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살빼는데 가장 효율적인 달리기 속도는???

Posted at 2009.07.26 16:30 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너강 트레이너"강"
오늘은 대표적인 유산소 운동인 달리기에 관한 포스팅을 올려 보겠습니다.

다들 잘 아시다시피 달리기 또는 파워워킹은 체지방을 효과적으로 줄여주는 운동이죠.

살을 빼려는 아가씨, 아줌마, 남녀노소 할것없이 헬스장의 런닝머신에서 구슬땀을 흘립니다.


자 그럼 얼마나 빨리 달리는것이 체지방을 가장 많이 사용할까요?


우선 운동 중 체지방의 사용에 영향을 미치는 요소들에 관해 살펴보죠.

운동 중 체지방을 사용하는데 영향을 미치는 요소에는 여러가지가 있는데요 대표적인 것들이 몸속의 탄수화물 저장량, 운동 강도(지속시간)등 입니다.

몸속의 탄수화물 저장이 줄어들면 운동시 지방이 좀 더 에너지로 사용되죠.

뭐 살을 빼려면 아침 공복에 달리기 하는게 좋다~ 이렇게 말하는 이유가 바로 밤새도록 탄수화물이 고갈된 상태에서 운동하면 지방 사용량이 늘어난다는 이유로 이렇게 얘기하곤 합니다.

제 생각은 좀 다르지만요....(추후에 포스팅할 예정입니다~)

자 그럼 운동 강도, 즉 달리는 속도는 체지방에 어떤 영향을 미칠까요??

우리가 가만히 있을때 사용하는 에너지는 지방에의 의존도가 높습니다.

내가 가만히 쉬고 있을때 사용하는 에너지량이 100 이라면 이중 60~70은 지방이고 30~40 이 탄수화물입니다.

만약 운동을 한다면 어떻게 될까요?

가만히 쉬고있던 내가 움직이기 시작하면, 즉 운동을 시작하면 탄수화물에의 의존도가 높아집니다.

더 격렬히 움직일수록(더 빠르게 달릴수록) 탄수화물에의 의존도가 높아지죠.

이것을 잘 설명한 그래프가 있습니다. 밑의 그래프를 보시죠.

<보시다시피 빨리 달릴수록 탄수화물에의 의존도가 올라갑니다~잘 안보이시면 이미지를 클릭~>
출처 : 운동과 에너지대사 (백일영 저, 대한미디어)

자 위에 보시다시피 운동 강도가 높아질수록 탄수화물에의 의존도(%)가 높아집니다.

간혹 이걸 보시고 이렇게 묻는분이 계십니다.


'그럼 지방을 줄이려면 무조건 천천히 뛰는게 좋은거 아닌가요?? (O,.O) ???'


하지만 여기서 우리가 한가지 더 고려해야 할 점은 '전체 운동량' 입니다.

위의 그래프가 보여주는것은 운동량 중 차지하는 비율(%)이지 실제로 사용한 운동량이 아닙니다.

저강도의 운동에서는 지방에의 의존도(%)가 높지만 실제 운동한 양이 적죠.

강도가 올라갈수록 지방에의 의존도(%)는 낮아지지만 총 운동량은 늘어나게 됩니다.

따라서 [ 내가 운동 하는동안에 사용한 지방량 = 지방에의 의존도(%) X 총 운동량 ] 이 된다는 겁니다.

자 이 두가지를 모두 고려했을때는 어떨까요??

<빨간선이 전체 운동량, 파란선이 지방 사용량 입니다. 잘 안보이시면 이미지를 클릭~>
출처 : 운동과 에너지대사 (백일영 저, 대한미디어)

위의 그래프에서 빨간선이 전체 운동량을 나타내고 파란선은 전체 운동량중 지방을 사용한양을 나타냅니다.

위에서도 말했듯이 운동강도가 낮을수록 전체 운동량중 지방이 차지하는 비율이 상당히 높군요.

거의 70%정도는 되어 보입니다.

운동강도가 강해질수록 즉, 빨리 달릴수록 지방에의 의존도(%)는 낮아지지만 전체 사용한 지방의 양은 좀 차이를 보이는것을 볼 수 있습니다.

내가 할 수 있는 최대 운동강도(최대 산소 섭취량)의 65% 정도로 운동할때가 지방 사용량이 가장 많은것을 확인할 수 있습니다.

나의 능력의 65% 정도로 달리기를 할때 지방 사용량이 가장 많다 라는것을 확인할 수 있습니다.

그럼 나의 능력의 65% 정도라는게 얼마일까요??

위에서는 VO2 max(최대산소섭취량)을 기준으로 표시해놨습니다.

하지만 현실에서는 나의 최대산소 섭취량 어쩌구 저쩌구를 계산할 수 없죠.

가장 간편하게 운동 강도를 설정하는 방법이 바로 '주관적 운동강도'에 의한 방법입니다.

이 방법은 내가 운동 중 얼마나 힘든가를 기준으로 운동 강도를 설정하는 방법입니다.

최대산소 섭취량의 65%는 주관적 운동강도 13점 정도, 즉 '약간 힘들다' 또는 '등에 땀이 살짝 베인다' , '옆사람과 간단한 대화가 가능하다'정도에 속합니다.

일반인 기준으로 이정도면 빠르게 걷는 속보 즉, 파워워킹 정도 되겠네요.

파워워킹이 참 많은 건강상에 이득이 있지만 이렇게 지방사용량도 많다는것을 확인할 수 있겠네요.

만약 장기간의 파워워킹으로 운동능력이 향상되었다면 운동 강도를 좀 높여 살짝 뛰어주는것이 좋겠죠??

아마 이봉주에게는 주관적 강도 13점 이면 일반인 기준으로 거의 전력질주에 가까운 정도가 될겁니다.

따라서 주관적 운동강도는 개개인의 운동능력에 따라 달라진다는 것을 참고적으로 아시길....

자 그럼 지루한 글 끝까지 읽느라 수고들 하셨습니다.



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(작성자) 유부빌더
(출처)피트니스 리더 카페
http://cafe.daum.net/korea-ptf
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