 다리를 위한 하체 운동 넷.


런지 트위스트(Lunge Twist)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 팔을 굽혀 몸통 앞에 둔다. 


2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 


3. 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 회전한다.(회전 방향은 앞으로 내딛은 다리쪽으로 비튼다.)


4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



오버헤드 런지(Overhead Lunge)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 머리위로 뻗어둔다. 


2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 


3. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으며 양무릎을 굽혀 대퇴부에 이완을 느낀다. 


4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


5. 호흡은 무릎을 펼떄 내쉰다. 



클린엔 프레스(Clean & Press)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절과 무릎을 굽혀 체중을 낮춘다. 


3. 원판은 몸과 가깝게 붙이며 몸을 폄과 동시에 원판을 머리 위로 들어올린다. 


4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 호흡은 원판을 들어올릴 때 내쉰다. 



스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Dead Lift)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 정면을 보고 선다. 


2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 숙인다. 


3. 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작을 실시한다. 

태그: 시청역휘트니스, 시청역 휘트니스월드, 하체운동, 다리운동

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