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체중을 이용한 전신 다이어트 운동(서킷트레이닝)

Posted at 2016.02.23 09:30 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 체중을 이용한 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

상, 하체와 복부를 자극하는 운동으로 각 동작은 개인의 체력에 맞춰 속도와 횟수를 조절해 운동하세요. 

기본 10회씩 동작을 실시하고 1세트 후 2분 휴식, 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


체중을 이용한 전신 서킷트레이닝


서킷트레이닝 하나: 암 워킹(Arm Walking)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 

2. 상체를 숙여 손바닥으로 지면을 짚고 손으로 걷는다. 

3. 몸이 일직선이 될 때까지 손으로 걸은 후 다시 양손이 다리와 가까워지게 돌아온다. 

4. 같은 방법으로 동작을 빠르게 반복한다. 



서킷트레이닝 둘: 점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혔다 호흡을 내쉬며 몸을 제자리 점프를 한다. 

3. 무릎과 고관절을 가볍게 굽히며 착지하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 



서킷트레이닝 셋: 마운틴 클라이머(Mountain Climbing)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 다리는 모아 엎드린다. 

2. 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 자세를 유지한 상태로 빠르게 발바꿔 뛰기를 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않게 바른 자세를 유지하도록 한다. 



서킷트레이닝 넷: 런지(Lunge)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 한발 크게 앞으로 내딛는다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 발로 지면을 차며 시작 자세로 돌아온다. 

3. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 시행하고 동작할 때 상체 중심이 앞으로 기울지 않게 주의한다. 



서킷트레이닝 다섯: 팔벌려 뛰기(Jumping Jacks)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 팔과 다리를 벌렸다 모으기를 반복한다. 



서킷트레이닝 여섯: 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 머리에 둔다. 

2. 오른쪽 다리를 완전히 앞으로 뻗어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다. 

3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 왼쪽 다리는 완전히 뻗는다. 이때 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 가까워지게 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



서킷트레이닝 일곱: 하이 플랭크 점핑 잭(High Plank Jumping Jacks)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

2. 몸은 일직선을 유지하고 가볍게 점프해 다리를 벌렸다 모르기를 반복한다. 


위 7가지 동작을 각 10회씩 쉬지 않고 반복한다. 


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