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TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013.04.03 07:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.

 

노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?

 

금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.

 

소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^

 

탄력있는 엉덩이 만들기

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^

 

한 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.

괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.

이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

좌,우 교차하여 10회 반복한다.

 

양 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.

마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

동작을 10회 반복한다.

 

발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.

괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

 

운동 후 스트레칭

소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.

힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.

위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.

스트레칭은 15초정도 실시한다.

 

동영상 보기

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