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맨몸 다이어트 운동 BEST 5!!(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹)

Posted at 2015.02.03 09:10 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날시 좋은 화요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님과 한바탕 운동을 하고 이제 포스팅을 합니다.

금일은 맨몸을 이용한 다이어트 운동 BEST 5!를 소개합니다. 

물론 더 좋은 운동도 많지만 오늘 소개하는 운동도 응용해 꾸준히 실시해 보세요!


소개할 운동은 암 워킹 - 푸쉬업 - 하이플랭크 포지션 점핑잭 - 스쿼트 - 버피 순서 입니다. 

5가지 운동을 체력이 약한 분들은 10~15회씩 2세트 진행하면됩니다. 

체력이 좋은 사람은 5가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시합니다.(다이어트에 더 효과적)

개인의 체력에 따라 횟수와 세트, 속도를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다! 영상 속 모델은 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너 입니다.(훈남^^)


맨몸 다이어트 운동 BEST 5!! 동영상

(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹)


전신을 자극하는, 암 워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎은 완전히 펴 두고 상체를 숙여 천천히 손으로 걸으며 골반은 지면과 가깝게 두고 양팔을 어깨 아래 둔다. 

 이때 고관절 굴곡근을 이완한다. 

3. 무릎은 완전히 펴 두고 손으로 천천히 뒤로 걸으며 고관절 신전근을 이완하며 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 들고 동작을 반복한다. 


맨몸 상체운동의 대표, 푸쉬업(Push Up)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양발은 모으로 바닥에 엎드린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

3. 흉근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 




코어와 유산소를 동시에, 하이플랭크 포지션 점핑잭(Jumping Jack)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발을 동시에 어깨 너비 보다 넓게 벌렸다 바로 다리를 모은다. 

2. 다리를 옆으로 벌렸다 모으기 동작을 이어서 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



다리 운동의 기본, 스쿼트(Squat)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 깊에 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 호흡을 일어날 때 내쉬고 엉덩이와 대퇴부 전면에 자극을 느끼며 동작한다. 


악마의 운동, 버피(Burpees)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

   이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수하고 동작을 반복한다. 


태그: 버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹

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