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뱃살 안녕, 하복부 운동 셋 (시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업)

Posted at 2015.03.06 06:45 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 하복부를 자극하는 하복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 동작을 연속으로 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^


뱃살 안녕, 하복부 운동 셋

(시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업)


시티드 니업(seated Knee-Up) 


동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎은 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸 쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 12~15회 반복한다. 


리버스 크런치(Reverse Crunch)


동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 복부를 수축시킨 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다 다시 동작을 반복한다. 


시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 짚는다. 

2. 체중을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 엉덩이를 지면에 두고 왼쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 복부에 수축을 느끼며 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 천천히 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

태그: 하복부운동, 복부운동, 리버스크런치, 시티드니업, 리버스 크런치, 시티드 니업

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