롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어주는 운동법(SMR - Self Myofacial Release)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 조금씩 불어 오는 화요일입니다. 

금일은 롤러를 이용한 자가근막이완 운동을 소개합니다. 

자가근막이완은(SMR - Self Myofacial Release)는 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

쉽게 생각하면 롤러를 이용해 혼자서 뭉친 근육을 풀어주는 방법을 말하는데요~

금일은 상체쪽 근육과 근육을 풀기 위한 마사지 방법을 간단히 동영상과 설명글로 설명해 드리겠습니다. 

운동 전 근막이완과 스트레칭을 한다면 본운동 시 부상예방에도 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어주는 운동법

(SMR - Self Myofacial Release)

등 하부1 척추기립근 하부(Low Back Massage)

동작 설명: 

1. 등 하부와 비면 사이에 롤러를 두고 상부 등은 지면에 두고 눕는다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀두고 양손으로 롤러의 측면을 잡는다. 

3. 천천히 좌우로 골반을 회전해 하부 등을 마사지 한다. 

4. 골반과 가까운 곳부터 좌우 10회 마사지 하고 조금 위족으로 이동해 같은 방법으로 마사지 한다. 

등 하부 2 흉요근막 (Low Back Massage)

동작 설명:

1. 등 하부와 지면 사이에 폼롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2 양손은 가슴 앞에 두고 턱은 몸쪽으로 당겨 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 하부 등을 10회 마사지 한다. 

등 하부 3 요방형근 (Low Back Massage)

등 상부(Upprr Back Massage)

동작 설명:

1. 등 상부와 지면 사이에 롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 두고 무릎은 굽혀 양발을 몸 쪽 지면에 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 상부 등을 10회 마사지 한다. 

4. 마사지할 때 가슴을 펴고 팔을 벌리리면 극하근과 소, 대원근과 광배근에 더 많은 마사지가 되고 팔꿈치를 모아 등 근육을 이완해 굴리면 능형근에 더 많은 마사지가 되니 참고해 운동한다. 

흉부 측면(Latissimus Dorsi Massage)

동작 설명:

1. 롤러를 겨드랑이 아래쪽에 두고 몸이 일직선이 되게 왼쪽 측면으로 눕는다. 

2. 오른쪽 팔은 상완이 귀 옆에 오게 완전히 펴 두고 왼쪽 손은 롤러에 올려둔다. 

3. 왼쪽 다리를 90도 굽혀 오른쪽 무릎 앞 지면에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

4. 왼쪽 무릎과 오른쪽 발목을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 짭게 굴려 광배근을 10회 마사지한다. 

5. 왼쪽 다리를 완전히 펴 오른쪽 다리와 겹쳐두고 몸을 일직선이 되게 만든다. 

6. 몸 중심을 앞으로 향하게 하여 흉근을 압박하고 다시 몸 중심을 뒤로 향하게 하여 극하근과 소, 대원근을 압박하며 10회 마사지 사고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

등 상부 2. 상부 승모근 (Upper Back Massage)

동작 설명: 

1. 지면과 목과 가까운 상부 등에 롤러를 다고 다리는 90도 굽혀 하늘을 보고 눕는다. 

2. 발뒤꿈치고 지면을 밀며 엉덩이를 들고 이때 체중을 한쪽으로 기울여 상부 승모근을 압박한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 상부 승모근을 압박하고 좌우 10회 반복 후 마지막 동작에서는 10초 멈춘다. 

목 후면(Neck Massage)

동작 설명:

1. 목 후면에 롤러를 두고 하늘을 보고 편안하게 눕는다. 

2. 목을 좌우로 천천히 움직이며 20~30초 정도 마사지를 한다. 

3. 마사지할 때 통증을 느끼는 곳이 있으면 해당 부위를 집중적으로 마사지 하고 목 측면 까지 부드럽게 이어서 마사지 한다. 

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