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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계)

Posted at 2013.03.07 06:38 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄비가 내리는 새벽입니다. 상쾌한? 하루 시작하시고요!

어제 닥치고 스쿼트! 1편은 잘 보셨나요? 지난 발행 글은 스쿼트와 발 넓이의 관계에 대해 알아보았는데요!

오늘은 스쿼트와 무릎에 대해 알아보겠습니다.

"닥치고 스쿼트!" 시리즈는 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼입니다.

관련글: 스쿼트와 발 넓이의 관계

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

 

 

발 벌리는 넓이 보다 무릎이 바깥으로 벌어지게 되는 상황!

스쿼트 시 가장 중요한 신전근

(무릎관절과 엉덩이 관절을 펴는, 쉽게 말해 일어나라 때 쓰이는 근육)=

 

고관절 신전/ 엉덩이 관절 펴기: 대둔근, 중둔근 후섬유

 

슬관절 신전/ 무릎 관절 펴기: 대퇴 사두근 입니다.

스쿼트할 때 이 근육들이 힘을 써줘야 고중량을 리프팅 하는 것이 가능할뿐 아니라 무릎관절의 손상도 예방할수 있습니다.

 

요약하면,

대둔근을 제대로 사용하려면 풀 스쿼트를 해야한다. (골반이 무릎보다 1인치 아래로 내려가는 깊은 스쿼트)

대퇴 사두근 중에서는 외측광근이 가장 강력하지만 외측광근만 힘을 강하게 쓰면 슬관절 바깥 부분의 손상이 발생하고 충분히 무거운 중량을 들어올릴 수 없다.

 

고관절과 슬관절 신절근뿐 아니라 내전근과 슬괵근 쪽으로 힘을 이상적으로 배분한다면 고중량 리프팅은 물론이고 관절의 안정성 까지 보장될 수 있다.

 

1. 무릎관절을 펴는 강력한 근육: 대퇴 사두근

대퇴 사두근은 대퇴골과 골발에 붙어서 슬개골 이라는 뼈를 지랫대 삼아 경골을 잡아당기는 근육입니다.

복잡하게 들릴수 있지만 지금 이 글을 읽으시는 분들에게도 언제나 늘 일어나는 일입니다.

요는 슬개골을 잡아 당겨서 다리를 편다라는 것입니다.

아래 그림에서 보듯이 대퇴 사두근은 붙는 위치가 달라서 각각 슬개골을 잡아당기는 방향이 다릅니다. 여기에서 주목해야할 점은 "대퇴 사두는 외측광근이 가장 힘이 강하다" 입니다.

왜냐구요? 근육의 힘은 두께(횡단면적)과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

아래 사진에 보이는 것 처럼 외측광근이 횡단면적이 가장 넓습니다.

그러면 발 넓이 보다 무릎의 넓이가 넓어지는 상황을 생각해 보겠습니다.

 

발의 벏이 보다 무릎간의 간격이 넓어지는 자게사 되면 외측광근의 개입이 커지게됩니다.

이유는 무릎이 바깥으로 벌어지면서 내측 근육들의 장력이 상대적 감소를 하기 때문입니다.

의도적으로 와이드 스쿼트(혹은 스모 스쿼트)를 하기 위해서 발을 넓게 벌린 상황이라면 다리 내측의 근육들의 장력이 강해지며 대퇴의 내측, 특히 대내전근의 참여도가 높아지지만 사진과 같은 일반적 발 넓이(대퇴부의 거의 모든 근육을 사용하는)에서 무릎이 벌어지면 외측 근육들의 참여가 높아집니다.

특히 외측광근이 열심히 일을 하게됩니다. 문제는 힘의 방향에 있습니다.

 

 

대퇴 사두근 외측광근의 힘의 방향은 근육 이름 그대로 외측입니다.

슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기게 되고,

 

 

그러면 슬개골은 안쪽으로 당겨져서 움직이는 힘보다 바깥쪽으로 당겨져서 움직이는 힘의 크기가 커지기 때문에 외측광근이 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘(활시위 힘)이 발생합니다.

여기서 더 정확한 활시위 힘은 슬개건 까지 포함됩니다.

이러한 한쪽 방향으로 힘이 치우친 상황의 스쿼트에서 오는 결과는 무릎의 바깥쪽이 아픈일이 생기게 됩니다.

그것이 슬개대퇴 증휴군입니다.

슬개골과 대퇴골의 연골이 마찰에 의해 벗겨지는 것이죠.

이것은 많은 보디빌딩 프로 선수가 스쿼트시 발을 11자로 해야한다라는 것과도 일맥상통합니다.

같은 발 넓이에서 발끝을 바깥으로 벌릴수록 무릎은 바깥쪽으로 벌어지게되는데, 와이드 스쿼트나 스모 스쿼트가 아닌 이상 위의 설명처럼 무릎을 다치기 쉬워지는 힘의 방향이 설정되는 것입니다.

 

그런데 본인의 의지와는 상관없이 무릎이 자꾸 벌어지는 사람이 있습니다.

축구나 싸이클 같은 대퇴부를 무지하게 많이 사용하는 사람은 아주 자연스래 외측광근이 강력해지고 장경인대가 뻣뻣해집니다.

다리에 완전히 힘을 푼 상태에서 허벅지 바깥족을 손가락으로 눌렀을 때 단단함이 느껴진다면 대둔근과 외측광근 그리고 대퇴근막 장근을 연결하는 강력한 인대조직인 장경인대가 경직되었다는 것을 의미하고 팔자 걸음을 걷고 있을 가능성이 높습니다.

이러한 경우 내측광근의 강화와 함께 골반 관절은 내회전 시키는 근육들의 강화가 필수적입니다.

 

3편으로 이어집니다!

도움이 되셨나요? 그럼 추천 한방 꾹! 부탁드립니다^0^

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