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종아리 알빼는 스트레칭과 마사지 방법(종아리 얇아지는 운동)

Posted at 2013.09.01 07:01 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.

 

금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.

 

일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.

 

하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.

 

뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.

 

앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.

 

많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.

 

많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.

 

사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.

 

종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.

 

종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.

 

근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?

 

다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.

 

주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^

 

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^


종아리 알 타파~!폼롤러 마사지

도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구

 

하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)

위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.

발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.

비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.

발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)

 

둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)

압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.

2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.

 

셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)

같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.

 

참고사항:

처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.

위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)

동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.

 

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭 하나.

첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

 

종아리 스트레칭 둘.

두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.

이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶

 

종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상


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