하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 많은 관심 부탁드립니다^o^

 ◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

허리강화 운동 하나: 손발 엇갈려 들기

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른ㄴ손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어올린다. 

3. 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 

4. 손과 발이 최대한 멀어지게 만들고 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 

허리강화 운동 둘: 엎드려 무릎 돌리기

동작 설명: 

1. 네발로 엎드린 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 한다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회 반복한 후 반ㄷ쪽도 같은 방법으로 반복한다. 

4. 동작 중 척추는 항상 곧게 펴고 턱은 몸쪽으로 당겨 머리가 숙여지지 않도록 하고, 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 

허리강화 운동 셋: 베이직 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게한다. 

3. 턱은 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않는다. 

4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하며 버틴다. 

5. 양팔과 양발이 몸의 중심쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 하며 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 

허리강화 운동 넷: 레그 크로스 브릿지

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~ 

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^