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단백질에 관한 오해와 진실.

Posted at 2009.07.26 09:53 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너강 트레이너"강"
 

단백질은 맛이 없다? NO!



단백질 하면 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 스팀으로 찐 가재나 게요리, 훈제연어, 계란말이, 땅콩버터도 단백질 음식이다. 잘 익힌 닭가슴살이 얹혀있는 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등은 내가 즐겨 먹는 단백질 음식이다.

출처 - www.clarian.org




단백질이나 탄수화물이나 몸 속에 들어오면 똑같이 칼로리를 낼 뿐 차이가 없다? NO!



음식에 들어있는 영양소들은 화학결합이 끊어지면서 분해가 되어야 몸 속에서 에너지로 이용된다. 음식을 먹게 되면 위와 소장에서 영양소들을 분해하고 소화 흡수하는 과정이 이루어지는데 여기에서도 칼로리를 소모하게 된다. 이를 “음식섭취에 따른 열발생”이라고 하며 실제 기초대사량의 약 10%정도를 소모한다.

그런데 단백질은 탄수화물에 비해 이 과정에서 두 배 이상 에너지를 소모한다. 가장 효율적인 지방은 소화 흡수 저장 과정에서 자기 칼로리의 2~3%만 소모하는 반면, 탄수화물은 8~10%, 단백질은 20~25%를 써버린다. 따라서 단백질을 많이 먹을수록 내 몸은 자동적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 얘기다.



단백질이나 탄수화물이나 많이 먹어 포만감 느끼는 것은 똑같지 않나? NO!



최근 연구결과들을 보면 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 되어있다.  연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어있는 것, 단백질이 60% 들어있는 것, 지방이 60% 들어있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식섭취량이 가장 적었다. 



다이어트를 할 때에도 각 영양소들을 균형있게 먹으면 되지 굳이 단백질을 강조할 필요가 있나? YES!



다이어트에서 중요한 점은 식사량을 줄일 경우 기초대사량이 떨어지면서 에너지소비를 아끼려하는 우리 몸의 타고난 본능을 극복해야 한다는 것이다. 여기서 중요한 것이 근육량이다. 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 무리하게 줄이면서 유산소운동만 하게 되면 지방도 빠지지만 근육 손실을 피할 수 없다. 근육이 빠지면 기초대사량은 더욱 감소하게 된다. 다이어트를 하려할 때 오히려 근육을 더 키워주거나 적어도 근육 손실만은 막아야 한다.

근육을 키우기 위해 근력운동(웨이트 운동)을 하게 되면 근육에서는 미세한 손상이 일어나고 이 손상을 회복시키기 위해 단백질이 동원된다. 그런데 식사량을 줄이는 바람에 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 가까스로 단백질을 쓸 수 있을 뿐 새로운 근섬유를 만드는데 필요한 단백질은 턱없이 부족하다면 근육이 제대로 만들어질 수가 없다. 따라서 다이어트를 하겠다고 식사량을 줄이면 단백질은 더더욱 챙겨 먹어야 하고 근력운동으로 근육을 키우겠다면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양을 보충해 주어야 한다.   

웨이트운동을 하고 나면 24~48시간 사이에 새로운 근섬유를 만들어낸다. 따라서 웨이트 운동을 주 3회만 해도 단백질만 충분히 먹어준다면 내 몸은 매일매일 근육을 만들어가면서 지방을 연소하게 된다.


 


 

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