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체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(케틀벨 스윙 운동법)

Posted at 2013.05.30 09:34 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 목요일 입니다.

 

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

케틀벨 스윙 동작 4가지와 유산소 운동 4가지! 총 8 동작으로 구성되며 1세트에 4분 정도 진행됩니다.

 

체력이 가능한 사람은 3~5세트 정도 실시해주세요.

 

전신 근육을 자극해 체지방 확실히 쏙! 뺄수있습니다^^

 

유산소 운동은 동작이 쉬워 설명 글 넣지 않겠습니다. 팔벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 무릎 올려 발차기 - 엎드려 발 바꿔뛰기 순서입니다.

 

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 운동법

 

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

 

 

케틀벨 얼티네이트 스윙(Kettlebell Alterate Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

오른쪽 손으로 케틀벨을 잡고 왼손은 위 사진과 같이 뒤쪽으로 향한다.

같은 방법으로 케틀벨을 힘껏 턱 위치 까지 올리고 손을 바꿔준다.

 

 

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 머리 위까지 들어 올린다.

몸통과 견관절에 긴장하고 케틀벨이 뒤로 넘어가지 않도록한다.

 

 

케틀벨 벤트오버 스윙 (Kettlebell Bent over Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체를 완전히 앞으로 숙이고 힙 중심은 뒤로 둔다.

가벼운 반동과 함께 케틀벨을 정면으로 올린다.

이때 상완(팔)이 귀 옆쪽으로 오도록 케틀벨을 들어 올린다.

 

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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