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최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift'

Posted at 2013.04.02 06:31 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요 FISAF유태근입니다. 지금부터 ‘데드리프트 집중탐구’ 를 시작 하겠습니다.

글을 읽기 전 아래 추천 손가락을 꾹!

 

Deadlift ?? -손으로 들어올리는 일,필사적인 노력 Deadlift 의 핵심단어-Posterior chain

 

데드리프트는 posterior chain 을 강화시키는 훈련입니다.

그렇다면 이 posterior chain 이 무엇을 의미하는지 알아 보겠습니다.

 

우리의 몸은 관절로 서로 이어져 있으며 이 관절들은 마치 사슬로 연결된 것 처럼 매우 유기적으로 연결되어

놀랍도록 다양하며 역동적인 움직임을 만들어 냅니다.

 

그러한 관절의 움직임을 만들어 내는것이 바로 근육이며 인간만이 할 수 있는 존엄한 활동인 '직립보행'이란것을 위해 우리의 근육은 뒷쪽으로 2/3가 배치되어 있습니다.

 

특히 그 근육들으 둔부 허리 그리고 등을 중심으로 배치되어 있으며  그 두께가 두껍고 면적또한 넓습니다.

 

 

 

'구조적인 이해'

사람의 몸을 볼 때 골반을 중심으로 보시면 이해하기가 무척 쉽습니다.

골반에 다리가 붙어있기고 골반에 척추가 붙어있습니다.

척추에는 견갑이 붙어있고 견갑에는 팔이 붙어있습니다.

 

그렇기 때문에 골반에서 나오는 힘이 강력해야 합니다.

"골반은 우리 몸의 중심고 마치 태양과도 같은 장소입니다."

 

골반의 균형이 무너지면 척추의 균형이 무너지며 어깨의 균형도 무너지고 양 다리의 균형도 무너지게 됩니다.

사지가 시들어 버리게 됩니다.

 

그래서 가장 이상적인 근육의 성장은 골반으로 중심으로 퍼져나가도록 근육을 강화시키는 것 입니다.

 

그래서 저는 수많은 데드리프트 신봉자 중 한명이며 가장 훌륭한 운동으로 데드리프트를 꼽습니다.

 

그러면 지금부터 몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

 

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

척추기립근과 광배근 승모근의 고리를 발달시키는

 

‘Romanian Deadlift’

(다리의 움직을 감소시켜 저항을 상체로 전달시키는 데드리프트)

슬괵근의 근방추를 최대한 자극하는

 

‘stiff leg deadlift'

(슬괵근-hamstring 의 특징인 강력한 반사작용을 이용하는 데드리프트)

그리고 마지막으로 우리나라에서는 잘 하지 않는 형태의 데드리프트인

 

'sumo deadlift'

(다리를 넓게 널리고 바의 가운데부분을 잡고 들어 올리는 데드리프트)

‘conventional deadlift'

1.해당종목 훈련의 주된 목적

2.주로 작용하게 되는 근육

3.훈련방법

4.주의사항

5.추가적인 첨가요소 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

컨벤셔널 데드리프트 ‘conventional deadlift'

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

 

 

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

 

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

 

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

 

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

 

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

 

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

 

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

 

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹!  감솨^o^

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