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체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝(케틀벨 동영상/ 시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013.03.09 08:39 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 날씨가 완전한 봄이 온 것 같습니다. 서울은 20도 까지 올라간다고 하죠~!

모두 즐거운 주말 시작하시고요!

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

지난주에 케틀벨 스윙 동작 세가지를 정보용 퍼스널 트레이너가 소개했습니다.

그 세가지 동작에 전신 유산소 운동을 넣어 프로그램을 디자인 했습니다.

옷이 얇아지는 계절입니다! 오늘 부터 화이팅!

 

아래 6가지 운동을 자신의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지않고 실시합니다.

1세트 후 2분 휴식! 3~5세트 진행하세요~! 아래 동영상 참고하세요!

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

▲로그인 없이 가능한 추천입니다^^

서킷트레이닝 운동법 더 보기

 

 체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝

1. 두 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.

2. 발끝은 측면을 향하고 엉덩이를 뒤로 빼서 데드리프트 자세를 취한다.

3. 발바닥으로 지면을 밀어내면서 몸을 일으킬 때 순간적인 힘으로 일어나서 괄약근을 힘껏 조여준다.

4. 어깨와 팔에는 힘을 풀고 허벅지 엉덩이 복부에 힘과 지면을 밀어내는 힘으로만 일어나며 케틀벨을 들어준다.

자극부위는 정확하게 엉덩이, 허벅지 안쪽, 척추기립근 이다.

 

1. 상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온다.

3. 엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다. 

 너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 흐트러질 수 있으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

 

1. 케틀벨 기본 스윙에서 위로 들었을 때 힘이 '0'이 되는 순간 손을 옆으로 뺴준다.

2. 가슴은 정면을 보게하고 자극부위는 변하지 않는다.

3. 한손으로 스윙을 하게 되면 복부에 중심을 더 잡으려 노력하기 때문에 코어 힘이 더 좋아진다.

 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

2. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다. 

4. 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 

운동을 할 때 는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.  

 

 1. 케틀벨 기본 스윙에서 일어날 때 케틀벨을 몸에서 가장 멀게 보내며 머리 위로 들어준다.

2. 머리 위에 갔을 때 케틀벨부터 발 뒤꿈치까지가 일직선이 될 수 있게 한번에 무게를 받쳐든다.

3. 혹 케틀벨이 정수리보다 앞쪽 혹은 뒤쪽에 있을 시 허리가 느끼는 부담은 말로 다 표현 못하기 때문에 계속해서 집중하며 몸을 통제해준다.

 

1. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.

2. 오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

3. 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.

 

케틀벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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