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하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트)

Posted at 2013.10.01 09:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

10월을 첫날! 입니다. 시원한 바람이 부는 아침이군요^^

 

금일은 하체 운동 전 알아야 할 기본 다리 기능 해부학과 대표 운동인 스쿼트 두 가지를 소개합니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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하체 근육의 기능과 이해

하체 근육은 전면에 5개의 근육과 후면 4개의 근육 내측에 5개의 근육으로 나눠진다.

 

전면 5개의 근육은 3개의 광근과(내측, 외측, 중간) 1개의 직근(대퇴직근), 봉공근이 있으며,

 

후면 4개의 근육은 대퇴 이두근(장두, 단두)과 반건양건, 반막양건이 있다.

 

내측 5개의 근육은 대 내전근, 장 내전근, 단 내전근, 치골근, 박근으로 이루어져 있다.

 

전면 5개의 근육의 기능은 무릎관절을 펴고 대퇴부를 굽힌다.

 

대퇴직근은 고관절에서 대퇴부를 구부리고 골반을 앞쪽으로 기울인다.

 

후면 4개의 근육의 기능은 무릎관절을 굽히고 대퇴부를 편다.

 

내측의 5개 근육은 고관절에서 대퇴부와 골반을 움직이고 박근은 무릎관절에서 대퇴부와 종아리를 움직인다.

 

가장 많은 일을 하는 것은 고관절에서 대퇴부를 모으는 역할이다.

 

다리 운동 기본 상식

다리 운동은 앞에서 말했듯 크게 전면, 후면, 내측과 엉덩이 그리고 종아리로 나눠 운동할 수 있다.

인체의 근육 중 50% 이상이 다리 근육이기 때문에 다른 부위 운동을 했을 때 보다 더 많은 열량을 소비할 수 있으며 다이어트를 하는 사람에게 하체 운동은 매우 중요하다.

 

하체 운동 대표! 바벨 스쿼트 +  바벨 프론트 스쿼트!

 

바벨 스쿼트 (Barbell squat)

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

발은 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체를 조금 숙여 천천히 무릎을 굽혀 앉는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않게 하고 발뒤꿈치에 중심을 준다.

주의 사항: 동작할 때 상체 중심이 너무 앞으로 향하지 않게 주의한고 시선과 가슴이 항상 정면을 향하게 한다.

 

프론트 스쿼트 (Front squat)

운동 설명:

양손에 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각근에 바벨을 올려둔다.

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 앉았다 일어날 때 무릎이 모이지 않도록 한다.

 

바벨 스쿼트 +  프론트 스쿼트 동영상 보기

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