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운동 초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지(헬스장 운동순서)

Posted at 2013.01.13 09:01 // in 건강운동이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 저는 오늘도 나 홀로 출근해 글을 쓰고 있습니다^^(센터는 일요일 쉽니다.)

새벽 날씨도 많이 춥지 않고 좋은 것 같습니다. 모두 즐거운 주말 시작하시고요~!

금일은 자주 질문하는 기본 운동 상식을 소개합니다. 헬스클럽에 혼자 갔을 때 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 궁금하셨나요? 제가 그 궁금증을 풀어 드리겠습니다.

 

초보자가 트레이너에게 자주 하는 운동 질문 5가지

 

하나: 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?

헬스클럽에서 운동 초보자가 접 할수 있는 운동은 크게 유산소운동과 근력 운동, 스트레칭으로 나뉜다.

 

운동 순서는 체온을 높이기 위한 10정 정도의 유산소를 실시하고 본 운동 전 근육을 늘려주는 스트레칭을 한다. 물론 폼롤러 같은 소도구를 이용해 근육 마사지를 하면 더 좋지만, 초보자는 처음부터 소도구를 이용하기는 어려울 것이다.

 

근육을 풀어준 후 본 운동인 근력 운동을 실시한다. 강도있는 근력 강화운동은 체내 탄수화물을 에너지로 사용하여 마지막 유산소 운동할 때 조금 더 빠르게 체지방을 연료로 사용한다. 유산소 운동이 끝난 후 다시 한번 정적인 스트레칭으로 근육을 부드럽게 스트레칭한다.

 

웜업 10분 유산소 - 스트레칭 - 본 운동(근력 강화운동) - 유산소성 운동 - 스트레칭

 

 

둘: 근력운동 어떻게 해야 하나요?

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동과 스트레칭은 누구나 쉽게 배우고 혼자서도 할 수 있다.

문제는 근력 강화운동, 부위별 2가지 운동만 배워도 10가지가 넘는 운동법을 머리로, 몸으로 익혀야 한다.

 

그뿐만 아니라 어떤 부위를 먼저 실시해야 할지 애매한 경우도 많다.

쉽게 생각하자, 근력 강화운동을 실시할 때 큰 부위(가슴, 등, 하체) 먼저 운동하고, 소근육(이두근, 삼두근, 삼각근, 복부 근육) 은 대근육 운동 후 실시하도록 한다.

 

헬스클럽에서 운동이 처음인 사람은 한달 정도는 바른 자세를 머리로 몸으로 배우기 위해 노력하고 운동 경험이 있는 사람은 부위별로 나눠 운동 하는 것이 좋다.

 

모든 부위를 실시하기에 체력이 안 되는 초보자는 하루는 상체, 하루는 하체와 몸통으로 나눠 운동하는 것도 좋다.

 

 

셋: 횟수? 세트? 휴식?

그날 어떤 부위 운동을 할 것인지 생각을 하고 헬스클럽에 갔다면 이제 운동을 어떻게 진행해야 하는지 알아야 한다.

초보자는 10회 전후 정확한 동작을 할 수 있는 중량으로 2~4세트 중간 휴식은 30초에서 1분 정도 쉬는 것이 좋다.

 

만약 정확한 동작으로 15회 이상할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋다.근력 강화운동을 하는 주목적은 근육 증가를 위한 것이다. 운동으로 근육에 충분한 자극과 상처를 주어야 근육 성장에 도움이 된다. 세트도 개인의 체력에 따라 최소 2~4세트 진행하고 운동 종목이 많다면 세트수를 줄이도록 한다.

 

휴식 역시 너무 길지 않게 하고 나중에 고강도 훈련은 1~3회 반복 정도의 중량을 했을 때는 2~3분 정도 휴식을 하는 것이 좋으나 10~15회 정도의 반복으로 운동할 때는 30초에서 1분 정도 휴식한다.

 

 

넷. 운동 중 호흡법은?

 

근력 운동을 할 때 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다.

 

올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.

 

언제 힘을 쓰는지 잘 모르겠다면 기계를 사용할 때 중량 블록이 올라갈 때 힘을 쓰는 것이니 그때 호흡을 내쉬면 된다.

근육 부위로 봤을 때 호흡법은

 

상완 이두근: 팔을 굽힐 때 내쉬고, 팔을 펼 때 마신다.

상완 삼두근: 팔을 펼 때 내쉬고, 팔을 굽힐 때 마신다.

가슴: 밀거나 모을 때 내쉬고, 내리거나 벌어질 때 마신다.

등: 당길 때 내쉰다. 몸의 중심에서 멀어질 때 마신다.

다리 앞: 무릎을 펼 때 내쉬고, 무릎을 굽힐 때 마신다.

다리 뒤: 무릎을 굽힐 때 내쉬고, 무릎을 펼 때 마신다.

삼각근: 밀거나 덤벨이 몸에서 멀어지면 내쉬고, 내릴 때 마신다.  

 

 

다섯: 유산소 운동은 몇 분이나 하나요? 

유산소 운동을 하는 목적에 따라 유산소 프로그램과 시간이 달라진 수 있다. 다이어트를 목적으로 유산소를 하는 사람이라면 40~50분 정도 실시하도록하자.

 

물론 20분을 한다고 해서 효과가 없는 것은 아니다. 그러나 시간이 길어질 수록 지방을 연료로 사용하기 때문에 40~50분 정도 추천하는 것이다. 간혹 "그럼 2~3시간씩 유산소를 하면 더 좋겠네요>" 이런 질문을 하는 회원들이 있다.

 

유산소운동을 장시간 실시 한다면 득보다 실이 많을 수 있다. 근력운동과 유산소 운동은 각 40~50분 정도 실시하는 것이 좋다.

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