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꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동)

Posted at 2013.08.27 07:46 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

 

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

 

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

 

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

 

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

 

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

 

여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

 

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

 

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

 

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

 

 

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 아래 추천(손가락)을 꾹! 공짜입니다^o^

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